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Discussione: Consigli sulla mia attuale dieta, come correggerla?

  1. #1
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    Predefinito Consigli sulla mia attuale dieta, come correggerla?

    Ciao a tutti, come vedete sono un nuovo arrivato del forum e non me ne vogliate se approfitto da subito della vostra disponibilità ma, come spesso accade, quando si inizia a interessarsi di qualcosa poi ci si vuole confrontare.

    Premetto che non ho mai approfondito l'argomento dieta ma ho sempre cercato di mantenermi nella "regola". Da un po', però, non ottenendo più risultati ho affrontato il tema e, analizzando la mia dieta appunto, ho scoperto che c'è qualcosa che non va, più di qualche cosa, almeno credo.

    DIETA A PARTE, VORREI DEI CONSIGLI SU DELLE SEMPLICI DOMANDE CHE TROVERETE IN FONDO A QUESTO POST ALLA VOCE "AGGIORNAMENTO".

    Ve la posto con la percentuale dei macronutrienti e con qualche dato personale.

    Dati personali:
    Altezza: 1,87 cm
    Peso: 89 kg
    MB: 2040
    BMI: 25,8
    Indice massa grassa: 16%
    Kg grasso: 14,5
    Massa magra con acqua: 74,5 Kg
    Acqua: 54,7 Kg

    Sport praticati:
    Calcio: lunedì, mercoledì, venerdì.
    Palestra: martedì, giovedì e sabato.
    D'estate sostituiti con corsa a piedi, esercizi a corpo libero, mountainbike e nuoto.

    Obbiettivo: definizione, scendere ad un indice di massa grassa dell'11%

    La dieta nei giorni di palestra:

    Colazione
    300 ml latte soia
    50g cereali integrali "Select"
    50g cereali "Fitness"
    8g zucchero di canna
    200g Yogurt greco "Total fage 0%"

    Valori nutrizionali colazione: 661 kcal, 102 carbo (67%), 43 pro (28%), 8 grassi (5%)

    Spuntino
    160g banana
    40g mandorle

    Valori nutrizionali spuntino: 373 kcal, 44 carbo (59%), 10 pro (13%), 21 grassi (28%)

    Allenamento: pesi e 30 minuti di cardio in fascia lipolidica (nel mio caso, essendo bradicardico da intenso allenato, a 150 bdp con un consumo calorico di circa 550/560 kcal)

    Pranzo
    100g pasta di farro
    80g sgombro al naturale "Delicius"

    Valori nutrizionali pranzo: 472 kcal, 70 carbo (66%), 32 pro (30%), 4 grassi (4%)

    Spuntino pomeridiano
    50g "Panbauletto" integrale (2 fette)
    60g fesa di tacchino

    Valori nutrizionali spuntino pomeridiano: 192 kcal, 21 carbo (48%), 19 pro (44%), 3 grassi (8%)

    Cena
    300g petto di pollo
    50g "Panbauletto" integrale (2 fette)
    100g ricotta
    più verdura, preferibilmente cotta (non conteggiata nella dieta)

    Valori nutrizionali cena: 592 kcal, 24 carbo (20%), 84 pro (68%), 16 grassi (12%)

    Prenanna
    200g Yogurt greco "Total fage 0%"

    Valori nutrizionali prenanna: 114 kcal, 8 carbo (28%), 21 pro (72%), 0 grassi (0%)

    TOTALI: 2404 Kcal, 270 carbo (51%), 209 pro (39%), 51 grassi (10%)

    Bevo almeno 3L di acqua al giorno e non utilizzo sale o altri condimenti.
    Per quanto posso aver capito fin'ora, leggendo il forum, sicuramente devo aumentare l'apporto calorico, calcolando che faccio un lavoro sedentario ma fumo e bevo parecchi caffè e consumo almeno 550 kcal di sola attività cardiaca. Sicuramente scendo sotto il mio MB, quindi dovrei ambire alle 2700 kcal, e correggetemi se sbaglio. Altra cosa, i grassi sono bassissimi (ora vedo le percentuali!!! Prima andavo "ad occhio") ed anche le proteine sono troppe (209 contro le 160 che dovrei assumere calcolando 89kg x 1.8).

    Mi aiutate a renderla equilibrata distribuendo anche i diversi cibi nel pre e post work? Ve ne sarei molto grato, soprattutto perché ho difficoltà ad "orientarmi" con i diversi alimenti come si vede dalla dieta che stavo seguendo più o meno inconsciamente. Devo scegliere degli alimenti che abbassino i carboidrati a favore dei grassi per ottenere un 40 30 30.

    Grazie a tutti!

    AGGIORNAMENTO: HO FATTO I CALCOLI PER MANTENERE LA PROPORZIONE 40 30 30 SU UNA DIETA DA 2700 KCAL AUMENTANDO I BLOCCHI ED HO OTTENUTO QUALE RISULTATO 30. 30 BLOCCHI APPORTANO UN TOTALE DI PROTEINE PARI A 210g, BEN AL DI SOPRA DEI 160g RISULTANTI DALLA MOLTIPLICAZIONE PESOx1.8g. COME RISOLVO QUESTO PROBLEMA? AUMENTO SOLO I GRASSI E NON I BLOCCHI RENDENDO LA DIETA QUASI METABOLICA? CORRENDO IN FASCIA LIPOLIDICA DURANTE L'ATTIVITA' CARDIO RIUSCIREI A "CONTRASTARE" L'EVENTUALE AUMENTO DI GRASSI NELLA DIETA?

    Ringrazio ancora chi mi aiuterà.
    Ultima modifica di DPV; 07-02-2013 alle 06:29 PM

  2. #2
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    Nessuno che può aiutarmi rispondendo almeno all'ultimo quesito? Non è facile per un neofita orientarsi con la dieta a zona e all'ultimo quesito trovo veramente poche risposte, sia qui sul forum sia tramite ricerche in Google...
    Ultima modifica di DPV; 08-02-2013 alle 07:07 PM

  3. #3
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    la dieta a zona è iperproteica rispetto al classico calcolo "gr di proteine x KG di peso", è normale che non coincidano.
    se vuoi fare la zona devi rispettare i suoi valori, per cui devi aumentare o diminuire i grassi o le proteine o i carbo in modo tale da rispettare le percentuali 40/30/30. mentre se vuoi fare la metabolica devi seguire le regole della metabolica.
    però più in generale, non ho capito se vuoi dimagrire o solo avere un regime alimentare per definirti e mantenerti. perchè se vuoi dimagrire le calorie mi sembrano troppe, anche in merito all'attività giornaliera, che è sedentaria ad eccezione degli allenamenti.
    se vuoi dimagrire devi tenere un apporto calorico più basso di quello di cui hai bisogno, tanto più basso quanto è il tuo obbiettivo da raggiungere. se devi perdere 3 o 4 kg potrai avere una dieta con un tot di calorie, ma se ne devi perdere 10 kg allora devi abbassare l'apporto calorico. conta anche che i calcoli che trovi su internet sono molto generosi sul calcolo del fabbisogno giornaliero, che possono andare bene se si vuol far massa, ma che diventano troppi se si vuole dimagrire.
    credo che una dieta da 2700 Kcal non permetta di dimagrire neanche se raddoppi l'attività fisica. mentre potrebbe andare benissimo se ti vuoi semplicemente definire senza rischiare di perdere massa magra.
    chiarisci questi punti, poi se vuoi proveremo a parlarne ancora.

  4. #4
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    Intanto ti ringrazio per esserti interessato alla mia discussione, speravo di trovare qualcuno che potesse chiarirmi un po' le idee. Quel che vorrei ottenere è una perdita di 4\5 kg (quindi arrivare a 85 kg rispetto agli attuali 89) mantenendo totalmente la mia massa magra e non rallentando il mio metabolismo. Le 2700 kcal che ho indicato sono funzionali al mio allenamento, che non è mai poco, faccio parecchia attività cardiaca, soprattutto in palestra dove posso monitorarmi al meglio. Premesso che ho un MB di 2040 kcal (calcolato con i vari test e in bilancia nonché utilizzando diversi algoritmi, sia per sportivi che non) credo che non sia una stima in eccesso quella delle 2700 kcal, considerando che nei giorni di palestra con 30 min di tappeto e una decina di minuti di bike 600 kcal se ne vanno sicuramente. Quindi sarei già molto vicino al limite del MB tenendo in considerazione solo l'attività sportiva. Mi hanno sempre detto -e l'ho pure letto più volte- che per dimagrire senza rallentare il mio metabolismo devo sempre rimanere sopra il mio MB ma ben al di sotto del fabbisogno giornaliero (comprensivo di sport). Quindi ho fatto il seguente conteggio: 2040 MB + 600 cardio\sport (con il calcio, di più) + 200 di "margine" (delle mattine cammino per lavoro e comunque bevo caffè a volontà) = 2840. Quindi se mangio per 2840 kcal ma ne brucio 600 con l'attività cardiaca otterrei 2240 circa. Un po' al di sopra del mio MB ma ben al di sotto del fabbisogno giornaliero. Creerei un gap di 600 kcal che dovrebbe permettermi di perdere un kg ogni 12\15 giorni circa. Correggimi se sbaglio. Per quanto riguarda la dieta in realtà la mia scelta verso la zona è stata dettata da un consiglio datomi da degli atleti che, appunto, mi hanno indicato questa dieta come una delle migliori per perdere qualche kg e abbassare la % di massa grassa che vorrei portare prima a 11, poi a 10. Detto questo, accetto qualsiasi consiglio. Se, ad esempio, con una dieta equilibrata non a zona posso ottenere comunque il risultato da me voluto, ben venga. Ovviamente però mi affido a voi, ben più esperti. Ancora grazie.
    Ultima modifica di DPV; 09-02-2013 alle 02:35 PM

  5. #5
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    anche secondo me il consiglio di seguire la dieta a zona per dimagrire e preservare la massa magra è molto buono. anche io farei così.
    detto questo non sono d'accordo troppo con il resto della teoria. e te lo dico pure per esperienza personale. correndo, e dico all'aria aperta, si inizia a bruciare dopo i primi 30 minuti. la corsa aiutata sul tapisroulant (io ce l'ho anche in casa) inizia a farti bruciare i grassi dopo i primi 30-45 minuti iniziali. le calorie che leggi sul display, come quelli che leggi sulla cyclette o sul cronometro della mountaibike, sono molto relative. non rappresentano assolutamente la realtà. Quindi facendo il calcolo del tuo fabbisogno, puoi prendere in considerazione il fatto che li usi, che in quell'oretta non stai seduto sul divano, ma certo non che bruci 600 Kcal precise.
    poi, sei sicuro che il metabolismo basale si 2040 Kcal al giorno? per me sono tante. i calcoli in internet sono molto generosi, a volte aggiungono calorie semplicemente diversificando se uno sta seduto a guardare la tv o se invece sta seduto al pc ...
    il mio consiglio è calcolare il fabbisogno calorico basale, cioè a riposo e poi aumentarlo di un 20% per allenarti e mettere massa. per cui una dieta da 2400 Kcal sarà più che sufficiente. e guarda che se non ti metti a mangiare schifezze ipercaloriche, per raggiungere 2400Kcal ti fai dei bei pasti sostanziosi con tanto di spuntini. fai coincidere i pasti principali con il post wo e gli spuntini con il pre wo e vedrai che avrai energie, forza e nutrienti per il recupero e la crescita muscolare.
    se vuoi dimagrire, pur tenendo presente la tua attività fisica, diminuisci il tuo fabbisogno del 10% e calcola una dieta da 1850Kcal. come vedi non si distanzia molto dal fabbisogno basale, ma la differenza la farà l'attività fisica che aumenterà il fabbisogno, che quindi aumenterà la richiesta di energia e che costringerà il fisico ad attivare le riserve, iniziando a bruciare grasso e quindi a dimagrire.
    non perdi massa magra perchè comunque stiamo parlando di una dieta equilibrata da 1850 kcal, (che per molti nella vita normale è una ipercalorica) e come detto prima, se la butti giù, vedrai che con 1850 Kcal riesci a fare dei buoni pasti completi. certo, non dimenticarti che sei a dieta e che quindi 2 etti di pasta pranzo e cena te le scordi.
    pensiero finale mio: con una dieta da 2700 Kcal dimagrisce solo un pugile in preparazione di una sfida che si allena tutti i giorni.

  6. #6
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    Veramente il nostro corpo inizia a "bruciare" le riserve dopo i 40 minuti? A me avevano detto dopo i 18 minuti di corsa continuata. Comunque ora che lo so farò sessioni da un'ora di cardio, anche perché a me piace molto. Considera comunque che sono bradicardico e per correre a 150 bpm il tapirulan mi porta a 15.5 di velocità, non proprio poco. Spero quindi di non incontrare problemi di affaticamento muscolare. Detto questo, 1850 kcal non sono poche? Nel senso che il metabolismo basale mi è stato calcolato non solo con calcoli teorici ma con la bilancia plicometrica che, come noto, non è precisissima ma neppure disattendibile a quanto mi hanno detto. Comunque accolgo con piacere il tuo consiglio e proverò a impostare una dieta sulle calorie che mi hai indicato. Comunque calcolando una dieta a zona sulla base dei dati personali che dispongo l'apporto calorico giornaliero risulta di 1650 kcal circa, le ulteriori 200 kcal per raggiungere le 1850 mi conviene prenderle dai grassi o, diversamente, mantenere sempre il rapporto 40 30 30? Altra domanda, scusa se approfitto ma vorrei capire e imparare qualcosa di utile e da condividere, il rapporto 40 30 30 è corretto o, per la definizione, dovrei cambiare qualcosa? Ad esempio 45 30 25?

  7. #7
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    Dimenticavo, cercherò di costruirmi una dieta equilibrata, poi spero che possa essere migliorata con il vostro aiuto. Grazie ancora intanto.

  8. #8
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    guarda, io non so quale sia il tuo fabbisogno chiaramente, se lo hai calcolato ben venga, rispettalo pure.
    quello che dico che dimagrire con 2700 kcal la vedo dura. inoltre te, pur facendo attività fisica, non hai una vita o un lavoro che ti fanno bruciare chissà che.
    io penso una cosa: fatti la dieta, preparati il pranzo o la cena, metti tutto quello che hai deciso di cucinarti sul tavolo e poi valuta se mangiando tutta quella roba secondo te dimagrisci, ingrassi o resti uguale. anche in virtù di quello che hai fatto in palestra. l'occhio non mente, come lo specchio. la risposta te la dai da solo perchè ti sarà evidente.

    e ancora, se i tuoi calcoli ti hanno dato 2040 Kcal, rispetta quelli. l'attività fisica creerà il gap per farti dimagrire, ed ordinerà al tuo organismo di prendere le calorie che mancano dal tuo grasso, inducendo il dimagrimento. se alle 2040 Kcal ne aggiungi altre e pretendi di fare i calcoli di precisione per avere un ammanco minimo di 600 Kcal per perdere 1 kg ogni 12-15 giorni, diventano solo calcoli teorici. in realtà riusciresti solo a mangiare tanto senza ingrassare grazie all'attività fisica, ma non a dimagrire.
    io preferirei stringere un pò la cinghia e fare prima, tanto non devi perdere molto, nel giro di poco ti levi il pensiero. e poi stiamo parlando comunque di una dieta da 1800 Kcal, non è che non mangi niente!! sono dei signori pasti per uno cehe deve buttare giu... comunque inizia, provane una, poi aggiusti strada facendo.

    la dieta 40/30/30 è ben equilibrata e in un regime ipocalorico è ok. scendere di grassi la vedo male, primo perchè anche questi partecipano ai processi di dimagrimento e poi perchè io personalmente non saprei come fare. voglio dire un pò di olio lo devi usare, altrimenti i pasti diventano un'agonia, come brucare l'erba cruda in un campo...

    eh già. ora che ci penso non vedo olio nella tua dieta. anche questo va contato se lo usi, sono grassi e calorie che finiscono nel calcolo finale... e sono pure tante.
    Ultima modifica di naitsaB; 10-02-2013 alle 01:30 AM

  9. #9
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    Sto cercando di comporre la dieta rispettando il rapporto 40 30 30 ma è veramente complicato, soprattutto la colazione. Difficile trovare alimenti equilibrati in termini di rapporto. Ad esempio, appunto, la colazione: dovrei mangiare 28 g di proteine, 36 g di carboidrati e 12 g di grassi. Ho iniziato a guardare cosa poterci mettere.

    200 ml latte p.s. "Soligo": 6,4 pro - 10,1 carb - 3,2 fat
    100g Yogurt total fage 0%: 10,3 pro - 4 carb - 0 fat
    35g biscotti soia Misuta: 4,2 pro - 21,8 carb - 6,5 fat

    A questo punto mi rimarrebbero residue 7,1 pro - 0 carb - 2,3 fat

    Qual'è un alimento ad alto contenuto proteico, privo di carboidrati e con un po' di grassi?

    Questo è solo un esempio ma il problema si pone molto spesso, è difficile rispettare il rapporto 40 30 30 ad ogni pasto/spuntino. Non sarebbe sufficiente cercare di rispettarlo durante l'intera giornata?

  10. #10
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    certo, io faccio così. tengo solo il conto a fine giornata in modo che i nutrienti finali siano 40/30/30.
    anche la mia colazione vira più verso i carbo, ma pranzo e cena invece sono nettamente più proteici.
    l'importante è che almeno un 20% di proteine ci siano

  11. #11
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    Perfetto, allora completerò al più breve una dieta di riferimento con le eventuali varianti giornaliere prevedendo ad ogni pasto/spuntino almeno un 20% di proteine. Poi ci confronteremo su cosa potrebbe essere sostituito, aggiunto o tolto.

    Un solo consiglio premettendo che non sono un bb ma che vorrei comunque mantenere tutta la mia massa muscolare: per il calcolo delle proteine da raggiungere devo usare il metodo PDCAAS? Oppure, è sufficiente -quantomeno nel mio caso- contarle indistintamente e al 100% tutte?
    Ultima modifica di DPV; 11-02-2013 alle 11:50 AM

  12. #12
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    bah... ma contale tutte... diventerebbe troppo complicato!! come fai, ci sarebbe da impazzire e l'utilità non varrebbe la candela.
    io cerco di mantenermi semplicemente in un range giornaliero di 40/30/30, dove nella colazione e negli spuntini cerco di non scendere sotto al 20% di proteine, mentre di conseguenza, ho dei pasti principali (pranzo e cena) molto iperproteici, dove le proteine sono sul 40%... insomma l'importante per me è mangiare sano, darmi una regola alimentare da seguire e arrivare a fine giornata in modo da aver consumato quel tot di calorie deciso e con una proporzione del 40/30/30.
    tutto il resto poi sono seghe mentali, certo utilissime se uno ha tempo e voglia, ma della cui utilità, al mio livello, non serve.

  13. #13
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    Ottimo, meglio così, anche nel mio caso non ho esigenze particolare, come te cerco solo di imparare ad alimentarmi in modo sano ed equilibrato. Ovviamente se mi riesco a definirmi un po' di più ben venga, ma all'11% di massa grassa credo ci si possa arrivare già con un'alimentazione corretta 40 30 30.

  14. #14
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    Colazione Latte parzialmente scremato Soligo 250 12,6 8 4 94
    Yogurt greco Total Fage 0% 200 20,6 25,6 4 114
    Biscotti soia Misura 35 42,4 32,8 10,5 165
    Noci 20 45,1 35,8 23,5
    Spuntino Panbauletto integrale Mulino Bianco 2X 18,6 5,2 2,6 126
    Fesa di tacchino 40 18,6 14,8 3,1 40
    Pranzo Grana Padano 30 0 9,9 8,4 115
    Olive verdi 60 0 10,7 15,7 73
    Riso basmati Curtiriso 60 48 14,7 16 211
    Tonno al naturale 105 48 39,7 18 114
    Spuntino Panbauletto integrale Mulino Bianco 2X 18,6 5,2 2,6 126
    Fesa di tacchino 40 18,6 14,8 3,1 40
    Allenamento
    Cena Petto di pollo 150 0 34,5 2,5 165
    Miele millefiori Mondonatura 40 31,2 34,7 2,5 126
    Panbauletto integrale Mulino Bianco 1X 40,5 37,3 3,8 63
    Olio EVO 15 40,5 37,3 17,5 123
    Spuntino Yogurt greco Total Fage 0% 100 4 10,3 0 57
    Marmellata bio Rigoni di Asiago 30 15,3 10,4 0 47
    TOTALE 186,1 152,8 65,2 1862

    Nell'ordine Quantità\peso, carboidrati, proteine, grassi, kcal.


    Attendo pareri e consigli! Grazie anticipatamente!

  15. #15
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    non so se hai presente l'alieno del programma di Bonolis.... ma mi è venuto un attacco isterico del genere!!!
    ma ti rendi conto che non ci sono verdure e frutta? no dico...
    e di quel pan bauletto mulino bianco vogliamo parlarne o stendiamo direttamente il velo pietoso...

    voglio dire: yogurt greco total fage, marmellata bio rigoni di asiago, nientepopòdimeno che il miele millefiori mondonature e, udite udite, il riso basmati curtiriso.... e mi ti vieni fuori col panbauletto...
    ma dai.... lo hai fatto fatto apposta dillo.

    comunque ora vado alle nanne poi ne riparliamo. magari confrontiamo anche con la mia.

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