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Discussione: Consiglio alimentazione ragazza 25 anni sportiva

  1. #1
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    Predefinito Consiglio alimentazione ragazza 25 anni sportiva

    Ciao a tutti, mi sono appena iscritta e ne approfitto subito per dare il mio saluto a chiunque legga e per chiedervi consigli a proposito del mio piano alimentare. Sono una ragazza di 25 anni, 1.61 cm per 55kg. Non bevo, non fumo e seguo un'attività sportiva che mi impegna 6 giorni alla settimana. Ogni giorno faccio una sessione di cardio (mi alleno con Insanity workout) insieme ad un'enorme serie di esercizi a corpo libero ad alta intensità per 40-45 minuti che mi porta un consumo di circa 600-700 calorie per workout. Solitamente mi alleno alla mattina (ho più energie) e, se riesco, aggiungo 10-20 minuti di esercizi vari nel pomeriggio (ogni giorno vario il gruppo muscolare su cui lavoro, ad es. lunedì abs, martedì gambe, mercoledì braccia/spalle ecc). Direi che sto facendo "massa" anche se il mio obiettivo principale è perdere massa grassa (che mi porto dietro dall'adolescenza). La mia alimentazione è la seguente: COLAZIONE 3-4 cialde di grano saraceno con marmellata snz zuccheri ai frutti di bosco (dato ke i frutti di bosco sono fuori stagione), 4 mandorle, 1 banana e tisana/spremuta snz zucchero SPUNTINO frutto (arancia o mandarino) PRANZO 50-60gr di riso integrale, 2-3 fette di petto di pollo/tacchino o 50gr di legumi (ceci/lenticchie/fagioli/piselli) e verdure di stagione crude o cotte a sazietà SPUNTINO centrifugone con 2 arance, 1 limone, 2 carote, 1 mela CENA minestrone di verdure/verdure crude o cotte e 100/150gr o più di proteine (generalmente pollo o sgombro). Bevo molto (quasi 2 litri al gg) e mangio poco salato e condito. Indicativamente mi alimento così tutti i giorni, nel mio giorno di rest (domenica) mangio più carboidrati perché ho letto che mentre si è in low carbo è giusto inserire un giorno con tanti carbo per aumentare i livelli della leptina e che aiuterebbe a bruciare i grassi molto più facilmente. E' corretta questa informazione? Dite che è una alimentazione bilanciata in rapporto al mio allenamento? Inoltre vorrei sapere cosa mangiare dopo l'allenamento mattutino... considerato che il mio primo pasto è verso le 7-7.30 e quando finisco allenamento verso le 11-11.30 ho una fame atroce, prima del pranzo mi limito a mangiare un po' di pollo (che avanzo in genere dalla sera prima). Può andare bene come after-workout e pre-pranzo? Importante, sono intollerante ai latticini quindi non ne consumo praticamente mai (né sotto forma di latte, burro, yogurt, formaggi) e il mio corpo non tollera molto la carne rossa quindi evito anche quella. Grazie infinite a tutti per l'attenzione e in anticipo ringrazio per i consigli saluti a tutti e STAY FIT

  2. #2
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    Ciao e benvenuta!

    Complimenti per l'alimentazione, notevole nel complesso.
    Finito l'allenamento mangia assolumente. Il pollo va bene, ma soprattutto zuccheri e carboidrati in quel momento ti servono.
    Nelle sessioni pomeridiane metti pure insieme gruppi muscolari diversi, puoi anche fare un giorno parte alta, un giorno parte bassa. Il fisico te lo costrusci lì, quindi dedicaci anche più di 10 min, impara gli esercizi fondamentali. Concediti un giorno di riposo in mezzo alla settimana in cui scarichi parecchio i carbo, mentre gli altri 2 giorni in cui fai pesi alzi le calorie, soprattutto inserisce una pasta/riso in più, dopo l'allenamento che suppongo ti coincida con la cena.
    Per l'intolleranza a latte e carne rossa, non c'è problema, ha anche molti aspetti positivi. Però a questo punto aggiungi un po' di uova.
    Ho scritto un po' di getto, però puoi cominciare a rifletterci. Soprattutto devi chiarirti i tuoi obiettivi...cioè tutte quelle sessioni cardio etc le fai per passione o per dimagrire ?

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Francy_87 Visualizza Messaggio
    Bevo molto (quasi 2 litri al gg)
    e' una battuta vero ?

    Aumenta la quota lipidica.
    speak softly and carry big sticks...

  4. #4
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    Molto dubbioso

    Intanto ciao e grazie per la risposta! Dopo allenamento quindi mi consiglieresti un po' di pollo, una galletta di grano saraceno con un po' di marmellata (carbo+zuccheri)? Nel giorno di riposo intendi riposo assoluto da qualsiasi forma di esercizio o posso cmq lasciarci il mio allenamento di rest che comprende esercizi principalmente di stretching e tenuta? e se faccio riposo completo questo vuol dire che non devo toccare i carbo neppure a colazione? le uova le inserisco ogni tanto (solo chiari possibilmente) tipo 1o2 ogni 1/2 settimane perché non tollero molto neppure quelle... sono delicata hahahaha
    Scusa per la bombarda di domande ma ho un obiettivo da raggiungere entro 5 mesi e non posso fallire a proposito di obiettivo come dicevo il mio è perdere massa grassa... non ne ho tanta, dovrei essere approssimativamente tra il 18-22% ma non so dirlo con precisione xkè la mia bilancia ha un metodo di misurazione tutto suo e quindi vado a spanne... non pretendo di arrivarci entro l'estate ma il mio obiettivo è raggiungere il livello di fitness model del calibro di Miss Prestin o Andreia Braizer (anke se lei è un po' troppo pompata per me)... è una bella sfida ma geneticamente mi è andata bene e ora è solo questione di duro lavoro e cibo sano... il mio punto a sfavore è che parto da una base non ottima, in adolescenza come dicevo non ero proprio un fuscello (mai superati i 60 kg però), adoravo mangiare schifezze e quindi il processo sarà più lungo ma sono sulla buonissima strada... Sono all'incirca tre anni che ho iniziato ad allenarmi spesso (3-4 volte a settimana), correre ecc, ma è solo da settembre 2012 che ho iniziato ad allenarmi forte tutti i giorni e a curare tantissimo l'alimentazione... adesso è una maratona spero in bene e penso positivo perché alla fine è la mente che fa tutto il lavoro! Grazie ancora

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    e' una battuta vero ?

    Aumenta la quota lipidica.
    In realtà ne bevo più di 2, sarò anche sui 3 ma sinceramente non ci guardo tanto... bevo come un cammello appena mi viene in mente e via Con cosa aumento la quota lipidica? semi tipo noci, mandorle? salsa thain o robe simili? quanti grammi? grazieeeeeee ragazzi!!

  6. #6
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    http://www.bodyweb.com/forums/attach...5&d=1349972824 questo per darti un'idea della BF

    Stretching puoi farne quanto te ne pare, l'importante è che la seduta ti rilassi fisicamente e mentalmente.
    Scarico di carbo è molto soggettivo, c'è chi dice di tagliare 50%...io ti direi di mangiarne fino a pranzo, poi per 18 ore (fino a colaz del giorno dopo) nulla o quasi.
    Un paio di noci al giorno van sempre bene...poi con l'olio evo getisciti tu insomma

  7. #7
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    Ok allora direi che sono come avevo immaginato sul 19-22% di massa grassa. Sai dirmi come posso calcolare precisamente la mia massa magra per definire con precisione quanti carbo, lipidi e proteine assumere al giorno? X lo scarico farò come dici tu, fino a pranzo ok e poi taglio fino alla mattina dopo! thankssss

  8. #8
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    Esame impedenziometrico
    I medici dietologi lo eseguono, come anche i centri diagnostici.
    speak softly and carry big sticks...

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    Esame impedenziometrico
    I medici dietologi lo eseguono, come anche i centri diagnostici.
    grazie tattoos, lo farò sicuramente!

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