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Discussione: che dieta? h.170, 67/68kg, vedi foto

  1. #1
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    Predefinito che dieta? h.170, 67/68kg, vedi foto

    nel link qui sotto potete vedere alcune mie foto. ho bisogno di consiglio dieta..temo di mangiare poco

    sono 170 e peso 67/68kg, faccio 1h di pesi per volta, 3 volte a settimana.

    mattina
    5 fette biscottate con marmellata
    250ml di latte
    1 yogurt fage 0% (è 170gr) con 2 cucchiaini miele

    pranzo
    90/100grammi pasta
    80gr di sgombro o 120gr tonno (peso scatoletta non sgocciolato..mangio quello sott'olio)

    metà pome
    2 gallette riso
    80gr prosciutto cotto

    cena
    6 gallette riso (o 50/70gr pane)
    300gr di petto di pollo (a volte 280 a volte 350 dipende dalla confezione eheh)
    spinaci lessi (un piattone con un filo d'olio extrav)

    (durante la giornata bevo 4/5 caffé senza zucchero)
    (frutta: di solito nell'arco della giornata 3 arance - 1 banana solo nel post work-out)
    (ogni tanto prendo un multicenter per le vitamine)
    (gli esercizi che faccio il lun-mer-ven sono sempre nel link sotto)
    (il giorno in cui mi alleno - sempre precena - se tolgo i carbo a pranzo e mangio che ne so 300gr di pollo non riesco a sollevare manco una pippa)

    dato che ho sempre una certa fame..e ho la netta sensazione di avere poca energia temo di assumere poche calorie. c'è qualcosa di sbagliato nella mia dieta?

    grazie mille

    link:
    https://www.bbhomepage.com/forum/bab...m-braccio.html
    Ultima modifica di bbhomepage; 06-02-2013 alle 05:13 PM

  2. #2
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    questa è più simile ad una dieta per dimagrire, o al massima una buona alimentazione per restare in forma. magari per chi fa running, non certo per chi vuole mettere su massa in palestra, specialmente se è uno di quelli che potrebbe mangiare un bue senza ingrassare.
    calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
    butta giù un piano alimentare che comprenda un 50% di carboidrati 30 di proteine e 20% di grassi e calcola quante calorie ti porta.
    per farlo ci sono programmi molto semplici su internet e altre informazioni sui thread in evidenza qui sul forum.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da naitsaB Visualizza Messaggio
    questa è più simile ad una dieta per dimagrire, o al massima una buona alimentazione per restare in forma. magari per chi fa running, non certo per chi vuole mettere su massa in palestra, specialmente se è uno di quelli che potrebbe mangiare un bue senza ingrassare.
    calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
    butta giù un piano alimentare che comprenda un 50% di carboidrati 30 di proteine e 20% di grassi e calcola quante calorie ti porta.
    per farlo ci sono programmi molto semplici su internet e altre informazioni sui thread in evidenza qui sul forum.
    ho trovato molti siti per il calcolo fabbisogno ma non ne ho trovato uno 'affidabile' nel senso che non saprei quale sia giusto..provo a cercare nel forum come mi dici..se ne sai uno tu 'al volo' e me lo linki mi faresti un grande favore sennò niente non voglio approfittare della tua disponibilità il web è un po' un disastro si trova di tutto e il contrario di tutto.. grazie per la risposta!

  4. #4
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    al volo non ho link, ormai ho tutto su carta. comunque ricordo che quando li ho cercati, ne ho trovati molti e in linea di massima tutti davano il solito valore. almeno per quanto riguarda il fabbisogno basale. poi ci possono essere delle differenze nel calcolo del surplus per l'allenamento, ma te ne puoi fregare. calcola il fabbisogno basale e poi aumentale di un 20% e il gioco è fatto.

  5. #5
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    cerca "Progetto Dieta" è un programma che a me è risultato molto utile.

  6. #6
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    grazie mille ora lo cerco!

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da naitsaB Visualizza Messaggio
    questa è più simile ad una dieta per dimagrire, o al massima una buona alimentazione per restare in forma. magari per chi fa running, non certo per chi vuole mettere su massa in palestra, specialmente se è uno di quelli che potrebbe mangiare un bue senza ingrassare.
    calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
    butta giù un piano alimentare che comprenda un 50% di carboidrati 30 di proteine e 20% di grassi e calcola quante calorie ti porta.
    per farlo ci sono programmi molto semplici su internet e altre informazioni sui thread in evidenza qui sul forum.
    ho fatto un po' di calcoli...

    il mio fabbisogno si aggira fra le 2000/2100 kcal/giorno..

    ho calcolato al grammo le calorie della 'dieta' che ho scritto sopra (come frutta ho considerato 1mela e 1banana)

    tot. 1900kcal circa (diciamo che quando mangio 2 banane arrivo alle 2000)
    di cui circa
    166gr proteine (37% del totale)
    245gr carboidrati (55% del totale)
    33 grassi (8% del totale)

    ho notato che spesso mentre faccio pesi (prima di cena) se non mangio carboidrati almeno secondo quella tabella (100gr pasta e 2 gallete nel pome) non riesco a sollevare una cippa...(nemmeno se mi scafo un pollo intero...credo la debolezza sia dovuta alla mancanza di carbo)
    ora dato che voglio arrivare 'carico'. anche nei giorni nei quali non posso seguire quel pranzo e quello spuntino cosa potrei prendere 'pre-allenamento' e quanto tempo prima?
    (ps.un giorno ho bevuto al bar una cioccolata calda...circa 2 ore prima dell'allenamento. mi sono allenato è avevo una potenza mostruosa..praticamente non sentivo la fatica e sentivo i muscoli incredibilmente forti...ora...o la cioccolata è dopante ahahha - per via degli zuccheri?? - oppure di solito mangio troppo poco..ma anche quando arrivo giusto di carbo non mi sento quella forza eheh)

  8. #8
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    i carboidrati sono l'energia dell'organismo. se non hai la giusta carica è normale che non ce la fai. questo potrebbe bastare per dire che il tuo fabbisogno calorico è maggiore. non è che hai calcolato male? magari le 2.000 calorie al giorno sono il fabbisogno basale, a riposo, senza considerare l'attività fisica o il lavoro. poi non ho capito se vuoi dimagrire, mantenere il peso o metter su massa. perchè se vuoi dimagrire o mantenerti potrebbe anche andare bene, ma se vuoi metter su massa devi avere un surplus calorico calcolato almeno con un 20% in più del tuo fabbisogno giornaliero basale.

    se ti alleni prima di cena quello spuntino è troppo poco. devi farne uno molto più sostanzioso, (toast, un bicchiere di latte e una frutta per esempio) e poi una mezzora prima mangia qualcos'altro di facilmente digeribile.

  9. #9
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    sì è il basale..che forse andrebbe bene come 'media' considerando che mi alleno 3 volte alla settimana..
    magari provo ad aumentare un 20% nei giorni di attività?
    (forse assumo pochi grassi...magari potrei aggiungere quel 20% con il parmigiano?..)

    ho un dubbio:
    ho postato (in un altro topic) le foto del mio corpo e pur non avendo plicometro o altri metodi più precisi credo sicuramente di stare ben sopra il 12% di massa grassa. mi chiedo...
    dato che nei periodi in cui tendo a cercare di definirmi un minimo di più ho 'seri' problemi sia di forza che di ritenzione idrica (più mi asciugo e più ho sete frequentemente tant'è che mi sveglio la mattina con tantissima sete) come fanno quelli veramente asciutti a mantenere tonicità muscolare, forza, senza avere alcun 'apparente' accumulo di grasso?...
    non prendendo integratori mi accorgo che mentre mi asciugo il muscolo si 'compatta' e il corpo tende ad andare in catabolismo (credo sia naturale che il corpo cerchi le energie in quel che dispone...ovvero grasso...e muscolo). come diamine fanno quei corpi a funzionare anche in 'stati' in cui la pelle diventa una 'pellicola' e il muscolo sembra incredibilmente gonfio? ne faccio non solo una questione calorica (immagino che si alimentino ogni ora o quasi e nella misura strettamente necessaria) ma anche una questione di riserva di acqua...
    io dovrei bere almeno 4/5litri di acqua al giorno in quelle condizioni eheh per il mio corpo credo sia fisiologicamente impossibile togliere l'adipe in punti tipo il polpaccio e nella schiena sopra ai glutei (dove in molti atleti si vedono i muscoli..e non parlo solo dei culturisti..)...
    (io cmq non ho mai affrontato diete drastiche..quando mi peso e dico di dover perdere 1kg di grasso mi riprometto di correggere la dieta, allenarmi come sempre, e ripesarmi a distanza di 2 mesi...non ho pretese di smaltire o ingrossarmi velocemente)...

    ps. il mio intento è quello di aumentare massa diciamo 1 max 2kg...ma - se mi confermi - credo di non dover ingrassare dato che sto molto sopra il 12% di massa grassa... dovrebbe bastare quella riserva lì per 'trasformarla' in muscolo giusto?

    grazie mille )

  10. #10
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    sai anche te che dimagrire e fare massa contemporaneamente è impossibile. chiunque, anche i professionisti, nel periodo di massa si sporcano un pò. naturalmente i comuni mortali devono mettere in preventivo di sporcarsi un pò di più. idem per la definizione, asciugandosi anche un pò di massa magra se ne va, pochissima se guardiamo un professionista, ma un comune mortale ne perde più di quel che vorrebbe. la bravura sta nel trovare il miglior compromesso.
    questo si raggiunge con una buona alimentazione che nei periodi di massa dovrebbe essere almeno un 50-60% di carboidrati, 20-30% di proteine e 20-30% dei grassi. in definizione potresti seguire una 40% carbo, 30% proteine e 30% grassi. i grassi comunque ci vogliono, naturalmente quelli buoni, non quelli di MC Donald's.
    se temi di ingrassare potrebbe essere consigliabile una dieta ciclica, anche di soli due cicli, dove aumenti di un 20% il tuo fabbisogno i giorni in cui ti alleni e lo diminuisci di un 10% i giorni in cui riposi. o ancora dove segui una dieta 50-20-30 quando ti alleni e 40-30-30 quando riposi. le varianti sono molte, l'importante è che punti sulla qualità degli alimenti e sugli orari di allenamento, in modo di non trovarti scarico di energie durante la sessione e in modo da avere una ricarica subito a ridosso dell'allenamento per nutrire a dovere il muscolo.

  11. #11
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    grazie! ho rivisto un po' la dieta con 'piccoli' accorgimenti. dato che compro il pollo in confezioni di solito da 350 ne tengo 200/250gr a cena e la fetta restante me la sparo il pomeriggio al posto del prosciutto cotto (vorrei minimizzare gli insaccati). al di là di questo 'spostamento' ho deciso di mangiarmi una banana post work-out. e di aumentare i carbs a pranzo (restando ai 100gr di pasta ho visto che aumento un bel po' mangiando come faccio da un po' la pasta di grano kamut che ha un contenuto di carbs superiore a quello della pasta di grano duro). vorrei a volte farmi il riso ma non ho pazienza nel cuocerlo (anche se potri fare 3 porzioni alla volta e conservarlo in frigo per 2/3gg)..
    la mattina mi mangio le solite 5 fette biscottate ma 3 con marmellata e 2 con nutella (so che fa schifo come tipo di cioccolato..ma la mattina mi piace 'sgarrare'). non posso prendere dei prenanna perché son sono abituato a dormire con cose sullo stomaco, le ho provate tutte negli anni ma la notte poi ho molta difficoltà a dormire e poi non mi viene assolutamente 'naturale' mangiare prima di andare a letto (se capita è magari dopo qualche festa o perché tiro l'alba con gli amici..). di solito poi mangio un arancio subito dopo cena (so che non è il max come abitudine ma se non mi tolgo 'sfizi' non c'è gusto). dovrei con queste modifiche arrivare sui 270 di carbo e nei giorni in cui magari non mangio le verdure (le condisco con un po' di olio extrav) mangio un po' di parmigiano così ho sempre apporto anche di grassi perché credo di mangiarne troppo pochi. provo anche a dividere gli allenamenti in modo da farli a rotazione così recupero meglio e durano meno le sessioni. alla fine mi sono accorto che mangio più o meno le giuste quantità. sono leggermente ipocalorico ma gli scompensi non sono dovuti a alimentazione sbagliata (come quando provavo i cicli iperproteici o quelli a ridottissimo consumo di grassi) sono dovuti allo stress da recupero. gli esercizi agli arti inferiori sono devastanti sia per chi fa 'natural' che per i bb.. ho tempo fino a giugno per vedere i cambiamenti. sarà una cosa moolto light vedremo grazie intanto

  12. #12
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    Sei basso come grassi. Introduci fonte di lipidi polinsaturi (al di là dello sgombro, aumenta l'olio EVO).
    speak softly and carry big sticks...

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