@wildcat
Obiettivo mettere massa magra ( e se possibile eliminare massa grassa ) .
H - 169cm
P - 67.5 kg
Età - 24
C.Attività - 1.2 ( pratico solo bb 3 volte a settimana + una passeggiata al cane di 25 minuti circa , lavoro al pc )
BF - 15.xx ( qualche giorno fa )
Utilizzerò una dieta di ciclizzazione dei carbo . Al momento l'ho impostata a 2350 kcal . Ecco la ripartizione dei vari giorni:
Giorni moderati - Mercoledi/Sabato ( 170 prot 230 carb 83 lip ) - 2350 kcal
Giorni alti - Lunedi - Venerdi ( 170 prot 285 carbo 59 lip ) - 2350 kcal
Giorni bassi Martedi/Giovedi/Sabato ( 170 prot 172 carbo 108 lip ) - 2350 kcal
Ecco la dieta da me stilata per i giorni alti . Ogni consiglio è ben accetto. I miei dubbi sono sull'inserimento di carbo nello spuntino pomeridiano ( volevo evitarlo ma non so da dove prendere altri carbo ) e da dove aggiungere gli altri 15 carbo che mancano e allo stesso tempo dove togliere le proteine in eccesso ( penso lo farò dalla bresaola ) . Altro dubbio derivava dall'utilizzo del pane integrale e della pasta di kamut. Mettendo questi carbo per colazione e nell'immediato post wo ( 45 minuti dopo l'allenamento mangio la pasta ) va bene tenere kamut e integrale o posso utilizzare pane normale e pasta normale ? . Ultima cosa la dieta è stilata ogni giorno per darmi 2350 kcal seppur variando le percentuali dei macronutrienti... è giusto o devo modificare qualcosa?
Giorni alti
9.45 Colazione
5 fette pane integrale [252kcal 46.5 carbo 13 prot 6.5 lip ]
2 albumi [30 kcal carbo 6 prot lip ]
2 rossi [160 kcal carbo 8 prot 15 lip ]
250 GR MELA [135kcal 31 carbo 1 prot 0.2 lip ]
[577 kcal 77.5 carbo 28 prot 21.7lip ]
13.30 PostWo (malto+ whey )
[292kcal 45 carbo 28 prot 0 lip )
14.15 Pranzo
150 gr pasta kamut / integrale [403kcal 114carbo 11 prot 2.5 lip]
70 gr bresola /equivalent [75kcal 0 carbo 19 prot 1.7 lip]
10gr olio evo a crudo [90kcal 0 carbo 0 prot 10 lip ]
[568kcal 91carbo 30 prot 14.2 lip ]
17.30 Spuntino
4 Wasa ( 40gr ) - [140kcal 30 carbo 4 prot 0.8 lip
70 gr bresola /equivalente [75kcal 0 carbo 19 prot 1.7 lip]
25gr grana [96kcal 0 carbo 8.2 prot 7 lip
[ 30 carbo 31.2 prot 10 lip
21.00 Cena
150 gr pollo [194kcal 0 carbo 45.3 prot 1.5 lip ]
10gr olio evo a crudo [90kcal 0 carbo 0 prot 10 lip ]
valanga di verdura
[90kcal 0 carbo 45.3 prot 11.5 lip ]
xx xxPrenanna
30 gr caseine [120 kcal 0 carbo 30 prot 0 lip )
Totale 266 carbo 191 prot 57.5 lip
Segnalibri