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Discussione: La mia ciclizzazione dei carbo

  1. #1
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    Predefinito La mia ciclizzazione dei carbo

    @wildcat

    Obiettivo mettere massa magra ( e se possibile eliminare massa grassa ) .
    H - 169cm
    P - 67.5 kg
    Età - 24
    C.Attività - 1.2 ( pratico solo bb 3 volte a settimana + una passeggiata al cane di 25 minuti circa , lavoro al pc )
    BF - 15.xx ( qualche giorno fa )


    Utilizzerò una dieta di ciclizzazione dei carbo . Al momento l'ho impostata a 2350 kcal . Ecco la ripartizione dei vari giorni:

    Giorni moderati - Mercoledi/Sabato ( 170 prot 230 carb 83 lip ) - 2350 kcal
    Giorni alti - Lunedi - Venerdi ( 170 prot 285 carbo 59 lip ) - 2350 kcal
    Giorni bassi Martedi/Giovedi/Sabato ( 170 prot 172 carbo 108 lip ) - 2350 kcal

    Ecco la dieta da me stilata per i giorni alti . Ogni consiglio è ben accetto. I miei dubbi sono sull'inserimento di carbo nello spuntino pomeridiano ( volevo evitarlo ma non so da dove prendere altri carbo ) e da dove aggiungere gli altri 15 carbo che mancano e allo stesso tempo dove togliere le proteine in eccesso ( penso lo farò dalla bresaola ) . Altro dubbio derivava dall'utilizzo del pane integrale e della pasta di kamut. Mettendo questi carbo per colazione e nell'immediato post wo ( 45 minuti dopo l'allenamento mangio la pasta ) va bene tenere kamut e integrale o posso utilizzare pane normale e pasta normale ? . Ultima cosa la dieta è stilata ogni giorno per darmi 2350 kcal seppur variando le percentuali dei macronutrienti... è giusto o devo modificare qualcosa?

    Giorni alti

    9.45 Colazione
    5 fette pane integrale [252kcal 46.5 carbo 13 prot 6.5 lip ]
    2 albumi [30 kcal carbo 6 prot lip ]
    2 rossi [160 kcal carbo 8 prot 15 lip ]
    250 GR MELA [135kcal 31 carbo 1 prot 0.2 lip ]
    [577 kcal 77.5 carbo 28 prot 21.7lip ]


    13.30 PostWo (malto+ whey )
    [292kcal 45 carbo 28 prot 0 lip )


    14.15 Pranzo
    150 gr pasta kamut / integrale [403kcal 114carbo 11 prot 2.5 lip]
    70 gr bresola /equivalent [75kcal 0 carbo 19 prot 1.7 lip]
    10gr olio evo a crudo [90kcal 0 carbo 0 prot 10 lip ]
    [568kcal 91carbo 30 prot 14.2 lip ]

    17.30 Spuntino
    4 Wasa ( 40gr ) - [140kcal 30 carbo 4 prot 0.8 lip
    70 gr bresola /equivalente [75kcal 0 carbo 19 prot 1.7 lip]
    25gr grana [96kcal 0 carbo 8.2 prot 7 lip
    [ 30 carbo 31.2 prot 10 lip

    21.00 Cena
    150 gr pollo [194kcal 0 carbo 45.3 prot 1.5 lip ]
    10gr olio evo a crudo [90kcal 0 carbo 0 prot 10 lip ]
    valanga di verdura
    [90kcal 0 carbo 45.3 prot 11.5 lip ]


    xx xxPrenanna
    30 gr caseine [120 kcal 0 carbo 30 prot 0 lip )

    Totale 266 carbo 191 prot 57.5 lip

  2. #2
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    Quante volte a settimana e come ti alleni? Bisogna capire per bene tutto.
    Io ti racconto la mia esperienza. Visto che punto più sulla qualità che sulla quantità, la mia dieta è ipocalorica.
    Per giorni ON intendo quelli in cui mi alleno coi pesi.
    La mia base è 1800 kcal, più o meno. Nei giorni ON aggiungo quelle famose 300 kcal solo da carboidrati (di cui la metà da carboidrati ad elevato IG nel post allenamento.
    Allenandosi 3 volte a settimana si possono fare giorni ON in tutti i giorni di allenamento, facendone più di due si deve alternare due giorni medi e due alti, in teoria.
    Visto che il mio livello di attività adesso è discretamente elevato (4 giorni di pesi, 4 sedute di HIIT, circuito sandbag ogni mattina) sinceramente pensavo di non ricorrere alla stratificazione su 3 livelli (alti, medi e bassi), ma continuare su due livelli.
    In pratica avrei 4 giorni alti, 2 bassi e un giorno normale. In pratica, vista la stancante metodicità della dieta, il mio giorno libero è diventato un giorno normale, in cui probabilmente a conti fatti rischi anche di mangiare meno delle calorie dei giorni ON, e raramente da cibo spazzatura (la pizza tutto sommato, se non piena di schifezze, è un alimento sano, idem sushi e sashimi, che sono le concessioni più frequenti).
    Se dovessi notare rallentamenti nei miei cambiamenti probabilmente introdurrei due giorni medi, facendo semplicemente così: invariato il postworkout con 40 gr di maltodestrine, via i carboidrati nel pasto successivo (che spesso è la cena). Così facendo avrei più o meno due step da 150 Kcal fra bassi, medi ed alti.
    La differenza fra il mio approccio e il tuo è nell'apporto delle calorie globali, nel senso che i giorni ON per me sono giorni con surplus (rispetto al basale, sono comunque sotto rispetto al fabbisogno).
    Perché questo sistema funziona?
    Rispondo con un'opinione personale, magari un po' articolata.
    L'allenamento intenso cardiovascolare induce incrementi del VO2 max e dell'ossidazione dei grassi a riposo, che di fatto diventano la primaria fonte di energia basale. Ciò che viene introdotto quindi non viene destinato principalmente al rifornimento di energia, come avviene fondamentalmente in tutte le diete ipocaloriche, ma avendo questa grossa base di energia fornita dai grassi, con opportuni accorgimenti si può creare una situazione di anabolismo. Il principale stimolo è ovviamente dato dall'allenamento intenso coi pesi; gli accorgimenti dietetici consentono di rimpinzare il muscolo di nutrienti anche in regime di restrizione. Questo si traduce con una ricomposizione corporea che va oltre gli standard che ci ha insegnato il culturismo professionistico.
    Non siamo quel genere di atleti, noi dobbiamo armarci di tantissima pazienza, e andare piano.
    Il risultato per un amatore credo che sia solo uno: arrivare ad uno stato di forma fisica ideale, facilmente mantenibile.
    Questo si può ottenere con due cose: pazienza e dedizione. Soprattutto pazienza, perché passeranno i mesi, per alcuni gli anni (soprattutto per chi non riesce a crescere).
    I risultati ottenuti in fretta, troppa fretta, e con metodiche che sconvolgono la vita, in chi è un semplice amatore, non durano.
    Ricordo un ragazzo con qualche anno più di me che arrivava da secoli di astinenza dall'attività fisica: pancia, sigarette, birre e schifezze sulla tv davanti al divano. Poi, non si sa per quale motivo (i maligni parlano di un supposto tradimento della moglie peraltro stratosferica) si è lanciato in palestra seguito da un sedicente preparatore. In pochi mesi ha ottenuto grandi risultati, poi ovviamente si è rotto le scatole (a 35 anni difficilmente riesci ad abbracciare uno stile di vita agli antipodi rispetto alle tue abitudini) e nel giro di un annetto è ritornato più o meno come prima.
    Non credo sia quello a cui aspiriamo, o no? La difficoltà principale è appunto la costanza, e questo si riesce ad ottenre facendo le cose in maniera meno drastica... rovescio della medaglia: tardare dei risultati.
    La risposta: dalle mie parti si dice "sciuscià e sciurbì ne se peu", che suona soffiare e succhiare (inteso da una cannuccia) contemporaneamente non si può. La velocità dei risultati e la tollerabilità dello stile di vita sono piuttosto difficili da coniugare.
    Siamo natural. E' così.

  3. #3
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    Ciao e grazie per la risposta. Io mi alleno 3 giorni alla settimana , il lunedi il mercoledi e il venerdi attualmente con una scheda di ipertrofia. Finito allenamento coi pesi volevo aggiungere dopo il tuo consiglio una sessione di hiit. Aggiungo alcuni dati importanti :

    MB → 1607 kcal
    Termogenesi → 160kcal
    V.Attività → 1.2
    Consumo bb = 160kcal
    Consumo hiit ?

    Questo mi porta a un fabbisogno calorico di 2250 kcal quando mi alleno ( senza hiit ) e 2100 a riposo . La dieta che sto impostando arriva a 2350 kcal tutti i giorni ( errore ovvio ) . Il tuo discorso sulla ricomposizione del corpo è chiaro ma c'è da valutare se io ne abbia realmente bisogno. Mi alleno da quasi un anno e credo che a questo punto per me l'ideale sia mettere su massa magra e non aumentare/diminuire la grassa ) . Il mio schema prevedeva :

    Lunedi - carbo alti - fcg 2250 kcal - introduco 2350kcal
    Martedi - carbo bassi - fcg 2150 kcal - introduco 2350 kcal
    Mercoledi - carbo medi - fcg 2250 kcal - introduco 2350 kcal
    Giovedi - carbo bassi - fcg 2150 kcal - introduco 2350 kcal
    Venerdi - carbo alti - fcg 2250 kcal - introduco 2350 kcal
    Sabato - carbo medi - fcg 2150 kcal - introduco 2350 kcal
    Domenica - carbo bassi - fcg 2150 kcal introduco 2350 kcal

    Chiaramente non ha senso...leggendo quello che scrivi che ne pensi di queste modifiche?

    Lunedi - Carbo Alti ( 285gr ) - FCG 2250 - Introduco 2350
    Martedi - Carbo Bassi ( 180gr ) - FCG 2150 - Introduco ??? 2250 per un surplus di 100kcal ? o 1750 per un decifit di 400 ( come in definizione? è questo il mio dubbio , da cosa dipende?
    Mercoledi - Carbo Alti ( 285gr ) - FCG 2250 - Introduco 2350
    Giovedi - Carbo Bassi ( 180gr ) - FCG 2150 - Introduco ??? 2250 per un surplus di 100kcal ? o 1750 per un decifit di 400 ( come in definizione? è questo il mio dubbio , da cosa dipende?
    Venerdi - Carbo Alti ( 285gr ) - FCG 2250 - Introduco 2350
    Sabato - Carbo Bassi ( 180gr ) - FCG 2150 - Introduco ??? 2250 per un surplus di 100kcal ? o 1750 per un decifit di 400 ( come in definizione? è questo il mio dubbio , da cosa dipende?
    Domenica - Carbo Bassi ( 180gr ) - FCG 2150 - Introduco ??? 2250 per un surplus di 100kcal ? o 1750 per un decifit di 400 ( come in definizione? è questo il mio dubbio , da cosa dipende?

    I carbo me li sparerei sempre tutti a colazione , nel post wo ore 13.30 e a pranzo 14.30 , se ne avanza qualcuno nello spuntino pomeridiano. Un giorno di riposo tra martedi giovedi sabato e domenica terrei i carbo bassi tutto il giorno per di sera spararmi una pizza. @wildcat ! ma funziona la citazione in questo forum? speriamo!

  4. #4
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    Certo che la citazione funziona!
    Comunque guardando le tue immagini, hai si un velo di grasso, ma mi sembra che la priorità adesso sia metter su peso senza sporcarsi troppo, o no? Vediamo che si può fare.
    Io farei un discorso molto più semplice.
    Calcola il fabbisogno calorico giornaliero. Per i giorni di allenamento aggiungi un 20% extra. Come lo ripartisco questo 20% extra? Attorno all'allenamento. E questo 20% deve essere solo di carboidrati. Ad esempio. Diciamo che per te partendo da 2250 dobbiamo aggiungere 450 kcal (totale 2700), che corrispondono a circa 110 gr di carboidrati. Io dividerei per tre, semplifichiamo e razionalizziamo: 40 gr di carboidrati a medio indice glicemico prima di allenarsi, 40 gr ad elevato indice glicemico dopo. Ne restano 40. Che facciamo? Se ti alleni la sera, in base alle tue tendenze (ingrasso o meno) puoi valutare se metterli a cena (il prenanno per me è rigorosamente zero CHO) oppure se aggiungerli fra colazione, spuntino e pranzo. Io personalmente uso questa strategia, unita all'accortezza di avere pochissimi grassi, idealmente zero, nel pre e post workout, per massimizzare la velocità di digestione e assorbimento. Se ti alleni nella prima parte della giornata come mi pare di aver capito aggiungi a colazione, postworkout e pranzo o eventuale spuntino se ce ne piazzi uno. Resto dei pasti a basso contenuto di carboidrati
    Nei giorni di non allenamento puoi seguire una dieta bilanciata con carbo moderati (tipo 40:30:30 non zona) avendo l'accortezza di calcolare il 20% in meno di calorie, anche qui con posizionamento dei carboidrati a colazione, spuntino metà mattina e pranzo.
    Io faccio così però sono in ipocalorica perché ha la precedenza il ripulirsi

  5. #5
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    @wildcat grazie come sempre.
    Io sono a metà tra eso ed endomorfo quindi pensavo di mettere un surplus del 10% ma farò come dici tu e aggiungerò il 20 . Quindi in pratica consigli questo? :

    Lunedi/Mercoledi/Venerdi|
    Wo + hiit | Fcg 2250 + 20% = 2700 kcal |
    mangio 2700 kcal | 337 carbo 170 prot 75 lip
    carbo concentrati in colazione , post wo , pranzo , pasto successivo se ne rimangono


    Martedi / Giovedi / Sabato / Domenica
    Riposo | Fcg 2150 |
    Mangio 2150 kcal | 215 carbo 161 prot 71 lip
    carbo concentrati in colazione , pranzo , pasto successivo se ne rimangono

    Per quanto riguarda l'hiit me lo consigli ancora? il suo consumo lo inserisco nei calcoli ? è svanito il sogno di perdere un po di massa grassa contemporaneamente? Inserirei una pizza nel giorno di riposo . La mangio a cena al posto del pasto prot + grassi e amen o riduco i carbo negli altri pasti? ( magari a pranzo ) . Un giorno ti ripagherò in qualche modo

  6. #6
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    Aggiungo qualcosa . Per me il prewo è chiaramente la colazione. Dicevi di mangiare carbo a medio ig... vanno bene le fette integrali pan bauletto o frutta o mix di questi? per quanto riguarda il post wo ho il beverone magico maltowhey subito dopo e il pranzo 45 minuti dopo. Anche a pranzo carbo ad alto ig? considera che mangio sempre pasta + fonte proteica quindi il dubbio sarebbe pasta normale o pasta integrale/kamut . Per arrivare a quelle quote di carbo già a pranzo è ovvio che devo esagerare con la pasta...avrebbe qualche effetto collaterale mangiarne piu di 150gr nei giorni di wo ?

  7. #7
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    Rileggendo il tuo intervento mi viene un dubbio... forse intendevi che nei giorni di riposo devo decurtare il 20% dal FCG andando a 1720 circa o devo decurtare il 20% precedentemente aggiunto nei giorni di allenamento? Mi sto deprimendo sembra di parlare solo ahah. Non vergognatevi a intervenire e dire la vostra che io non posso rompere l'anima continuamente al buon @wildcat

  8. #8
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    Io faccio sempre la stessa colazione, anche quando mi alleno al sabato mattina. Nella fattispecie:
    - una gallette fatta con 125 gr di albume e 25 gr di farina di grano saraceno allungata con crusca d'avena farcita con un cucchiaio abbondante di mela o arancia non zuccherata cotte con succo di limone e cannella (ovviamente tutto preparato prima);
    - 3 cucchiai colmi (50 gr circa) di muesli fatto in casa (fiocchi d'avena, crusca d'avena, uvetta, noci, mandorle, nocciole, cornflakes e potenziato con latte in polvere e whey alla vaniglia) in 200 ml di latte;
    - una fetta di pane di segale con un cucchiaino di burro d'arachidi;
    - un bicchiere di spremuta d'arancia o pompelmo.

    A pranzo fatti una pasta anche bianca, senza pensarci troppo. La differenza di IG fra la pasta di kamut e quella normale è bassa (55 vs 45 o 40 a seconda), e ricordati che l'indice glicemico viene influenzato da cosa mangi assieme. Se ti fai un piatto di pasta con un condimento leggero, un secondo di carne o pesce e un bel contorno di verdura (insalata, melanzane grigliate, spinaci o bietole bollite) non avrai picchi.
    Io proverei poi a mantenere il calcolato nei giorni off (2250); se nell'arco delle settimane vedi che tendi ad appannarti (difficile) allora nei giorni off asusmi 2250 - 20%, ad esempio

  9. #9
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    allenandomi alle 12 e pranzando alle 12 e 30 non sarebbe utile avere il picco anche a pranzo oltre che post wo con carbo + malto ? c'e' qualcosa che posso leggere riguardo l'utilizzo dei carbo solo nella prima parte della giornata? leggo pareri molto discordanti...io preferirei tenerli solo nella prima anche per altri motivi ma vorrei sapere perchè lo sto facendo :P . Secondo te mangiare tutti e 280 i cho dei giorni d'allenamento dalle 9.45 alle 15 è esagerato? aggiungo qualcosa nello spuntino pomeridiano? diciamo che vorrei utilizzare TUTTE le accortezze possibili per non mettere massa grassa. Anche se sono un po triste perchè avevi detto che si poteva togliere grassa e mettere magra contemporaneamente ma non me ne hai piu parlato :P... io alla fine ho 15.xx di bf mica pochino... mi piacerebbe scalare un po @wildcat

  10. #10
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    E' quello che sto facendo io... però sono in ipocalorica non esagerata, anche nei giorni di allenamento.
    Però parto da una %BF più alta della tua.
    Comunque il trucco fondamentale, al di là delle ciclizzazioni, zone o quant'altro, è non esagerare nel surplus calorico e modulare l'attività aerobica.
    Sarò franco, ti stai facendo troppe pippe mentali.
    Prova a tenerti sul tuo fabbisogno + 20% con ciclizzazione nei giorni di allenamento coi pesi e solo fabbisogno nei giorni di riposo.
    Non spendere troppo tempo a studiarti gli indici glicemici a memoria... un piatto di pasta ci sta.
    Se vuoi minimizzare i rischi potresti tagliare i carboidrati dallo spuntino pomeridiano, facendo 3 pasti colo grassi e proteine (merenda, cena, prenanna).
    Adesso promettimi che non ti massacri più di pippe mentali: dedica il tempo ad allenarti duramente, mangiar bene e crescere.
    E' gennaio, hai tutto il tempo di correggere il tiro.
    Io proverei a fare un mesetto come ti ho suggerito, e vedi come va.
    In un mese, a meno che non imiti quello delle lasagne e delle tre bistecche alla volta, danni non ne farai.

  11. #11
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    Ciao ti ringrazio tantissimo per il tuo aiuto. Non ti ho mai detto che sono diventato cosi paranoico perchè circa 7 mesi fa ho cominciato un ciclo di massa durato 5 mesi dove sono diventato enorme causa errore nel calcolo delle kcal della pasta e del riso... in pratica mangiavo 450 cho al giorno con un surplus di anche 900 kcal nei giorni di allenamento e chiaramente mi è cresciuta una panza mai vista. Adesso allora parto con questa dieta e le prossime domande che ti farò saranno sugli alimenti veri e propri e sull'hiit grazie ancora!

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