Consigli sul mio piano nutrizionale

[Lorenzo Legni]

Ciao a tutti, mi chiamo lorenzo, ho 38 anni sono alto 1,75 x 70 kg ma con piu massa grassa che massa magra.
Attualmente sono disoccupato, quindi faccio esercizio solo in palestra 3 volte a settimana.

Mi servirebbe un consiglio sulla pianificazione del mio piano alimentare giornaliero, visto che da poco ho intrapreso il Bodybuilding dopo anni di vita sedentaria.

Le mie giornate sono: sveglia a 12.00 e vado a dormire intorno le 3.30 4.00 di notte.
Mi alleno 3 volte la settimana, Lunedi ,Mercoledi, Vederdi.
Lunedi full body: un esercizio per gruppo muscolare,gambe, schiena, petto, spalle, bicipiti, tricipiti
Mercoledi aerobica e gambe.
Venerdi come Lunedi.


Attualmente faccio soltanto due pasti e due spuntini:
ora 1:15
200 g di pasta e una spruzzata di grana.
100 g di tonno al naturale o bresaola o legumi in scatola.
150g di Pane comune
1 frutto

ora4:30 sessione allenamento palestra

ora6:00 spuntino 1 yogurt

Cena.ora 7:45
200 g di carne di pollo o tacchino. o prosciutto cotto, o bresaola.
150 g di pane comune
verdure
1 frutto

11:00 spuntino 1 yougurt




Cosa ne pensate e' un po scarsa come alimentazione?
Cosa potrei aggiungere? e in che orari piu giusti mi consigliate di fare gli spuntini?

Grazie

[Lorenzo Legni]

Ritornando alla mia domanda.
Siccome l'ultimo mini spuntino lo faccio alle 23:00 e poi non mangio piu niente fino al' 1:15 del giorno dopo ce' rischio che il corpo vada in catabolismo e mi mangi massa magra? A volte salto anche lo spuntino serale. Quindi dalle cena ore 19:45 non mangio piu fino al 1.15
Mi piace dormire fino tardi, e la colazione la salto.
Ma poi penso anche che se aumentassi le kcal, giornaliere con altri pasti, avrei paura di ingrassare; secondo me mangio gia' troppo per la mia attivita giornaliera e dispnedio calorico.
Non lavoro, e mi alleno 1 oretta 3 volte la settimana e basta. per ilresto sto' al pc oppure alla TV
Datemi consigli grazie

[Damiano91]

Innanzittutto devi calcolare almeno approsimativamente il tuo fabbisogno giornaliero e il metabolismo basale, poi da li si può cominciare a sistemare qualcosa.

Quest'orario non è che sia il massimo comfort per l'organismo, comunque per le informazioni che hai fornito senza entrare troppo nei particolari posso dirti questo: leva il pane e il frutto a pranzo e ricorda che tonno/bresaola e legumi non sono equivalenti. Potresti abbassare la pasta a 150gr. e mangiare tonno/bresaola + 1 scatoletta di legumi.
Poi verso le 15:30 puoi mangiare 50gr. di pane, fai allenamento e quando torni a casa mangia 1 banana invece dello yogurt.
A cena abbasserei un pò il pane, portalo almeno a 100gr. oppure sostituiscilo con delle patate. Carne, verdura e frutta è ok.
L'ultimo spuntino magari fallo a mezzanotte, sempre con lo yogurt (invece di 125gr. magari fai 250gr.)
Prova così e vedi come va, se tra qualche settimana noti un ingrassamento un buon inizio sarebbe abbassare la pasta a pranzo perchè 150gr. sono tanti.
Non mi posso sbilanciare però perchè non sapendo neanche il tuo fabbisogno energetico stiamo parlando di niente.

[Lorenzo Legni]

Grazie mi hai fatto gia' chiarezza su molti punti.
Il mio fabbisogno energetico non so'come calcolarlo, ma oltre a 3 sessione settimanali da 1 ora circa, per il resto faccio vita sedentaria, sono disoccupato.
Quindi elimino ilpane a pranzo e abbasso un po la pasta a 150g piu bresaola o tonno.
alle 15:30 posso prepararmi un panino con del tonno al naturale, se a pranzo mangio bresaola,oppure alternare. e alle 17:00 allenameto.
A cena a volte mangio 150 200g di carne , oppure mozzarella light, piu verdure, e frutta. e abbasso la quantita di pane.
Come spuntino serale gli yogurt mi appesantiscono lo stomaco, sara' che non digerisco molto illattosio.
Alternative agli yogurt e fiocchi di latte contenente lattosio?

[Wildcat]

Leggendo i vari thread in evidenza nella varie sezioni si trova il modo di stimare il proprio fabbisogno energetico.