Consigli alimentazione neofita

[fedez3]

Ciao ragazzi sono Federico, ho 22 anni, sono alto 172cm e peso 62kg. Ho frequentato palestre per circa 2 anni ma sempre in modo molto blando e da 4 mesi ho iniziato ad affrontare la palestra più seriamente con allenamenti studiati. Vi chiedo aiuto per cercare di affiancare il lavoro in palestra ad una buona dieta, ed in questo sono un completo neofita. Vado in palestra 3 volte a settimana (lunedi, mercoledi, venerdi) ed ora l'obiettivo è di fare massa.

Il mio piano alimentare è all'incirca questo:

Colazione
- caffè
- 3 fette biscottate con marmellata

Spuntino metà mattina
- 2 frutti (banane, kiwi, mele)

Pranzo
- 140 gr bresaola/prosciutto crudo o Frittata (2uova) o 100 gr tonno (tonno in scatola) più Contorno (piselli, lenticchie)

Spuntino metà pomeriggio
- 50 gr Grana o 100 gr carne in scatola

Cena
- Bistecca 200 gr circa (pollo o maiale) o pesce (200 gr) più verdura

Prenanna
-50 GR grana
Post WO
- integratore proteico (una schifezza da quello che ho letto qui in giro, ma purtroppo quando l'ho comprato non avevo ancora scoperto il forum..comunque si tratta del formula 1 dell'Herbalife) più una banana di solito.

Con questo piano alimentare ho notato che esteticamente i risultati iniziano a vedersi, così come in palestra dove ho aumentato il peso per ogni esercizio. L'aspetto che mi fa dubitare se mi sto muovendo o meno nella direzione giusta è che non c'è stato un corrispondente aumento di peso.

Un appunto: vengo da un dimagrimento abbastanza pesante (10 kg), terminato a novembre circa; il mio fisico come struttura mi soddisfa vorrei cercare di avere una muscolatura più pronunciata.

Altro appunto: non bevo il latte.


Mi pare di aver detto tutto..

Grazie a tutti!

["The Rock"]

Ciao e benvenuto!

Che dire... la colazione è ridicola (latte a parte), nel complesso vedo pochi carbo e soprattutto nessuna traccia di verdure (!).
C'è da lavorarci un po' su. Leggi i thread in evidenza nella sezione alimentazione, poi ne riparliamo.

[Bl4cKCrOw]

Quoto. Senza considerare il fatto che alcuni dati (BMI, metabolismo basale, fabbisogno calorico giornaliero, ecc.) devi necessariamente conoscerli. Spero che tu abbia strutturato la tua dieta secondo questi parametri fondamentali, vero? Vero!?!?!?

[fedez3]

Ecco era proprio lì che volevo arrivare..Allora ho calcolato il mio BMI (21), il metabolismo giornaliero (1642 Cal) e il fabbisogno calorico che corrisponde a 2079 Cal (ottenuto moltiplicando il peso per 33, come evidenziato nel thread "Newbie?Massa?leggete...". Siccome sto cercando di fare massa ho aumentato del 20%, arrivando così a 2494 Cal totali. E' corretto?

Successivamente seguendo le indicazione dell'altro thread ho visto che si imposta almeno inizialmente un frazionamento 50-20-30 (50% delle calorie da carboidrati, il 20% da proteine ed il 30% da grassi). Come faccio adesso a stabilire la distribuzione degli alimenti nei pasti, la quantità degli alimenti e soprattutto quali alimenti scegliere e quali evitare? Ho letto spesso nel forum di un programma chiamato Dietacal, consigliato da molti, ma non risulta più disponibile. Ci sono altri programmi simili per impostare almeno le basi della dieta su cui poi potersi confrontare?

Il programma alimentare che ho postato prima è da rivedere completamente o ci sono delle cose che si possono salvare da cui partire per migliorarlo?


Grazie!

[fedez3]

Allora girovagando in internet e sui vari thread ho trovato le risposte di cui avevo bisogno ed ho rivisto completamente la dieta tenendo in considerazioni tutti i parametri necessari. Questo è il risultato:

Colazione
-5 fette biscottate con 60 gr marmellata più caffè con 1 cucchiaino di zucchero più un bicchiere succo d'arancia più 3 noci

Spuntino
-1 banana più una barretta energetica

Pranzo
-120gr riso con un cucchiaio di olio e 30 gr di grana

Spuntino
- un panino (80 gr) con 60 gr prosciutto crudo più un kiwi

Cena
- 150 gr petto di pollo più insalata con un pomodoro e un cucchiaio di olio

Prenanna
- uno yogurt magro (125gr) più 3 noci

Con questi elementi sono a 2300Cal (il mio target è 2350 circa) con una distribuzione 55% carbo, 17%pro e 28% grassi.

Cosa ne pensate?

Grazie!

[Bl4cKCrOw]

Potrebbe essere un buon inizio...

[dynam]

Ci sono alcune cose che non mi piacciono. Premetto che ti do solo un parere personale.
Il pre-nanna, se si fa, devono essere i fiocchi di latte. Senza noci.
Aggiungi mandorle nello spuntino pomeridiano piuttosto.
Inoltre se vuoi fare massa devi aumentare le calorie, al 90% la tua (2000kcal) è una sottostima, soprattutto se sei uno che magro che brucia anche solo pensando.
Non amo le barrette energetiche.
Bistecca, pesce e uova erano così belle...non abbandonarle mi raccomando.
P.s. Io a pranzo morirei di fame senza un bel po' di verdura oltre al riso...

Cmq le diete si aggiustano col tempo. E' importante esser flessibili.

[Bl4cKCrOw]

Dynam, i grassi nel prenanna possono essere un'ottima soluzione per rallentare la digestione delle proteine in vista del prolungato digiuno notturno. Non avrebbero senso nel pre-wo, invece, supponendo che per fedez quello spuntino sia immediatamente precedente all'allenamento.
Questo significa, scusami se te lo dico, che i tuoi pareri, per quanto possano essere dei pareri, sono totalmente errati.

[fedez3]

Ottimo! Per completezza dico che mi alleno al mattino ed in pratica il mio post WO coincide con lo spuntino (con le dovute integrazioni). Per rispondere a dynam purtroppo sono intollerante al lattosio, per cui niente fiocchi di latte. Però dynam mi ha dato uno spunto per una domanda che volevo fare da un pò, ovvero come considerare le uova. Quando curavo poco l'alimentazione le uova non mancavano mai nei giorni di allenamento, leggendo nei vari thread invece ho notato come in realtà io sbagliassi ad assimilarle (le mangiavo a pranzo o a cena come sostituto della carne). Quindi come devo considerare le uova e come sostituzione di cosa? Quando vanno mangiate perchè possa sfruttare al meglio il loro apporto proteico?

Grazie!

[dynam]

per quanto possano essere dei pareri, sono totalmente errati.

Eeeeeeeeeeeeeeh. Calma calma. Quello che faccio io non è nè giusto nè sbagliato, è semplicemente quello che faccio io!!!!
Cmq togliti tutta questa sicurezza, perchè ci sono tranquillamente esperti che ti dicono che prima di andare a letto non ha senso prendere carbo nè grassi perchè vengono depositati tutti in scorte di grasso...addirittura anche i fiocchi di latte sono al limite infatti. Poi se si parla di bb è un altro discorso, quanto meno servirebbero caseine. Poi lui nel secondo post nn ha riportato pre e post wo, quindi non ero tenuto a considerarli. Infatti si allena al mattino. E cmq anche i grassi un po' prima del wo hanno senso. Ogni spuntino dal profilo alimentare completo ha senso. E siccome fedez3 è un banale principiante, è già tanto se si abitua a prendere abitudini alimentari corrette che solo pochi hanno, come quella di concentrare i carbo nella prima parte della giornata, spezzettare i pasti etc. Anche abituarsi a Non fare lo spuntino di mezzanotte è universalmente una sana abitudine. Non pensare a Coleman che se non mangia ogni 5 min perde massa. Non dico di aver ragione io, sono consapevole del messaggio che tu vuoi passare....ma ci sono punti di vista...smettela per favore di prendere chi ha un'opinione diversa dalla vostra per cretini.

Scusami fedez3, pensavo che fosse solo rivolto al latte (cmq sospettavo XD).

[dynam]

Quando vanno mangiate perchè possa sfruttare al meglio il loro apporto proteico?

Grazie!

Ti direi che al mattino non sbagli mai. Ma anche post wo io le "sento" molto efficaci (whey a parte).
Probabilmente sarai stato rimproverato perchè non toglievi i rossi e le mangiavi sotto forma di frittata....altrimenti non mi spiego tutto questo terrore che ti è nato per le uova. L'albume strapazzato lasciandoci solo un rosso, con un goccio di olio crudo è una fonte super a qualsiasi ora del giorno. Sempre secondo me (quindi SSSicuramente sbagliato). Poi è chiaro che in una cena preferirei un po' di merluzzo/tonno/salmone. Anche perchè per arrivare a 30g di pro con le uova ti ci vuole un bell' in bocca al lupo :P

Cmq non farci caso fedez, ormai in questo forum si sta sviluppando una tendenza che O scrivi quello che gli altri vogliono sentirsi dire, o non capisci un *****. Senza mezzi termini. Tuttavia in questo forum non parlano divinità e non c'è scritta la Bibbia. Fidati anche e sempre di quello che pensi tu e della tua esperienza. Boh non mi vengono esempi....se fare il prenanna ti dà stimolo per la massa, fallo. Se ti senti appesantito e ti cresce la panzetta (anche perchè è facile riempire la richiesta proteica giornaliera di 62kg di peso con bf normale....qua si pensa sempre di avere a che fare con aspiranti campioni), non farlo. Il vero filtro sei tu. Buonanotte a tutti

[dynam]

Dynam, i grassi nel prenanna possono essere un'ottima soluzione per rallentare la digestione delle proteine in vista del prolungato digiuno notturno.

Che poi fa ridere perchè dici una cosa ovvia....senza considerare che nel caso in questione i grammi da spalmare sono circa 4 (e nn sono nemmeno i 4 più adatti) -.- -.-. Chettespalmi durante la notte ?? Le noci in questo caso creano più danni che benefici. Puoi dimostrarmi scientificamente il contrario dottore ?
Mi fai arrabbiare perchè mi è arrivata una specie di notifica, tipo che non sono credibile. Dall' alto di quali lauree ? Quanto hai approfondito la mia posizione ? Come ti permetti dal momento che non sai chi sono ? Etcetera etcetera. Nc

[eraser]

Attenzione...
Siete OT sul thread di un altro utente, e il post sta degenerando sul personale.
Torniamo in tema e per comunicazioni personali utilizzate i pm.
Grazie della collaborazione.

[dynam]

Sì capo ! Però immagino che anche tu eraser, se necessario, sarai d'accordo quando difendo quel minimo di libertà che ci deve essere; perchè un forum sia vivace e stimolante, devono essere rispettate posizioni diverse senza ritrovarsi notifiche di scarsa credibilità (che poi non ho ben capito come funzionano...mi puoi spiegare?)

[.:überfranz:.]

ok per le opinioni, ma calmiamo gli spiriti, è il modo in cui lo stai dicendo che non va bene. Ricordati che sei nuovo, e stai parlando su uno dei forum più grandi in Italia. Questo è un database enorme ed è frequentato da persone molto competenti, in svariati campi.
Alcuni di noi sono abituati a stare dietro la cattedra nella vita reale, e a volte risultiamo un po' saccenti (non mi rifersico a nessuno in particolare), ricordati però che spesso dietro a un nick stupido si celano persone alle quali daresti del lei nella vita reale.

Quello che Eraser voleva dire (almeno credo ) è di mostrare un minimo di rispetto per gente che è qui da 5 anni, anche se tutti noi (io in primis ) apprezziamo moltissimo il tuo fervore e la voglia di partecipare alle discussioni, che denotano solamente che la tua è una passione genuina, tutto qui