Help albume d'uovo. Delucidazioni.

[naitsaB]

sto rinnovando il mio piano alimentare e volevo valutare l'introduzione degli albumi d'uovo in brick. So che è un argomento già molto trattato, ma visto che io non li ho mai usati e in giro si trovano pareri discordanti (come sempre) vorrei chiedere:

1) Cucinandoli le proteine si denaturano o si perdono?
2) Come li cucinate, quale è il miglior metodo? in padella non mi sembra molto buono...
3) Quale è il tempo di digestione? Io mi alleno la mattina e li prenderei a colazione. Le whey sarebbero più veloci?
4) Durante la ricerca ho trovato questo: "la pastorizzazione produce la conversione degli L-aminoacidi in D-aminoacidi che non sono metabolizzati dall'organismo e in alcuni casi sono tossici". Cosa ne pensate?
5) Una confezione da 1 litro costa 2 euro e contiene 110 gr di proteine, in proporzione costa quanto un barattolo da 2 Kg di proteine da 40 euro, per cui a conti fatti a parità di proteine la spesa è la stessa. La domanda è sempre la solita: siamo sicuri che è meglio 300 ml di albume pastorizzato che un misurino di proteine (di buona qualità)?

6) Domanda inutile: se le proteine dell'albume sono così nobili, perchè non usare sempre quelle? Solo per la praticità della polvere? E allora perchè non usare le proteine in polvere dell'uovo? Saranno più lente delle whey isolate, ma di sicuro più veloci delle caseine e di tante altre.

Probabilmente ad alcune di queste domande potrei azzardare una risposta io stesso, ma ho bisogno di più certezze per essere sicuro di quello che vorrei fare. grazie a chi risponde.

[Damiano91]

Provo a rispondere a qualcosa in base alle mie esperienze fino ad ora. Cucinandoli sicuramente assimili più proteine rispetto a mangiarli crudi perchè non li digeriresti quindi sempre meglio cotti anche per la salute generale. Non sò esattamente quanto puoi perdere cuocendo, poi c'è cottura e cottura e comunque è inutile stare a pensare a queste cose perchè qualsiasi reazione modifica qualcosa, in ogni alimento e in ogni campo. Essendo questi elementi non calcolabili, è inutile stare a pensarci.
Io li scaldo al microonde oppure in padella senza olio, e secondo me invece è proprio questo il miglior metodo per evitare di condirli.
Personalmente non mi rimangono pesanti, ma la cosa è soggettiva, devi provare. Le whey sono più veloci ma anche l'uovo va bene.
Per quanto riguarda la pastorizzazione non sò che dire, ma non credo che permettano la vendita di prodotti tossici, non solo le uova vengono pastorizzate.
Ovviamente se si parla di qualità è ovvio che a livello di valore biologico l' integratore è più alto, ma l'albume è più naturale, non contiene dolcificanti e altre sostanze che si possono trovare.
è più nobile l'uovo intero ovviamente, perchè levando il tuorlo parte degli amminoacidi si perde. Sai benissimo quanti tipi di proteine ci sono in commercio, c'è anche chi usa i blend o solo le proteine dell'uovo, non tutti usano le whey. Tuttavia non vedo l'utilità di acquistare proteine dell'uovo in polvere dal momento che abbiamo a disposizione le uova.

[°°sOmOja°°]

ciao, cerco di risponderti in modo sintetico:

1) cottura e denaturazione:
la cottura inizialmente rende l'alimento più digeribile (e più sano perchè ha un effetto battericida e inattiva l'avidina), una cottura prolungata invece danneggia maggiormente le proteine. La cottura migliore è quella relativamente breve ma questo vale per tutti gli alimenti.

2) come cucinarli:
io li cucino in padella con sale e pepe (ungo la padella e l'asciugo con un tovagliolo per evitare che si attacchi)
cottura a fuoco lento e coperchio chiuso.
se hai la possibilità di aggiungere altri macronutrienti (grassi o carboidrati) le possibilità sono infinite. L'albume infatti si presta molto ad essere inserito nei piatti come fonte aggiuntiva di proteine e come addensante\volumizzatore
con la farina integrale si fanno delle buone crepes, con la frutta o con il cacao magro si fanno dei buoni frullati, io lo metto anche nel macinato per fare gli hamburger.
sfoglia la sezione ricette.

3) tempi di digestione e assimilazione:
ci sono delle tabelle online ma come ti dicevo molto dipende dal tempo di cottura e soprattutto dai macronutrienti associati.
in teoria il tempo di assorbimento di 30g di whey è circa 3h o poco più ma tale valore è calcolato sul prodotto assunto a stomaco vuoto, in quantità ridotta e senza altri alimenti che ne modificano i tempi di permanenza a livello gastrico e il contatto con le pareti del tenue.
la risposta breve quindi sarebbe: SI, le whey sono più digeribili e la velocità di assorbimento è altissima (circa 10g\h).
in verità la differenza potrebbe non essere significativa.

4) cottura e D-Amminoacidi:
non tutti gli amminoacidi D sono dannosi (pare ad esempio che il D-Aspartato aumenti i livelli di testosterone), ad ogni modo la pastorizzazione è troppo importante per una questione igienica, mi informerò in merito ma non me ne preoccuperei più di tanto nell'immediato.

5) rapporto qualità\prezzo:
le Whey hanno lo stesso prezzo o addirittura costano meno, per non contare i tempi di conservazione più lunghi, trattandosi di un prodotto disidratato, inoltre contengono una maggiore % di BCAA, quindi non è solo una questione di valore biologico (ma lo stesso vale anche per le altre fonti proteiche).

6) perchè l'albume?
il punto è un altro: per quanti anni della tua vita pensi di poter assumere whey come principale\unica fonte proteica prima che ti diano la nausea?
per chi segue una dieta ad elevato tenore proteico, modulando gli altri macronutrienti, le carni magre e gli albumi sono strumenti preziosi perchè consentono di mangiare cibo "vero" (o perlomeno che tu psicologicamente percepisci come tale) di alto valore biologico senza modificare il conteggio degli altri macro

l'albume quindi non è assolutamente indispensabile, è solo uno strumento in più, un'opzione a tua disposizione.
Se non ti piace puoi anche decidere di non utilizzare tale opzione.

[naitsaB]

Vi ringrazio per le risposte.
Le mie riflessioni sono queste: è vero, sono un'ottima opzione per incrementare l'apporto di proteine nella dieta, o anche per sostituire gli integratori nei periodi di stacco. Quello che manca, nella mia mente da calcolatore fissato, è l'impossibilità di calcolare l'apporto di proteine in modo preciso visto che la cottura le denatura un po', cosa che non succede con gli integratori. Però c'è da tenere in considerazione che sono più salubri di molti prodotti in polvere. A mangiarli crudi non ci penso neppure.

La mia dieta è abbastanza bilanciata, non ho bisogno di incrementare con l'albume la cena o il pranzo. L'utilizzo che volevo farne era per sostituire le proteine in polvere della mattina perchè mi alleno dopo colazione, per cui in linea di massima le dovrei cucinare lisce con sale e pepe. Faccio già una mega colazione salata proprio per sostenere l'allenamento però a questo punto credo che un misurino di proteine sia più pratico, almeno fino a che non mi daranno la nausea... a tal proposito una domanda: ma siamo sicuri che ci vogliono 3 ore per digerire le whey? Io pensavo che 1 ora bastasse, di solito non mi appesantiscono l'allenamento. E c'è chi le prende addirittura 30 40 minuti pre wo...

Il punto fondamentale è la presunta tossicità della pastorizzazione: probabilmente potremmo anche non prenderla in considerazione se usassimo l'albume una volta ogni tanto come fanno le massaie. Ma usarlo in così grande quantità e tutti i giorni credo che implichi per forza di cose, la sicurezza che sia un prodotto sano al 100%.

[°°sOmOja°°]

Quello che manca, nella mia mente da calcolatore fissato, è l'impossibilità di calcolare l'apporto di proteine in modo preciso visto che la cottura le denatura un po', cosa che non succede con gli integratori.

(secondo me) questi sono solo onanismi mentali che non hanno risvolti pratici sull'efficacia della dieta
d'altronde anche gli stessi integratori non presentano un apporto proteico esattamente corrispondente a quanto riportato.
se davvero ragioni in questi termini dovresti calcolare anche la quota proteica persa con la cottura delle carni (e il contenuto proteico di una fetta di costata varia da animale ad animale). Tralasciando il fatto che non tutte le proteine sono sovrapponibili per cui una proteina non è equivalente a tutte le altre dal punto di vista nutrizionale.

però a questo punto credo che un misurino di proteine sia più pratico

giusto, hai fatto una valutazione e preso una decisione.

ma siamo sicuri che ci vogliono 3 ore per digerire le whey? Io pensavo che 1 ora bastasse, di solito non mi appesantiscono l'allenamento.

in effetti non sono 3 ore ma qualcosina in +
che non appesantiscano non significa che tu le abbia digerite del tutto.

"Therefore, for the sake of
simplicity, only the 2H3 tracer values are presented on Fig. 2B.
After WP (whey protein) ingestion, the i.v. tracer enrichment reached a nadir
(262% vs. baseline) at 60 min and was back to baseline after
4 h."
tradotto: picco a 60 minuti, ritorno ai valori di base dopo 4h.
http://www.pnas.org/content/94/26/14930.full.pdf

Il punto fondamentale è la presunta tossicità della pastorizzazione: probabilmente potremmo anche non prenderla in considerazione se usassimo l'albume una volta ogni tanto come fanno le massaie. Ma usarlo in così grande quantità e tutti i giorni credo che implichi per forza di cose, la sicurezza che sia un prodotto sano al 100%.

informati e aggiornaci, il forum è un luogo di condivisione non solo un sito su cui chiedere informazioni.
se dovessi trovare delle evidenze (non articoli di tizio o caio o di donna moderna, ma studi scientifici) sulla tossicità degli albumi pastorizzati (e quindi anche del latte e tutti i derivati che abbiano precedentemente subito una pastorizzazione?) renderesti un grande servizio alla comunity

[naitsaB]

(secondo me) questi sono solo onanismi mentali che non hanno risvolti pratici sull'efficacia della dieta
d'altronde anche gli stessi integratori non presentano un apporto proteico esattamente corrispondente a quanto riportato.
se davvero ragioni in questi termini dovresti calcolare anche la quota proteica persa con la cottura delle carni.

perfettamente d'accordo, me ne rendo conto, l'utilità di questi calcoli in se per se è molto relativa. Diciamo che lo faccio per rinnovare la motivazione e la costanza. e mi diverte, perchè fa comunque fa parte del gioco e della passione.

tradotto: picco a 60 minuti, ritorno ai valori di base dopo 4h.
http://www.pnas.org/content/94/26/14930.full.pdf

quindi diciamo che allenarsi dopo 1 ora - 1 ora e 1/2 potrebbe andare comunque bene.

informati e aggiornaci, il forum è un luogo di condivisione non solo un sito su cui chiedere informazioni.
se dovessi trovare delle evidenze (non articoli di tizio o caio o di donna moderna, ma studi scientifici) sulla tossicità degli albumi pastorizzati (e quindi anche del latte e tutti i derivati che abbiano precedentemente subito una pastorizzazione?) renderesti un grande servizio alla comunity

credo che sia riferito solo agli albumi, la cui struttura subisce queste modificazioni durante la pastorizzazione che trasforma gli aminoacidi in sostanze tossiche. Non è riferito al processo di pastorizzazione in se per se.
Comunque proverò a risalire alle pagine che ho letto ieri. in effetti mi ricordo che uno era un forum, uno un articolo ma non ricordo altro e poi la ricerca mi ha mandato alla pagina di Albanesi...

grazie Somoja, molto preciso e diretto.
e anche a Damiano.

PS: Somoja, nella sezione integratori ho aperto un thread sugli enzimi digestivi. visto la tua preparazione potresti dargli un'occhiata per vedere se almeno tu sai dare una risposta?
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...t%E0-di-misura

[Damiano91]

Siccome sono un nerd dell'alimentazione, ho provato a cercare qualche studio su pubmed, cercando egg pasteurization e girandoci un pò intorno sono riuscito a trovare solo uno studio che però credo ci possa levare qualche curiosità. L'articolo è: "The effect of shell egg pasteurization on the protein quality of albumen". Inserendo il titolo su google il primo link vi apre direttamente il pdf, sono 3 pagine quindi vi consiglio di leggerlo direttamente. Per farla breve è uno studio del 2001 della Clemson University, vi riporto l'abstract tradotto e magari un paio di curiosità in più che ho trovato nello studio.
L'abstract ci dice:

Sono stati osservati gli effetti di un processo di pastorizzazione a bassa temperatura per lungo tempo sulla qualità delle proteine dell'albume d'uovo. 120 uova sono state pastorizzate in un forno ad aria calda a 55 °C per 180 minuti. Le uova sono state conservate in frigo (a 4 °C) per 56 giorni e sono state analizzate nei giorni 0, 7, 14, 28, 42 e 56 dopo la pastorizzazione, altre 120 invece non sono state pastorizzate.
Non sono state rilevate differenze significative nelle proteine durante il periodo dell'esperimento, sia negli albumi pastorizzati sia in quelli non pastorizzati. La media del contenuto in proteine è dell' 80.6 +- 0,5% per gli albumi pastorizzati e dell' 80.9 +- 0,5% per quelli non pastorizzati. La digeribilità in vitro è dell' 82.4 +-0,7% per gli albumi pastorizzati e dell' 81.7 +- 0,6% per i non pastorizzati.
Non si sono presentate sostanziali differenze nella digeribilità dei campioni nell' arco dell'esperimento.
Neanche la qualità degli amminoacidi e delle proteine differisce tra le uova pastorizzate e non. Il processo di pastorizzazione utilizzato non ha avuto effetti sulla qualità delle proteine dell'albume.

Vi allego anche uno schemino preso sempre dallo studio in cui è riportato il profilo amminoacidico ed i vari confronti:




Inoltre nello studio è riportata anche un'altra cosa che non è citata nell'abstract che va a conferma della differenza di digeribilità tra uova crude e cotte, infatti è riportato che la digeribilità in 20 minuti (che corrisponde alla percentuale scritta sopra) per gli albumi scaldati a 100 °C per 10 minuti sale fino al 95%, in accordo ad un precedente studio che aveva collocato la percentuale tra il 92 ed il 106%.

Dopo tutta 'sta pappardella di d-amminoacidi non ne parla, ma forse proprio perchè non hanno rilevato differenze. A voi l'ardua sentenza.

[°°sOmOja°°]

molto interessante, anche se non risponde in modo esaustivo al quesito primario del thread, sono comunque info utili

[Damiano91]

Si infatti, alla fine non risponde ma non sono riuscito a trovare cose più attinenti, può rimanere comunque un buono spunto per chi vuole sapere qualcosa di più su questo alimento