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Discussione: Consigli dieta per neofita da palestra

  1. #1
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    Perplesso Consigli dieta per neofita da palestra

    Salve ragazzi, ho 30 anni, peso 77 kg e sono alto 1,79; praticamente ho giocato a calcio a livello agonistico da 8 anni fino a 18, poi calcetto (di fatti i miei quadricipiti mi provocano un problema quando scelgo i jeans); nel frattempo sono andato a correre a "cicli", intendo 4/5 mesi all'anno per 2/3 volte a settimana e ogni seduta facevo 10 km in 50 min/un'ora, in base al grado di allenamento.
    Fisico: se non fosse per le cosce grosse (ma muscolose) e il sedere ampio, ahimè, (nonostante nella mia vita lo sport non è mai mancato!) mi definirei medio, non ho le spalle larghe e ho un pochettino di grasso sopra gli addominali.
    Da 2 settimane ho iniziato con la palestra, faccio kettlebell 2 volte a settimana, una volta a settimana un'ora di cardio con vari macchinari e 3 volte a settimana sala attrezzi, qui il link della mia scheda:

    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...no-allenamento

    Come alimentazione non seguo nessuna dieta specifica, ahimè, diciamo quella mediterranea:
    colazione: circa 150/200 ml di latte, pizzico di miele, caffè e 4/5 biscotti oppure un frullato con banana, latte, un paio di biscotti e ghiaccio
    merenda praticamente mai
    pranzo: dal lun al ven panino con tonno, pomodoro e lattuga o con crudo mozzarella e lattuga;
    sabato e domenica pasta (80 g circa) condita
    spuntino: (raramente) un frutto, tipo una banana
    cena: dal lun al ven proteine (pollo/carne/salsiccia/pesce in ordine di frequenza), contorno di verdure varie in base alla sera e alla stagione, pane (parliamo di 70 g circa);
    sabato un panino fuori preceduto da un aperitivo;
    domenica pizza.
    so che la dieta non è perfetta, ma tengo a precisare che le porzioni non sono abbondanti; al momento mi viene difficile modificare qualcosa.
    le uniche modifiche che posso fare sono:
    colazione: posso agire sulle quantità, aggiungere i cereali e scegliere quale conviene tra il latte o il frullato
    merenda: posso aggiungerla per tutti i giorni, preferirei qualcosa tipo dei cracker o un frutto
    pranzo: dal lun al ven non mangio a casa, posso scegliere tra panini imbottiti (insaccati, formaggi e volendo anche pollo panato), pizza o rosticceria.
    spuntino: potrei farlo tutti i giorni, sempre con un frutto

    Considerazioni? tenete presente che i miei obiettivi sono: quello finale è ovviamente avere un corpo ben proporzionato e ben bilanciato, ma quello più immediato per me è diminuire il volume dei glutei e cercare di snellire le cosce (ma la vedo dura).

  2. #2
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    Nessuno?

  3. #3
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    Ho cercato di modificare qualcosa, non è molto, ma è sempre qualcosina, in attesa di consigli...

    colazione: circa 200 ml di latte, pizzico di miele, caffè e cereali
    spuntino: no
    pranzo: mar/mer/gio un panino con la cotoletta di pollo panato, o un panino con bresaola, tonno (sott'olio) e pomodoro;
    lun/ven/sab/dom: pasta (80 g circa) condita (un cucchiaino di olio extravergine sempre presente e un cucchiaino di grana), per esempio col pomodoro o col tonno; la domenica anche un secondo tipo fettina di vitello, pollo o salsiccia;
    spuntino: una mela (in alternativa, se non ne ho, un altro frutto)
    cena: dal lun al ven proteine (2 fette di pollo/carne o 200 g di salsiccia o 300 g di pesce; in ordine di frequenza), contorno di verdure varie in base alla sera e alla stagione condite con olio e aceto, pane (parliamo di 70 g circa); il venerdì 1/2 birre da 33 cl dopo cena...
    sabato un panino fuori con hamburger o con salsiccia preceduto da un aperitivo; 2 birre dopo cena...
    domenica 3 tranci di pizza con pomodoro, mozzarella e prosciutto cotto, equivalenti ad una pizza e un bicchiere di vino...

    Quando mi alleno la mattina (sab e dom) il pre wo è rappresentato dalla colazione, il post wo dal pranzo.
    Qando mi alleno di pomeriggio il pre wo è rappresentato dallo spuntino e il post dalla cena

  4. #4
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    ti rispondo di là...
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    ...chew...before it's too late...
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  5. #5
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    colazione: potrei mangiare un frutto appena sveglio (8:00) e fare poi colazione (8:30) con latte e avena (o cereali generici, ma non albumi, tuorli o merluzzi)
    spuntino1: verso le 10:45 potrei aggiungere un piccolo paninetto con bresaola/fesa di tacchino/tonno al naturale
    spuntino2: ore 16:30 potrei aggiungere un bicchiere di latte bianco p.s. oltre alla mela
    post wo: ore 18:30 potrei aggiungere un bicchiere di latte bianco bianco p.s. + frutto o pane bianco con marmellata
    prima di andare a letto: ore 23:30 potrei aggiungere una tazza di latte con pizzico di miele e caffè

  6. #6
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  7. #7
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    colazione: potrei mangiare un frutto appena sveglio (8:00) e fare poi colazione (8:30) con latte e avena (o cereali generici, ma non albumi, tuorli o merluzzi)
    spuntino1: verso le 10:45 potrei aggiungere un piccolo paninetto con bresaola/fesa di tacchino/tonno al naturale
    spuntino2: ore 16:30 potrei aggiungere un bicchiere di latte bianco p.s. oltre alla mela
    post wo: ore 18:30 potrei aggiungere un bicchiere di latte bianco bianco p.s. + frutto o pane bianco con marmellata
    prima di andare a letto: ore 23:30 potrei aggiungere una tazza di latte con pizzico di miele e caffè
    Ciao, ti ostini a bere il latte, ma il latte non è così proteico come credi, piuttosto un bicchiere d'acqua con le proteine in polvere

    > Latte di vacca UHT, parzialmente scremato = Acqua 89,5 - Protidi 3,2 - Lipidi 1,6 - Glucidi 5,1

    > Uova di gallina, albume = Acqua 87,7 - Protidi 10,7 - Lipidi tr - Glucidi tr

    > Mandorle dolci, secche = Acqua5,1 - Protidi 22,0 - Lipidi 55,3 - Glucidi4,6

  8. #8
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    Ciao, grazie dell'intervento; non è che io mi ostini a bere il latte, è solo che sul thread "cosa quando perchè" la fonte spesso consigliata di proteine sono le caseine del latte e ho pensato si riferisse al latte, ma da quello che mi hai scritto forse esistono delle proteine del latte in polvere? (in effetti sul thread dice "sciolte in acqua", mannaggia me, ma dopo avere letto decine e decine di pagine dei vari thread per i neofiti delle cose saltano...)

    Potrei dirottare sulle mandorle? O rischio di prendere anche troppi lipidi?

  9. #9
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    Ciao, grazie dell'intervento; non è che io mi ostini a bere il latte, è solo che sul thread "cosa quando perchè" la fonte spesso consigliata di proteine sono le caseine del latte e ho pensato si riferisse al latte, ma da quello che mi hai scritto forse esistono delle proteine del latte in polvere? (in effetti sul thread dice "sciolte in acqua", mannaggia me, ma dopo avere letto decine e decine di pagine dei vari thread per i neofiti delle cose saltano...)

    Potrei dirottare sulle mandorle? O rischio di prendere anche troppi lipidi?
    Ma non preoccuparti di chiedere; lo so è dura ad abituarsi, ma le cose migliori sono le proteine del siero del latte (proteine in polvere) o i tuoi odiati chiari d'uovo (che poi se impari a cucinarteli a dovere sono buonissimi), il latte bevilo pure, ma non come sostituto delle proteine

    Quando sei in dubbio, guarda qui sul database nutrizionale https://www.bbhomepage.com/database-...zione_list.php

  10. #10
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    Possibili modifiche:

    colazione: potrei mangiare un frutto appena sveglio (8:00) e fare poi colazione (8:30) con latte e avena (o cereali generici, ma non albumi, tuorli o merluzzi)
    spuntino1: verso le 10:45 potrei aggiungere un piccolo paninetto con bresaola/fesa di tacchino/tonno al naturale
    spuntino2: ore 16:30 potrei aggiungere un bicchiere di latte bianco p.s. oltre alla mela
    post wo: ore 18:30 potrei aggiungere un bicchiere di latte bianco bianco p.s. + frutto o pane bianco con marmellata
    prima di andare a letto: ore 23:30 potrei aggiungere una tazza di latte con pizzico di miele e caffè
    Ok, era come presupponevo, avevo capito male.
    Rimodifico le possibili modifiche:

    colazione: potrei mangiare un frutto e delle mandorle appena sveglio (8:00) e fare poi colazione (8:30) con latte e cereali
    spuntino1: verso le 10:45 potrei aggiungere un piccolo paninetto con bresaola/fesa di tacchino/tonno al naturale
    spuntino2: ore 16:30 potrei aggiungere della bresaola oltre alla mela
    post wo: ore 18:30 potrei aggiungere delle mandorle + frutto o pane bianco con marmellata
    prima di andare a letto: ore 23:30 potrei aggiungere una tazza di latte con pizzico di miele e caffè o niente

    capisco che non ha molto valore così, senza mettere le grammature, ma intanto vorrei capire se è un qualcosa di sensato quello che sto cercando di fare; aggiungo che non sono contro le proteine in polvere, ma vorrei capire se posso ugualmente riuscire a buttare giù una discreta bozza senza prevedere le proteine in polvere e le uova...

  11. #11
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    Ok, era come presupponevo, avevo capito male.
    Rimodifico le possibili modifiche:

    colazione: potrei mangiare un frutto e delle mandorle appena sveglio (8:00) e fare poi colazione (8:30) con latte e cereali
    spuntino1: verso le 10:45 potrei aggiungere un piccolo paninetto con bresaola/fesa di tacchino/tonno al naturale
    spuntino2: ore 16:30 potrei aggiungere della bresaola oltre alla mela
    post wo: ore 18:30 potrei aggiungere delle mandorle + frutto o pane bianco con marmellata
    prima di andare a letto: ore 23:30 potrei aggiungere una tazza di latte con pizzico di miele e caffè o niente

    capisco che non ha molto valore così, senza mettere le grammature, ma intanto vorrei capire se è un qualcosa di sensato quello che sto cercando di fare; aggiungo che non sono contro le proteine in polvere, ma vorrei capire se posso ugualmente riuscire a buttare giù una discreta bozza senza prevedere le proteine in polvere e le uova...
    Secondo me, a grandi linee ci siamo, non capisco il caffe' prima di andare a letto, io starei con gli occhi sbarrati tutta la notte

  12. #12
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    il caffè prima di andare a letto solo perchè se devo bere il latte la sera lo preferisci riscaldato e così non mi piace senza caffè, ma ne metto l'equivalente di un cucchiaio da tè...

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