dieta per allenamento misto : ipertrofia e corsa

**madrak** · 11-10-2012, 09:40 AM

Ho 39 anni, sono alto 1,81cm e peso 70kg vorrei mettere su un pò di massa muscolare sopprattutto su petto, bicipiti, spalle e dorso ma vorrei anche continuare a cimentarmi nella corsa
la mia idea è di fare 3 allenamenti massa e 2 allenamenti corsa mantenimento
gli allenamenti saranno effettuati esclusivamente al mattino presto inizio ore 5.45-6.00 fine ore 7.00, quindi a digiunio
tenetene conto se il giorno prima devo fare una specie di carico per il giorno seguente

lunedì multiarticolari massa
martedì riposo
mercoledì multiarticolari massa
giovedì corsa breve 5km
venerdì multiarticolari massa
sabato riposo
domenica corsa lunga 10km

dieta attuale che seguivo questa estate che facevo solo corsa

giornata riposo : sveglia ore 6.50, dormire ore 23.00

colazione : 40g cereali kellogs special k e 100ml latte parz scremato

spuntino : niente

pranzo : fettina 100g, insalata e frutta (mela,kiwi)

merenda : niente

cena : 100g di carne o pesce, 50g formaggio, frutta

giornata allenamento corsa : sveglia ore 5.50, corsa e stretching dalle 6.00 alle 7.00, dormire ore 23.00

colazione : 40g cereali kellogs special k e 100ml latte parz scremato + vasetto yogurth

spuntino : niente

pranzo : 80g pasta pomodoro e grana o riso in bianco con olio oliva e grana, 50g formaggio, insalata

merenda : niente

cena : 100g di carne o pesce, 50g formaggio, frutta

PRIORITA' ASSOLUTA IPERTROFIA

**ChrisPax** · 11-10-2012, 10:33 AM

Scusa la sincerità..ma quale ipertrofia vuoi raggiungere con questa dieta???

Io sono alto 1.80, e quando ero 70 kg ero ben magro, quindi immagino che anche tu lo sia.. oltre a mangiare poco corri tantissimo..non crescerai mai se non cambi dieta..

e poi perchè negli spuntini e nelle merende non mangi nulla??? il tuo organismo è in perenne stato catabolico, cioè i tuoi miscoli invece che costruirsi e rigenerarsi continuano a auoto distruggersi...DEVI ALIMENTARLI....alza le calorie assolutamente, se fai fatica a mangiare integra con integratori specifici, sopratutto con dei gainer ricchi di proteine ma a questo punto ti suggerisco anche con ricchi di carboidrati.

Io avevo le tue stesse misure, eccomi ora, ti allego alcune mie foto dopo aver preso ben dieci kg di massa

Sono alto 1.80 per 80 kg

foto1
foto 2
foto 3

**madrak** · 11-10-2012, 01:16 PM

ammazza che fisicone

sei anche molto + giovane di me....
in quanto tempi hai messo su 10kg?

fai anche attività cardio?

prova a postarmi la tua dieta

**ChrisPax** · 11-10-2012, 09:41 PM

ho messo su 10 kiletti in più o meno 8-10 mesi, anche se la linea perfetta che piace a me l'ho ritrovata riperdendo 2-3 kg..molto più scolpito e longilineo...sugli 80-82 kg mi vedevo troppo grosso :-)

ti garantisco che non ho fatto assolutamente cardio, forse un pochino negli ultimi tempi...tipo 20 minuti a settimana...quasi nulla praticamente..

sicuramente incide il fatto che mi alleno ormai da 11 anni, so cosa può essere più utile o meno al mio fisico e al mio metabolismo..

non seguo una dieta rigida, mi posso permettere di sgarrare abbastanza spesso, ma sto bene attento a mangiare equilibrato e sicuramente in fase di massa non mi limito tra pasti e spuntini.

ho visto che hai ridotto le sedute di corsa, ottimo, e ho visto che hai optato per un programma settimanale implementato sulla massa con 3 allenamenti multiarticolari..bene. Ora posso solo dirti che devi introdurre più calorie assolutamente, devi mngiare di più.

Comunque nei prossimi giorni posterò un nuovo articolo sul mio blog dove stilerò una dieta completa settimanale per aumentare la massa corporea, con cibi e integratori più adatti, forse è meglio che non te la perdi..

Per adesso ti consiglio oltre che iniziare da subito ad introdurre più calorie giornaliere con i pasti principali, iniziare ad assumere un integratore con proteine veloci, 25 grammi al mattino in acqua (seguita dalla tua attuale colazione) e altri 25 grammi subito dopo gli allenamenti.

Inoltre se hai difficoltà o non hai tempo di prepararti spuntini vari, ti sarà molto utile un weight gainer completo di proteine e carboidrati complessi che potrai assumere a metà mattinata e a merenda. Chiedi pure al personal trainer della palestra che frequenti, sicuramente ti saprà consigliare sul rapporto prezzo qualità e inoltre sarà il tuo punto di riferimento per le dosi e le modalità :-).

Se ti può interessare ho postato un articolo che parla di una dieta bilanciata e che apporta diversi nutrimenti la trovi qui

Segui pure il tipo di allenamento che ormai hai iniziato, ma se nel giro di un mese, mese e mezzo non noti risultati accettabili sarà ora di portare qualche cambiamento.
Per avere maggiori informazioni e schiarirti di più le idee su diversi tipi di allenamento puoi scaricare una guida (del tutto gratuita) dove ho descritto più o meno come mi alleno e alcune tecniche che aiutano ad aumentare la massa muscolare, la trovi qui sul mio sito in home page.

Dacci un'occhiata, senz'altro male non ti fa :-)

**madrak** · 12-10-2012, 03:42 PM

non vedo l'ora che pubblichi la tua dieta completa settimanale per aumentare la massa corporea, con cibi e integratori più adatti

avvisami quando è pronta

la trovo sul tuo sito?

**ChrisPax** · 12-10-2012, 09:52 PM

esatto, la trovi sulla pagina blog..nel messaggio precedente nelle ultime righe ho lasciato un paio di link (in grigino) su cui puoi cliccare e arriverai direttamente sulla home..per gli articoli ti basta poi cliccare su blog

credo che la pubblicherò verso metà settimana..comunque ti avviso