Perfezionare dieta per massa. F.G 2750

[Filippo.digi]

Mi chiamo Filippo, ho 21 anni e da circa un anno mi alleno saltuariamente mentre gli ultimi due mesi mi sono fatto segiuire da un personal trainer. In quest'anno mi sono innamorato di questo sport sopratutto perchè sono riuscito a modificare il mio corpo dapprima da bambino mal nutrito ad una forma che somiglia piu ad un uomo . In questo anno sono riuscito a mettere su 5-6 kg di massa muscolare.
Ora andiamo al dunque: sono uno studente universitario molto viziato che vive lontano dalla sua mamma. Per questo motivo mi rivolgo a voi. Mi viene difficile seguire una dieta specifica perche non ho molto tempo per cucinare ma soprattutto perche in qualsiasi dieta ci sono alimenti troppo costosi e avvolte difficili da trovare per unp studente (comeil pesce), ed è per questo che non riesco a rispettare la dieta alungo andare. Ovviamente carni binca, rosse, insalatone, tonno, patate, fesa di tacchino, latte yogurt etc.. non sono un problema da trovare e cucinare, solamente che io fon adesso ho fatto sempre a occhio.
Vorrei dei consigli su come dividere carboidrati, proteine e grassi, su come posso impostare la mia dieta e i miei allenamenti settimanali.
Ancuni informazioni: sono alto 1,80m, peso 73 kg, ho una costituzione magra con zero massa grassa. Ho un metabolismo che distrugge tutto e assimila poco e niente. Naturalmente l'obbiettivo e aumentare la mia massa. Il mio fabisogno giornaliero è di 2750 kcal.
Il 17 settembre inizio ad andare in palestra e penso di fare 3 sedute a settimana e sono disposto a sfinirmi pur di ottenere dei buoni risultati.

Questa è la dieta che avrei in mente di seguire ma occorono dei aggiustamenti. La partizione degli alimenti non è delle migliori. Infatti è 57 25 18. Inolte non sono riuscito a fare una dieta ipercalorica. QUesta copre appena il mio fabisogno giornaliero.

DIETA MASSA dal 17/09/2012

(Alimento, Quantità Kcal Carboidrati Proteine Grassi)

Colazione
Gainers protein 60 238 39 13 4,23
Latte P. S 250 105 12,5 8,4 2,4
Fette biscottate inte. 40 151 25 5,7 4
Frutta secca 30 193 5,3 4,5 18,7
TOTALE 360 687 82 31,6 29,4

Spuntino
Yogurt a bere 500 400 75 15 4,5
TOTALE 500 400 75 15 4,5

Pranzo
Riso Parboiled 150 523 117 10,5 1,5
pollo 100 100 0 23,3 0,8
Verdura 250 47,5 5,5 4,5 1,6
Olio evo 10 89,9 0 0 9,99
TOTALE 510 760,4 122,5 38,3 13,89

Spuntino
Banana 200 130 30 2,4 0,6
Fesa di tacchino 50 53 0 12 0,6
TOTALE 250 183 30 14,4 1,2
Nei giorni di workout anche:
?????


Post workout
?????



Cena
Pane integrale 40 56 12,1 1,8 0,3
Petto di pollo 100 100 0 23,3 1,6
Verdura 250 47,5 5,5 4,5 1,6
Olio evo 20 179,8 0 0 19,98
TOTALE 370 327,3 17,6 27,8 23,18

Pre-nanna
Grana 50 192 0 16,5 14
Frutta secca 30 193 5,3 4,5 18,7
TOTALE 80 385 5,3 21 32,7

TOTALE NEI GIORNI DI RIPOSO:

Totale Kcal=2757

Totale Carboidrati= 332,4
Totale Proteine=148
Totale Grassi= 105

TOTALE NEI GIORNI DI WORKOUT:

Totale Kcal=

Totale Carboidrati=
Totale Proteine=
Totale Grassi=

Come si vede mi manca cosa devo assumere nello spuntino pomeridiano nei giorni di workout e tutto il post workout.
Ho comprato dei integratori ma non essendo un veterano del BB non so nemmeno le dosi da prendere e quando prenderele. Questi sono i seguenti:
----------Gainers (Composizione: Valore energetico 238 Kcal - Proteine 13 gr - Carboidrati 39 gr - Grassi 4,23 gr di cui saturi 3,2 gr - 23 tipologie vitamine e minerali - PABA 1 mg - Colina 19 mg - Acido alfa lipoico 25 mg - Coenzima Q10 2,5 mg - Creatina 384 mg - L-Carnitina 9 mg
--------- Bcaa (Per 5 tavolette.Valore energetico 15Kcal, L-Leucina 2,5g, L-Isoleucina 1,25g, L-Valina 1,25g, Vitamina B6 0,6 mg, Vitamina B1 0,33mg
----------Glutammina: Per 3 capsule - Valore energetico 5,9 Kcal - Proteine assenti - Carboidrati assenti - Grassi assenti - Glutammina 1,5 gr.
----------vitaminico: Per compressa:Vitamina A 600 mcg, Vitamina C 80 mg, Vitamina E 12 mg, Vitamina B1 1,05 mg, Vitamina B2 1,2 mg, Niacina 13,5 mg, Acido pantotenico 6 mg, Vitamina B6 1,4 mg, Biotina 50 mcg, Acido folico 200 mcg, Vitamina B12 1,88 mcg, Vitamina D 5 mcg, Vitamina K 30 mcg, Calcio 162 mg, Fosforo 125 mg, Ferro 10,5 mg, Magnesio 124 mg, Zinco 7,5 mg, Iodio 113 mcg, Rame 0,7 mg, Selenio 42 mcg, Manganese 2,5 mg, Cromo 25 mcg, Molibdeno 25 mcg.

Forse il mio messaggio è lungo da leggere ma ho cercato di scrivere più informazioni possibili. Per qualsiasi altra informazione, chiedete.
Ringrazio tutti coloro che leggeranno e mi daranno una mano.

[Filippo.digi]

Nessuno è in grado di darmi una mano?