Ciao a tutti,sono nuovo e spero di non sbagliare posto!
Ho 38 anni peso 76 e sono 170cm,al momento un po' sedentario cause di forza maggiore e qualche infortunio;
Mi sono sempre tenuto in forma con la corsa ma mi crea problemi di schiena,e ho fatto anche palestra anni addietro,non seriamente e costante però;
Il mio attuale problema è che i chili aumentano pur non alimentandomi come un bue, chiedo qualche consiglio per poter magari aumentare la muscolatura senza eccessi e calare il grasso (21% attuale) allenandomi anche a casa, ho poco tempo in questo periodo di lata stagione per andare in palestra.

Colazione,latte caffe due fette di pane con burro e marmellata
metà mattina joghurt con frutta circa 200gr e miele
pranzo: pasta con sugo,mezzo panino a volte verdura e un bicchiere di vino
cena: varia a volte carne a volte pesce, con condimento,tipo verdure patate,purè ecc... bicchiere di vino
la sera a volte una birra o un gelato ma non sempre

spero mi possiate dare qualche consiglio
ciao a tutti e buon weekend