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Discussione: Consigli su dieta e allenamento, obiettivo BF10% e aumento LM

  1. #1
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    Molto dubbioso Consigli su dieta e allenamento, obiettivo BF10% e aumento LM

    Ciao a tutti,
    vi scrivo per avere alcuni consigli sull'alimentazione e l'allenamento.

    BREVE PREMESSA
    Ho trent'anni, sono alto 172 cm e attualmente peso tra i 63.6 e i 64 kg alla mattina dopo essere andato in bagno e i 64,5 - 65 kg la sera prima di andare a letto dopo l'ultima minzione.
    In passato mi sono dilettato con i pesi e, pur a livelli molto modesti, ero arrivato a pesare 72 kg con il 12& di BF. Nulla di che, ma solo tre anni prima di questo traguardo ne pesavo 54.
    Poi, dal 2006 in avanti, non ho più fatto pesi anche se ho continuato con lo sport, senza però attenzione particolare alla nutrizione.
    Quest'estate mi sono detto che era il caso di rimettermi in forma: precisamente ho iniziato il 16 luglio a "mettermi in ordine" con l'esercizio fisico e la dieta perché pesavo 65 - 66 kg (mattina-sera) ma con un po' di orrenda panzetta. Un'altra persona rispetto ai 72 kg abbastanza muscolosi e magri di una volta.

    SETTIMANA TIPO A PARTIRE DAL 16 LUGLIO
    Gioco a tennis tre volte alla settimana a livello agonistico e gli altri tre giorni ho svolto allenamento aerobico. Solo da dieci giorni ho ripreso con i pesi.

    La mia settimana tendenzialmente prevede:

    LUN-MAR-VEN una sessione in palestra, con esercizi di base a rotazione fra stacchi da terra con trap bar, distensioni su panca piana, trazioni alla sbarra con sovraccarico, lento avanti con manubri. A seguire, circa 30-40 minuti di corsa.
    Mi alleno a casa e dunque non posso eseguire squat (non ho power rack).
    Aumento continuamente i carichi, spero di tornare presto a livelli accettabili.

    MAR-GIO-SAB gioco a tennis 60-90 minuti, seguiti da 30 minuti di corsa.
    DOM riposo.

    REGIME ALIMENTARE SEGUITO DAL 16 LUGLIO
    Colazione
    2 gallette di farro bio con marmellata senza zucchero Hero
    100 g di Yogurt bianco intero con punta di marmellata senza zucchero Hero
    50 g di bresaola
    2 pesche noci
    Tazza di the senza zucchero

    343 KCal, % c/p/g = 52/30/18, 102 KCal da pro

    Spuntino
    Tonno sott’olio (scatola da 160 g lordi e 104 g sgocciolati), sgocciolato
    2 gallette di farro bio
    Grappolo medio – piccolo di uva fresca (100 g)

    344 KCal, % c/p/g = 32/32/36, 110 KCal da pro

    Pranzo
    150 g di melanzane grigliate con filo di olio evo, 2 carote fresche e 3 gallette di farro bio
    oppure
    Insalatona mista con 2 carote, 15 pomodorini datterini, 80 g insalata verde e 4 gallette di farro bio
    120 g di petto di pollo

    354 KCal, % c/p/g = 45/38/18, 133 KCal da pro

    Spuntino
    30 g di pecorino o grana o parmigiano
    50 g di bresaola
    1 galletta di farro bio

    246 KCal, % c/p/g = 18/46/37, 112 KCal da pro

    Cena
    Insalatona mista con 2 carote, 15 pomodorini datterini, 80 g insalata verde
    150 g petto di pollo

    311 KCal, % c/p/g = 31/49/20, 153 KCal da pro

    Spuntino serale
    1 banana in 50 g di yogurt bianco intero con punta di marmellata senza zucchero Hero

    154KCal, % c/p/g = 81/8/10

    Al giorno:
    1750 KCal
    178g/714KCal CARBO - 156g/625KCal PRO - 46g/416KCal GRA
    (% c/p/g = 41/36/24)

    QUESITI

    Di settimana in settimana il giro vita cala, sono passato da 85cm - 87cm (mattina-sera) del 16 luglio a 79 - 82 di ieri 22 agosto. Da avere la panzetta a vedere un pochino gli addominali.
    Vengo ai quesiti: so che con questo dispendio di energia sarà quasi impossibile mettere su massa in misura dignitosa ma è anche vero che ho perso buona parte di quanto avevo guadagnato e mi ritrovo nella situazione di un beginner.

    Ho calcolato che il mio metabolismo basale è di circa 1500 - 1600 Kcal.
    Il mio fabbisogno calorico risulta (usando i vari metodi di calcolo) fra 2000 e 2500 Kcal/die.
    Mi sono fermato, con la dieta, a 1750KCal/die per non dimagrire troppo velocemente e non mangiarmi quel poco di massa magra che ho.

    Eppure... il mio peso attuale, come detto, è sceso mediamente solo di 1 kg a dispetto di 5-6 cm di giro vita. E' normale?

    Secondo voi va bene questa dieta e ha senso che la mantenga finché piano piano il giro vita scende ancora o dovrei veder scendere di più anche il peso?

    Siete d'accordo con l'idea di svolgere comunque attività con i pesi con esercizi fondamentali per preservare massa magra? Ci sono speranze che cresca la massa magra o mi muovo troppo?

    Qualsiasi consiglio è bene accetto, io ho provato per settimane a "fare i compiti a casa" prima di interpellarvi ma ora mi rivolgo volentieri a chi ha più esperienza di me.

    Dimenticavo:
    Paletti: "DEVO" giocare a tennis tre volte a settimana, il resto lo posso decidere io.
    Obiettivo: scendere verso il 10% di BF e aumentare, per quanto posso, la massa muscolare.

    Ciao e grazie!
    B.

  2. #2
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    Se può interessare, ho cercato di migliorare la dieta nei termini seguenti:

    Colazione
    2 gallette di farro bio con marmellata senza zucchero Hero
    70 g di Yogurt bianco Fage 0% con punta di marmellata senza zucchero Hero
    50 g di bresaola
    2 pesche noci
    5 noci secche
    Tazza di the senza zucchero

    Spuntino
    100 g Tonno naturale
    3 noci secche
    4 gallette di farro bio
    Grappolo medio – piccolo di uva fresca (100 g)

    Pranzo
    100 g di melanzane grigliate oppure 150 g pomodorini
    80 g insalata verde 5 g olio evo, 2 carote fresche
    2 gallette di farro bio
    100 g di petto di pollo

    Spuntino
    1 banana
    50 g di bresaola
    3 noci secche
    2 gallette di farro bio

    Cena
    Insalatona mista con 2 carote, 150 g pomodorini (100 g melanzane grigliate, 80 g insalata verde, 5 g olio evo
    100 g petto di pollo
    1 galletta di farro bio

    Spuntino
    100 g Yogurt Fage 0%
    2 noci secche
    30 g marmellata senza zucchero Hero

    Totale 1743 KCal, 44% Carbo, 35% Proteine, 22% Grassi

    Penso di aver migliorato l'ultimo spuntino e inserito migliori fonti di grassi (noci secche al posto di formaggio e tonno in olio evo, sostituito da quello al naturale), portando le proteine da oltre 2,8 g per kg di LM a meno di 2,7 g.

    Attendo suggerimenti... Grazie mille,

    B.

  3. #3
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    Ho sbagliato sezione, per caso?

    Ultimo tentativo... Segnalo di essere calato ancora 1 cm nel giro vita a parità di peso e di aver intensificato il lavoro con i pesi (miltiarticolari, nessun esercizio di isolamento).

    Grazie per le eventuali risposte, ciao,

    B.

  4. #4
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    come "regola" sarebbe bene che tu utilizzassi la sezione "alimentazione" per chiedere info sull'alimentazione, la sezione "allenamento" per chiedere info sull'allenamento e via di questo passo...

    inoltre posts troppo lunghi generalmente NON vengono letti (regola base della comunicazione).

    ora.......

    fai una domanda, precisa, e speriamo che qualche volenteroso risponda.
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    ...chew...before it's too late...
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    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  5. #5
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    Chiedo scusa, Eraser, ma qui non chiedo lumi sull'allenamento bensì sull'alimentazione.

    Se mi limito ad un quesito senza background, mi si potrebbe giustamente far notare che non ho postato la dieta, la situazione di partenza e gli obiettivi. Pensavo che se avessi fatto io - e ci mancherebbe - il lavoro grosso, poi agli esperti sarebbe bastato poco per darmi delle indicazioni utili.

    Se mi sono sbagliato, mi scuso; tuttavia, non penso che risponda a buon senso aprire tre topic in tre sezioni (alimentazione, allenamento e dimagrimento) quando i problemi sono trasversali e una risposta impone di toccare un tema profondamente e altri due marginalmente.

    Confidando ancora in qualche utile suggerimento, ringrazio comunque per l'attenzione e vi saluto tutti.

    B.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da BubuBarong Visualizza Messaggio
    Se può interessare, ho cercato di migliorare la dieta nei termini seguenti:

    Colazione
    2 gallette di farro bio con marmellata senza zucchero Hero
    70 g di Yogurt bianco Fage 0% con punta di marmellata senza zucchero Hero
    50 g di bresaola
    2 pesche noci
    5 noci secche
    Tazza di the senza zucchero

    Spuntino
    100 g Tonno naturale
    3 noci secche
    4 gallette di farro bio
    Grappolo medio – piccolo di uva fresca (100 g)

    Pranzo
    100 g di melanzane grigliate oppure 150 g pomodorini
    80 g insalata verde 5 g olio evo, 2 carote fresche
    2 gallette di farro bio
    100 g di petto di pollo

    Spuntino
    1 banana
    50 g di bresaola
    3 noci secche
    2 gallette di farro bio

    Cena
    Insalatona mista con 2 carote, 150 g pomodorini (100 g melanzane grigliate, 80 g insalata verde, 5 g olio evo
    100 g petto di pollo
    1 galletta di farro bio

    Spuntino
    100 g Yogurt Fage 0%
    2 noci secche
    30 g marmellata senza zucchero Hero

    Totale 1743 KCal, 44% Carbo, 35% Proteine, 22% Grassi

    Penso di aver migliorato l'ultimo spuntino e inserito migliori fonti di grassi (noci secche al posto di formaggio e tonno in olio evo, sostituito da quello al naturale), portando le proteine da oltre 2,8 g per kg di LM a meno di 2,7 g.

    Attendo suggerimenti... Grazie mille,

    B.
    Considerando l'attività fisica svolta, magari potresti alzare ancora un po' il tuo fabbisogno. Però anche il tuo può essere un approccio sensato, sgrassare e poi ripartire da una buona base (anche se forse la mia è un'affermazione un po' azzardata, dato che visivamente non posso esprimermi in merito alla tua condizione fisica attuale).
    Non fossilizzarti su questi pasti standard, varia le fonti, sia per quanto riguarda gli apporti proteici (carne e pesce) che per quelli "funzionali" (frutta, verdure, ecc.).
    Il pasto pre-nanna non mi piace molto. Punterei sui fiocchi di latte, leverei di lì la marmellata (che sinceramente non so che senso abbia) e lascerei le noci secche.
    Ricorda che, a livello proteico, gli albumi sono un'ottima soluzione.
    Un'altra cosa che vorrei tu tenessi bene in mente è che giocare di massa magra in termini di dimagrimento è un'arma che sicuramente può tornarti utile. Io intensificherei gli sforzi mirati agli allenamenti coi pesi (regolando di conseguenza il fabbisogno calorico, se necessario)...

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Bl4cKCrOw Visualizza Messaggio
    Considerando l'attività fisica svolta, magari potresti alzare ancora un po' il tuo fabbisogno. Però anche il tuo può essere un approccio sensato, sgrassare e poi ripartire da una buona base (anche se forse la mia è un'affermazione un po' azzardata, dato che visivamente non posso esprimermi in merito alla tua condizione fisica attuale).
    Non fossilizzarti su questi pasti standard, varia le fonti, sia per quanto riguarda gli apporti proteici (carne e pesce) che per quelli "funzionali" (frutta, verdure, ecc.).
    Il pasto pre-nanna non mi piace molto. Punterei sui fiocchi di latte, leverei di lì la marmellata (che sinceramente non so che senso abbia) e lascerei le noci secche.
    Ricorda che, a livello proteico, gli albumi sono un'ottima soluzione.
    Un'altra cosa che vorrei tu tenessi bene in mente è che giocare di massa magra in termini di dimagrimento è un'arma che sicuramente può tornarti utile. Io intensificherei gli sforzi mirati agli allenamenti coi pesi (regolando di conseguenza il fabbisogno calorico, se necessario)...
    Grazie mille per i suggerimenti. Ho inserito alla sera i fiocchi di latte e sto variando verdure e frutta. Purtroppo non mangio pesce a parte il tonno in scatola.

    Attualmente il regime sta dando risultati, il six-pack è uscito di nuovo, il girovita è sceso ulteriormente (76 mattina -79 sera) e il peso è lievemente aumentato.

    Immagino che l'unica spiegazione sia che sto riprendendo massa magra, mi sto allenando con full body e 3-4 giorni di riposo con questa routine (negli esercizi grandi, due-tre serie di riscaldamento/avvicinamento al peso e tre serie allenanti, l'ultima a cedimento):

    squat al rack (7-8 reps 150% BW), trazioni alla sbarra con sovraccarico (25%BW, max 9 reps), distensioni su panca piana (6-7 reps 100% BW), distensioni alle parallele con sovraccarico, tricipiti ai cavi, curl con manubri in piedi. Sto riuscendo ad aumentare agevolmente ad ogni seduta ma a breve dovrò splittare in due o tre perché sta diventando molto impegnativo.

    Siccome non ho nessuna fretta, penserei di aumentare di circa 200 KCal/die e di tenermi monitorato almeno un paio di settimane. Se il girovita rimane uguale, aumento di altre 200 e così via. E' un approccio sensato?

    Grazie, ciao,

    B.

  8. #8
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    Somoja? Blackcrow? Che dite?

    Siccome sono sceso di un altro cm di girovita, a parità di peso, ho aumentato di 150 KCal/die.

  9. #9
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    Bene, monitora la situazione e vedi cosa ti portano di buono queste 150 Kcal/die (con il conseguente riadattamento dei macronutrienti, spero)... Anche se in fondo le grosse variazioni si notano nel lungo termine...

  10. #10
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    Ho aumentato di 150 KCal e sono lievemente dimagrito ancora, questione di etti e di 1 cm ulteriore nel giro vita. I carichi continuano a salire. Direi che ci sia spazio per aumentare di altre 150...

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