Salve a tutti,mi chiamo Oscar e frequento questo sito ormai da un pò di tempo dove ho appreso importanti notizie sull'allenamento. Questo mese l'ho passato a definirmi (sono ancora un neofita) seguendo delle linee generali dietetiche prese sia dal sito e sia facendomi seguire da un personal trainer,e sono riuscito ad arrivare a 68kg x 170cm, penso che il bf% non sia elevato,ma gli addominali si intravedono,a discapito del resto della muscolatura che l'ho un pò persa.Premettendo che mi alleno quando posso in mtb per aumentare il fiato,resistenza ed allenare le gambe,ho cominciato a leggere i vari post e "cosa,quando,perchè" mi ha dato l'imput per creare questo piano alimentare iperproteico dato che da settembre inizierò il periodo invernale di massa dove ho come obbiettivo arrivare a pesare 70-75kg x 10bf%:

Alimentazione iperproteica composta da 8/9 pasti - settembre / dicembre

3 allenamenti settimanali - 2 giorni di riposo o cardio - 2 giorni di carica carboidratica

Peso:70kg allenamento ( Proteine 140gr - Grassi 70gr - Carboidrati 120gr )
riposo/cardio ( Proteine 140gr - Grassi 70gr - Carboidrati 80gr )
carico carb. ( Proteine gr - Grassi gr - Carboidrati 150gr )
(2gr di proteine x kg di peso, 1gr di grassi x kg di peso,il restante in carboidrati non superando cmq i 120 in allenamento)


Allenamento + cardio dal lunedì al venerdì;
Carica carboidrati dal sabato alla domenica.



Giorno 1-3-5 (allenamento)

07:00 Colazione:1 scheker proteine + 500ml acqua
200ml succo di frutta multivitaminico
2 fette pane integrale(40gr)+ 20gr marmellata o miele / 5 biscotti integrali + 30gr marmellata o miele
1 cps multivitaminico

30-45 MINUTI DI CORSA DALLE 8:45 ALLE 9:15-9:30

10:30 Spuntino :2 cucchiai (34gr) burro d'arachidi + 2 fette di pane integrale


12:00 Pranzo :50gr insalata con 5gr olio evo
100gr pasta + 50gr sugo + 10gr parmigiano
100gr carne generica
500ml acqua


15:00 Spuntino :1 banana


17:00 Pre wo : da decidere quale tipo di integrazione assumere,pensavo al celltech della muscletech con 500ml d'acqua


19:00 Post wo :1 shacker proteine + 500ml acqua
2 fette pane integrale(40gr)+ 20gr marmellata o miele


21:00 Cena :250gr petto di pollo/carne suina
200gr broccoli/spinaci/insalata
500ml acqua


:2330 Pre rip. :20gr caseina + 500ml acqua

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04:00 Spuntino :20gr caseina + 500ml acqua



kcal : 2430
proteine : 234gr
carboidrati: 212gr
zuccheri : 052gr

grassi : 050gr
acqua : 3lt

p.s. sò che le proporzioni rispetto a come scritto sopra sono sballate,ma non pensavo che ingurgitare così tante proteine,carbo ecc era così facile
questa è l'idea che ho sulle giornate di allenamento,ora sto stilando anche quelle a riposo e domani il fine settimana..ma per adesso vorrei dei consigli su questa,che ne dite?accetto qualsiasi tipo di consigli!