Ciao, vi spiego un po' la mia situazione.
Un anno fa ho avuto un brutto incidente in moto ed ho dovuto interrompere ogni tipo di allenamento, e con gessi e cose varie non ho potuto prestare molta attenzione alla dieta ecc ecc quindi mi sono ritrovato ora con moooolta meno massa muscolare che ha lasciato posto a quella grassa.. ho 20 anni, sono alto 190 cm e ora peso 81.. sono di corporatura robusta, e ho un bf intorno ai 13/14% ora come ora..
da un mese a questa parte quindi ho riniziato ad allenarmi, con una frequenza di circa 3 sessioni di pesi per settimana anticipati da una mezzoretta di canoa e a volte 1/2 sessioni di canoa pura per un oretta o due.. di conseguenza mi sono messo in regola anche di dieta, e ho buttato giù un piano di definizione per scendere un po' di bf..

ho stimato un consumo di metabolismo basale intorno alle 1800 kcal, e quindi un dee di 2900 ca. quindi per un regime di definizione ho scelto di usarne l'80%, assumendo giornalmente circa 2300 kcal.

così ripartite:
proteine 262g
carbo 167g
grassi 58g

in alimenti:
COLAZIONE
1 fetta biscottata con marmellata
30g noci
latte intero 100ml
50g integratore proteine siero del latte

carbo: 35.6g
grassi: 22g
pro: 46.5g


SPUNTINO
100g bresaola
30g noci

carbo: 6g
grassi: 19g
pro: 38g


PRANZO
80g pasta con passata
150g carne (solitamente petto di pollo o a volte manzo)
verdura e frutta
50g pane integrale

carbo: 88g
grassi: 3g
pro: 54g


SPUNTINO (post-work)
50g pane integrale
100g bresaola
50g integratore proteine
eventualmente frutta

carbo: 33g
grassi: 4.5g
pro: 77g


CENA
100g tonno al naturale
verdura e frutta

carbo: -
grassi: 0.5g
pro: 24


PRE-NANNA
200g fiocchi di latte

carbo: 4.6g
grassi: 7.8g
pro: 22.4g


solitamente mi alleno o dopo pranzo oppure dopo la colazione (eventualmente inverto i due spuntini fra di loro, per integrare nel pw).. voi che ne pensate? se potete datemi consigli, ve ne sarei molto grato