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Discussione: Scheda alimentazione per ricominciare a fare massa a settembre

  1. #1
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    Predefinito Scheda alimentazione per ricominciare a fare massa a settembre

    Sono un ragazzo di 21 anni, alto 175cm, peso 70kg, con max 10%di grasso e faccio palestra da 3 anni.
    Il mio obbiettivo è fare massa e visto ke sto gia preparando la scheda aliemntare x serrembre volevo sapere se andava bene. Ho utilizzato la forumla; peso prorpio x 24 +40%(attività media) + 200kcal giorni allenamento.

    Giorni work-out

    Colazione 07:30
    albumi 200gr
    avena 50gr
    banana 100gr

    Spuntino10:30
    Pane integrale 110gr
    affettato 100gr

    Pranzo 13:00
    Pasta 100gr
    Petto pollo 100gr
    Sughi vari, in base alla mensa del lavoro, ma di solito sono poco condite quindi nn ci dovrebbero essere problemi;
    Un po di insalata
    Parmigiano un cucchiaio ci sta sempre

    Spuntino 16:00 3 ore prima dell'allenamento
    maltodestrine 30gr
    3 fette wasa
    1 mela

    Spuntino post wo 21:30
    maltodestrine 40gr
    whey 30gr

    Cena 22:30
    pane120gr/ riso90gr/ patate lesse 350gr
    carne molte volte rossa 150gr o pesce 200gr
    olio 20gr
    un po di insalata

    Con un calcolo molto vicino alle precisione decimale. Kcal 2500; Proteine: animali 103+46 vegetali che contandoli per il 50% la somma è 126gr; Cho 355gr; Grassi 44gr. La suddivisione ke ho usato è intorno al 60%Cho, 25%pro, 15%grassi.


    Nei gironi off cambiano solo gli spuntini, non ci sono piu 2 spuntini pre e post ma uno solo ke comprende: 30gr whey, 300ml latte, 1mela + 3 fette wasa. Kcal 2400Kcal; Proteine: animali 112+47vegetali che contandoli solo per il 50% la somma è 135gr,Cho 295gr; Grassi 56gr.

  2. #2
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    Predefinito

    Lo ho modificata ora così ke nn mi piaceva!!xD

    Giorni ON

    Colazione 07:30
    frullato latte 100ml+albumi200gr+banana1
    avena 60gr

    Spuntino 10:30
    pane 60gr
    affettato magro 100gr

    Pranzo 13:30
    pasta 150gr
    petto pollo 100gr
    condimento in base alla mensa del lavoro
    parmigiano 10gr
    olio 10gr
    Insalata

    Spuntino 16:15 (2ore e 45 pre workout)
    mela1
    maltodestrine 20gr

    Spuntino post workout 21:30
    maltodestrine 30gr
    whey 30gr

    Cena 22:30
    pane int 150gr/riso/patate quantità in base da rispettare gli stessi valori nutrizionali di 150gr di pane
    carne 150gr
    olio20gr
    verdure/insalata Q.B.

    Kcal 2634; proteine 106animali+50vegetali= 156 ma dimezzando le vegetali=131; cho 354; 56 grassi.

  3. #3
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    è tutto perfetto? o c'è tanto da correggere?

  4. #4
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    Personalmente, non credo ci siano grandi cose da appuntare. Ricorda che è importante variare i cibi e che le tue "giornate tipo" alimentari non possono essere tutte le medesime. Tenendo bene in mente i valori che hai fissato ai macronutrienti, serviti anche di fonti alimentari differenti (pesce, frutta secca, ecc.) e dai un occhio di riguardo anche ai micronutrienti.
    Aggiungo inoltre che io non escluderei un pasto pre-nanna.

  5. #5
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    Predefinito

    Ok, ti ringrazio per questo suggerimento e ne terrò conto!!! Da quale fonti è possibile avere il massimo dei micronutrienti?? In fatto di macronutrienti ci ho "studiato" sopra tanto, ma in fatto di micronutrienti ne so molto poco!!

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