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Discussione: Dieta per perdere peso

  1. #1
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    Predefinito Dieta per perdere peso

    Ciao ragazzuoli!! :-) ho bisogno della vostra saggezza! Innanzitutto mi sembra doverosa una piccola presentazione che in precedenza non ho fatto, il mio nome è Tiziano, ho 25 anni, sono alto 171cm e peso 77Kg e scrivo dalla Sicilia!. Circa quattro anni fa mi misi a dieta (all’epoca pesavo 107Kg :-O) e scesi fino a 75kg, nell’ultimo anno ho messo qualche kilo arrivando a 82Kg, mi sono rimesso a dieta da circa un mese e adesso peso 77kg voglio arrivare a 70Kg e mettermi a fare pesi anche perché oltre alla massa grassa ho perso anche quella muscolare dovuto anche al fatto che a quel tempo feci una dieta sbagliata che consisteva nel mangiare solo minestroni e zucchine bollite XD, da qualche settimana non perdo più peso indice questo di una dieta troppo ripetitiva a cui il mio corpo si è abituato e per questo non perdo più peso, credo sia questo il motivo correggetemi se sbaglio! È stato molto difficile perdere più di 30 kg e questa volta voglio cercare di fare le cose il più possibile correttamente e per questo chiedo il vostro aiuto.

    Ho calcolato il mio metabolismo basale con un equazione che sicuramente conoscerete, a questa ho aggiunto le calorie che consumo facendo attività fisica (faccio 40 minuti di cyclette tutti i giorni ) che ho considerato essere 200kcal e il risultato è questo:

    MB1 = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s
    769,23 + 1068,75 - 123 + 5 = 1719,98
    1720 * 1.2 + 172 + 200 = 2436 (questo dovrebbe essere il mio fabbisogno giornaliero)

    Dando per buono questo calcolo non mi resta che consumare meno di 2436 kcal al giorno per perdere peso, quindi ho pensato di impostare una dieta da 1800 kcal poco più di 600 kcal meno del mio fabbisogno.

    Voi mi insegnate che una dieta per essere corretta deve essere bilanciata e quindi deve contenere tuti i nutrienti di cui il corpo a bisogno, carboidrati, proteine, grassi…ecc.
    Ho quindi suddiviso la dieta in questo modo:

    30% Carboidrati complessi (540 kcal)
    25% Acidi Grassi Insaturi (450 kcal)
    20% Proteine (VB alto e basso) (360 kcal)
    10% Zuccheri solubili (180 kcal)
    10% EFA (180 kcal)
    5% Acidi Grassi Saturi (90 kcal)

    Per un totale di 1800 kcal, vi sembra sensata ? il problema adesso è che non so come ripartire questi quantitativi con gli alimenti, sull’etichette è riportato solo il quantitativo di proteine, carboidrati e grassi, e quasi sempre non fanno la distinzione di quale tipo di grasso si tratta, quindi non so nell’atto pratico come fare, potete aiutarmi ?

    Grazie!

  2. #2
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    In questo modo è troppo complesso trovare un alimentazione corretta, meglio suddividerli in 3, carboidrati, proteine e grassi, così dovrebbe essere più semplice, quindi:

    30% carboidrati (540 kcal) 135g
    50% proteine (900 kcal) 225g
    20% grassi (360 kcal) 40g

    come vi sembra, le proteine sono troppe ?

  3. #3
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    Nessuno può consigliarmi ?

  4. #4
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    Ciao doppiat(tore?), conterraneo siciliano
    Non ho ben chiari quali siano i tuoi obiettivi (dimagrire ancora? massa?) però la ripartizione dei macronutrienti non è granché conveniente. Senza considerare il fatto che in questo modo il tuo apporto proteico è di gran lunga superiore al tuo eventuale fabbisogno (basandosi empiricamente su 2g/kg di peso corporeo per un tipo attivo che quantomeno sfrutti un turn-over proteico simile) (senza considerare il fatto che per il Ministero della Sanità dovrebbe stare su 1,5g/kg di peso corporeo, quindi scendiamo ancora). Secondo me dovresti rivedere (ripeto, sempre in base ai tuoi obiettivi) la ripartizione dei macronutrienti. Mi sembri abbastanza informato e in grado di potertela strutturare in maniera accettabile (variando i cibi, stando attenti al giusto apporto di micronutrienti, senza farsi mancare nulla).
    Se vuoi comunque (e devi) andare oltre la mera suddivisione in proteine, carboidrati e grassi, puoi servirti del web... Troverai tutte le informazioni di cui hai bisogno (grassi, omega3, saturi, insaturi, polinsaturi, proteine, valore biologico, ecc.).

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Bl4cKCrOw Visualizza Messaggio
    Ciao doppiat(tore?), conterraneo siciliano
    Non ho ben chiari quali siano i tuoi obiettivi (dimagrire ancora? massa?) però la ripartizione dei macronutrienti non è granché conveniente. Senza considerare il fatto che in questo modo il tuo apporto proteico è di gran lunga superiore al tuo eventuale fabbisogno (basandosi empiricamente su 2g/kg di peso corporeo per un tipo attivo che quantomeno sfrutti un turn-over proteico simile) (senza considerare il fatto che per il Ministero della Sanità dovrebbe stare su 1,5g/kg di peso corporeo, quindi scendiamo ancora). Secondo me dovresti rivedere (ripeto, sempre in base ai tuoi obiettivi) la ripartizione dei macronutrienti. Mi sembri abbastanza informato e in grado di potertela strutturare in maniera accettabile (variando i cibi, stando attenti al giusto apporto di micronutrienti, senza farsi mancare nulla).
    Se vuoi comunque (e devi) andare oltre la mera suddivisione in proteine, carboidrati e grassi, puoi servirti del web... Troverai tutte le informazioni di cui hai bisogno (grassi, omega3, saturi, insaturi, polinsaturi, proteine, valore biologico, ecc.).
    Grazie per avermi risposto! :-)...no! doppiat perché sia il mio nome che il cognome iniziano per una T quindi doppiaT :-). Il mio obiettivo è perdere massa grassa per poi mettermi a fare pesi, voglio perdere 7/9 chili, ho infatti abbandonato subito l’idea del 50 % di proteine perché ho visto che superava di gran lunga (se ho calcolato correttamente la mia massa magra) il quantitativo consigliato, ho letto molti articoli sul forum e sul web però quello che mi fa impazzire e non riuscire a capire come funziona il mio metabolismo, mi alimento (per la dieta) principalmente di carne, legumi, cereali, e ortaggi, e come attività aerobica faccio 40 minuti di cyclette tutti i giorni, ed è circa due settimane che non perdo peso e siccome ho pensato che fosse dovuto ad una alimentazione troppo ripetitiva e quindi il corpo si era abituato, ho smesso la dieta per 7 giorni (continuando però la cyclette tutti i giorni) e il risultato è stato mettere quasi 1 kilo ( non nascondo che ho mangiato molto) per poi perderlo dopo 2 giorni, credo che uno dei problemi principali sia il metabolismo lento (faccio una vita molto sedentaria, passo più di 8 ore al giorno davanti al pc) sto provando assumendo regolarmente tè verde per aumentare la termogenesi, ne bevo un litro nell’arco della giornata senza nessun tipo di dolcificante, domani mi arriva il bilanciere e i manubri con 80kg di pesi e vogli iniziare a fare qualche esercizio sempre per aumentare il metabolismo, me ne puoi consigliare qualcuno ? , adesso stilo una dieta e la posto e vediamo se va bene inoltre questa settimana farò solo 3 volte la cyclette per e vediamo come và!

  6. #6
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    Ah già, Doppia T... Scusa, sono un imbecille
    Qualche esercizio? Stacco, panca, squat...

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Bl4cKCrOw Visualizza Messaggio
    Ah già, Doppia T... Scusa, sono un imbecille
    Qualche esercizio? Stacco, panca, squat...
    Addirittura!! per così poco! :-), ho letto che fare pesi non è adatto per dimagrire perché non fa consumare grasso è vero ?

  8. #8
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    Non è che non è adatto per dimagrire, dipende dai casi. Ovvio che di fronte a situazioni quasi drastiche, oltre a servirmi di una dieta mirata, punterei di più su lavori aerobici. Indirettamente però il lavoro con i pesi contribuisce in maniera non trascurabile a limitare i livelli di massa grassa. Incrementando i livelli di massa magra infatti il dispendio energetico totale sarà maggiore in quanto ci saranno altre "fibre da sfamare" a scapito dei coinquilini adiposi (e noi non vogliamo dar da mangiare alla nostra bodyfat).


    Fonte: http://www.my-personaltrainer.it/met...mo-basale.html

    Guarda la tabella sopra.
    Per 30kg di massa magra si stima un metabolismo basale di 1018kcal.
    Per 40kg di massa magra si stima un metabolismo basale di 1234kcal. Questo vuol dire che la tua fornace sta consumando di più adesso!
    Concludo dicendo che fare pesi è ANCHE adatto a dimagrire...

  9. #9
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    Grazie per le info!, questa è praticamente la mia dieta



    Colazione:
    250ml latte parzialmente scremato con caffè, niente zucchero
    2 fette biscottate integrali con marmellata di amarene fatta in casa


    Pranzo:
    100g di legumi misti, o farro, o 1 fetta di carne con insalata di pomodoro


    Cena:
    Praticamente come il pranzo!

  10. #10
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    Sì, dovresti decisamente rivedere le tue abitudini alimentari...
    Spero non sia sempre così statica e povera di nutrienti...

  11. #11
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    Sì, dovresti decisamente rivedere le tue abitudini alimentari...
    Spero non sia sempre così statica e povera di nutrienti...
    Si, è sempre così statica, ho capito pecrhé non ho perso peso nelle settimane scorse, il mio corpo per adeguarsi alla carenza di calorie, ha rallentato il metabolismo fino a pareggiare le entrate con le uscite, è straordinario come il nostro corpo si adatti per sopravvivere, me ne sono reso conto, anche se mangio un piatto di pasta a pranzo e poi a cene vado di legumi o insalate o carne, non cambia molto le calorie sono sempre poche rispetto le 1800, non so come uscirmenne se non mangiando tanta carne e tanto pesce

  12. #12
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    Mancano gli spuntini :P
    e la frutta

  13. #13
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    ciao ragazzi!mi scuso con mirmo se inquino il suo topic,ma meglio che aprirne un altro uguale!
    sono alto 180 cm e peso(a stamattina) 81.8 e facendo un test ho il 20% di Bf.A fine dicembre pesavo circa 97 kg e seguendo una dieta da 1200 kcal(che poi posto) e facendo attivita' aerobica(arti marziali) sono sceso fino al peso odierno.
    ora,mancando "pochi" kg al mio traguardo(considerando che qualche muscolo sotto c'e',penso che dovrebbe bastare arrivare a 77 kg) e vedo che con questa dieta e i pesi che sto facendo(il corso di arti marziali e' finito a maggio e da inizio giugno sto facendo pesi,senza troppe pretese) non riesco piu a scender ein modo omogeneo,anzi,sono ormai diverse settimane che sono bloccato tra gli 83 e gli 83.ammetto che fino ad ora non ho seguito la dieta in modo esemplare perche comunque riuscivo a scendere senza problemi(lo sgarro c'era spesso) ma ora che sono agli sgoccioli questa storia non funziona piu!
    ormai seguo la stessa dieta da inizio gennaio e io non mangiando tantissimi alimenti ho resto il tutto molto ripetitivo e sara' anche per questo che non si scende piu!
    ora vi posto la dieta sperando in qualche consiglio utile!

    mattina :
    150 ml di latte o vasetto di yogurt
    2 fette biscottate o del pane bianco

    spuntino :
    Un frutto da 100 grammi

    Pranzo :
    120 grammi di carne o 150 di pesce o 120 di tonno o 60 grammi di prosciutto crudo o bresaola,70 grammi di formaggi freschi
    40 gr di pane
    150 gr di insalata
    150 gr frutta

    spuntino :
    Frutto da 100 gr

    Cena :
    uguale al pranzo ma con le quantita' leggermente ridimensionate con l'aggiunta di un piatto di minestrone o brodo

    niente prenanna

    dove mi conviene variare?e in che modo?

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