Dieta e Consigli vari

[Ossessione]

Innanzitutto colgo l'occasione per ringraziare tutti coloro che hanno creato e mandato avanti questo forum, tra l'altro considerato a mio avviso uno dei migliori sulla rete.

Seguo le discussioni da diverso tempo ma mi considero un neofita per quanto riguarda il bodybuilding. Frequento attivamente la palestra da due anni circa ma soltanto negli ultimi otto mesi ho cominciato a seguire una corretta alimentazione.

Con questa discussione spero di avere un confronto diretto con i piu' esperti: sono alto 1,78m e peso 67,2Kg (In occasione del mese corrente ho subito un'operazione al setto nasale e non ho avuto la possibilità di allenarmi perdendo all'incirca quattro chili)

Premetto che mi alleno con regolarità quattro volte alla settimana, colui che segue i miei allenamenti in palestra mi ha fornito una dieta per recuperare almeno una parte del volume perduto. Sono consapevole del fatto che questa non è la stagione "ideale" per mettere massa ma non posso permettermi neanche di seguire un ossessionato programma di definizione quando da definire c'è ben poco. Detto questo, spero di essere stato chiaro per tutti.

L'alimentazione che sto seguendo è la seguente, sarei ben felice di accettare critiche e consigli di qualsiasi genere =)

Mattino:
- 350ml di latte parzialmente scremato con un cucchiaio di caffè in polvere
- 50g di proteine whey
- 8 fatte biscottate integrali
- 6 bcaa
- 1 multivitaminico

Spuntino:
- 100g di fesa di tacchino con 150g di pane integrale
- Una mela verde

Pranzo:
-100g di riso in bianco (con un filo d'olio extravergine d'oliva)
-150g di petto di pollo (con un filo d'olio extravergine d'oliva)
-Insalata a volontà

Spuntino:
-100g di fesa di tacchino e una mela verde

Pre-allenamento:
-6 bcaa
-1 multivitaminico
-5g di arginina

Durante l'allenamento:
-10 g di creatina in polvere monoidrato in 300ml di gatorade / succo di frutta
-Acqua

Post-allenamento:
-6 bcaa
-5g di arginina
-100g di riso in bianco
-50g di proteine whey

Cena
-100g Petto di pollo/ Pesce azzurro / Carne rossa magra (con un filo d'olio extravergine)
-Insalata a volontà

Prima di andare a coricarsi
-50g di proteine whey

Oltre agli alimenti avrei anche bisogno di un parere per quanto riguarda l'assunzione degli integratori.

Con un semplice calcolo del fabbisogno giornaliero mi sono accorto che l'alimentazione postata sopra riporta valori errati in quanto eccedo in proteine trascurando carboidrati e grassi...

[Ossessione]

Nessuno puo' darmi qualche consiglio in merito?

[Ossessione]

Dando un'occhiata alle varie discussioni del forum sono riuscito ad ottenere un tipo di alimentazione sull'incremento della massa (vi era un topic apposito)

Il mio fabbisogno è di 2661Kcal, distribuiti secondo il seguente metodo:
50 % (carboidrati) 1330,5
20 % (proteine) 532,2
30 % (grassi) 798,3



Pre-colazione:
- Proteine del siero del latte sciolte in acqua
- 1 / 2 frutti o pane bianco con marmellata


(30 / 60 min dopo) Colazione:
- Albumi
- Avena
- Avocado o tuorlo d’uovo

(2 / 3 ore dopo) Spuntino:
- Una fonte proteica tra carne, affettato magro, pesce, tonno in scatola, caseina in polvere
- Una fonte glucidica tra pane, pasta, riso integrale o un frutto a basso IG

(2 / 3 ore dopo) Pranzo:
- Una fonte proteica tra carne, affettato magro, pesce, tonno in scatola, caseina in polvere
- Una fonte glucidica tra pane, pasta, riso integrale
- Verdura a volontà

(Immediatamente prima dell’allentamento)
- Proteine del siero del latte
- Un frutto (arance, mele, banane)

(Immediatamente dopo l’allentamento)
- Proteine del siero del latte sciolte in acqua
- 1 / 2 frutti o pane bianco con marmellata

(45 / 60 min dopo) Spuntino:
- Pesce magro e patate dolci o carboidrati integrali

(2 / 3 ore dopo) Cena:
- Cibi magri contenenti proteine (come il pranzo)
- Insalata
(niente carboidrati e frutta)

(2 / 3 ore dopo) Prima di andare a dormire:
- Caseina del latte


Vorrei sentire un parere da parte vostra perchè ho sinceramente qualche difficoltà nel riuscire a distribuire i parametri che ho citato sopra...

[valema93]

Prima di tutto ho visto che questa è la dieta per un giorno di allenamento,prendi troppe proteine prima di allenarti!!!a cosa servono prima dell'allenamento le proteine del siero???Piuttosto assumi 40/50 grammi di frutta secca e un frutto prima di allenarti,vedi che ti alleni meglio

[Ossessione]

Dati:
Altezza: 178cm
Peso: 67,2Kg
Età: 20
Obbiettivo: massa
Fabbisogno: 2661Kcal, distribuite secondo il seguente metodo per fare massa:
50 % (carboidrati) 1330,5
20 % (proteine) 532,2
30 % (grassi) 798,3

%bf: 13,5 %

Altri dati utili:
- Fianchi leggermente larghi, nessuna intolleranza alimentare, quattro allenamenti pomeridiani a settimana


Alimentazione programmata:

Colazione:
-300ml di latte parzialmente scremato
-8 (100g) fette biscottate integrali
-35g marmellata senza zuccheri aggiunti
-(35g) proteine whey

Spuntino:
-50g di fesa di tacchino
-150g pane integrale
-un frutto
-6 mandorle

Pranzo:
-130g di riso in bianco (+ olio extravergine)
-100g di petto di pollo (+ olio extravergine)
-Insalata a volontà (+ olio extravergine)
(33g. di olio in totale)

Spuntino (pre-allenamento)
- Una scatoletta (56g) tonno al naturale
- Un frutto
- 6 mandorle

Post-Wo
-(35g) proteine whey

30-40 minuti dopo
-100g di riso

Cena
-100g Pesce azzurro (+ olio extravergine)
-Insalatà a volontà (+ olio extravergine)
(33g di olio in totale)

Oltre a sapere un vostro parere vorrei anche chiedervi un paio di cose:
-Quali frutti potrei introdurre in particolare?
-In che modo devo gestire l'alimentazione nei 3 giorni di riposo?

[kylee]

Mi dispiace, non lo so.

[Ossessione]

E allora perchè commentare? -.-

[valema93]

Più carboidrati (frutta,verdura e patate sono le migliori fonti)e grassi quando ti alleni,più proteine quando riposi

[Ossessione]

Più carboidrati (frutta,verdura e patate sono le migliori fonti)e grassi quando ti alleni,più proteine quando riposi

Valema gli alimenti sono stati calcolati e distribuiti in base al mio fabbisogno (pari a 2661Kcal)
Mi hanno detto che, indipendentemente dal giorno di allenamento o di riposo, il fabbisogno deve rimanere invariato (quindi credo che nei giorni di riposo compensero' il riso e le whey aggiungendo uno spuntino pre-nanna con caseina per poi aumentare i cho a pranzo)

[valema93]

Va bene,ognuno ha i suoi metodi!

[Evodiet1]

Consiglio di visitare il sito giovannicianti.org e il blog evodiet.it. Il dottor Giovanni Cianti vi darà indicazioni dirette su come organizzare la vostra dieta!

[naitsaB]

se non stai attento al capello come dieta non è male.
secondo me mancano la verdura e i legumi. solo insalata per la massa è poco.
nel post wo mancano i carboidrati subito dopo, che sono più importanti delle proteine. Io farei subito dopo l'allenamento carboidrati e bcaa e 15/30 min dopo le proteine.
per la massa valuta anche i bcaa pre wo.
per differenziare i giorni di riposo da quelli dell'allenamento, puoi tenere le stesse Kcal se vuoi, ma nei giorni di allenamento metti più carboidrati, mentre in riposo cerchi di raggiungere le calorie da altre fonti (aumenti legumi, carne e pesce e diminuisci pasta, riso e pane)

[Ossessione]

Hai perfettamente ragione, proprio per questo motivo mi sono preoccupato di cambiare qualcosina
-Solitamente, a pranzo, sia nei giorni off che nei giorni on aggiungo al riso zucchine, verdure e pomodori (meno frequentemente i legumi)
-Prendo 3 bcaa prima dell'allenamento e 3 dopo (in proporzione al mio peso)
-Per il post wo, cosi' come mi hai consigliato di fare, prendo 100g all'incirca di riso in bianco e proteine dopo 15-20 minuti

Onde evitare di creare un'altra discussione, avevo bisogno di altri consigli: l'alimentazione che sto seguendo mi ha fatto prendere, nonostante il periodo estivo e quindi il caldo, 1Kg in due settimane. Avevo intenzione di continuarla, ovviamente alzando le grammature, ma volevo un parere riguardo alla colazione: potrei aggiungere/ sostituire ogni tanto le fette biscottate integrali con il farro/avena nel latte?

[naitsaB]

questa è una dieta per la massa, è normale che prendi Kg.
Comunque ti ripeto quello che faccio io per il medesimo problema.
Prendi i carboidrati da altre fonti e limita pasta riso e pane. 150gr di pane per lo spuntino per me non vanno bene, meglio se ci mangi qualche galletta di riso e basta.
Anche tutto il riso che mangi per me è troppo e sei praticamente a zero di verdura. A pranzo mi sembrerebbe meglio togliere un pò di riso e aggiungere verdura e più petto di pollo. 100gr di petto di pollo per me sono pochi.
Anche il riso post wo è tanto, trova altre fonti o ridimensiona. Non puoi pretendere di mangiare così e non prendere peso.
Io a colazione mangio sempre un muesli misto fatto con avena farro ecc ecc. a me piace.

se hai voglia, prova a calcolare la percentuale dei nutrienti che ci sono nella tua dieta.
Io per esempio ho una dieta che all'incirca è 45-50% carboidrati, 25-30% proteine e 20-25% grassi. (a seconda dei giorni varia un pò).
Calcolando queste percentuali ti rendi bene conto se hai distribuito bene le calorie e gli alimenti, perchè se viene fuori che nella tua dieta ci sono il 60 o il 70% di carboidrati e solo il 15% di proteine, capisci che c'è qualcosa da rivedere.
Se fai una ricerca su google ci sono le tabelle dei valori nutrizionali degli alimenti e ci sono dei programmi (tipo PROGETTO DIETA tanto per intenderci), che ti aiutano a creare la tua dieta personalizzata secondo le percentuali che decidi di dargli.

per il fabbisogno calorico, io ho seguito questo consiglio, che specie d'estate mi sembra ottimo. calcola il tuo fabbisogno calorico a riposo e aumenta di un 20% massimo 30%. Addirittura potrebbe andare bene un 10% nei giorni di riposo e un 20-30% nei giorni di allenamento. Poi da settembre ottobre quando il fisico riesce a spingere a dovere puoi vedere di aumentare qualcosa, se è il caso. e comunque la regola dello specchio è la migliore. è inutile fare tanti calcoli se poi allo specchio vedi crescere la pancia invece che il resto del fisico.

[Ossessione]

Sto andando a correre per circa 15/20 minuti ogni due giorni (a breve partiro' per l'esercito quindi sto cominciando la preparazione) ...di quanto dovrei "aumentare" il mio fabbisogno per non rischiare di perdere peso durante il mio periodo di massa?