i miei dati sono
altezza 1.75
peso 75 kg
bf: 10-11%
lavoro impiegato

obbiettivo definizione

COLAZIONE
ORE 05:45
8-10 fette biscottate / 80 -100 gr gallette di riso/80-100 gr pane integrale
100 gr fesa di tacchino-bresaola / 100 gr tonno al naturale
2 bicchieri di succo di frutta + 25 gr frutta secca

PRANZO

NORMALE ORE 12:30-13:00
100gr riso basmati oppure 100 gr pane integrale oppure 100 gr pasta con condimento semplice
150gr Tonno al naturale/200g petto di pollo/200g petto di tacchino/250 pesce
15gr olio
verdura


CENA

NORMALE ORE 21:00
150gr pollo o tacchino o 200gr pesce + verdura alla foglia a volonta
15gr olio

POST ALLENAMENTO ORE 21:00
80g riso basmati/80 gr gallette di riso
150gr pollo o tacchino o 200gr pesce

che ne dite si puo fare?
ps integratori non ne prendo