consigli dieta metabolica

[charliebrown85]

Ciao a tutti.
Ho 27 anni e sono alto 184x76 kg.
Vado in palestra body building da più di due anni adottando sempre allenamenti di forza o massa.
Adesso vorrei un attimo fermarmi in vista dell'estate per tonificare (un pò dato che di base dovrei ancora continuare con la massa).
Se attualmente concentro gli allenamenti a 2 volte alla settimana dalla prossima, avendo più tempo a disposizione, andrò in palestra quotidianamente per seguire oltre alle solite attività di pesistica anche attività aerobiche.

Vorrei seguire una DIETA METABOLICA che avevo iniziato già tempo fa
Vi posto l'alimentazione dei giorni in cui i carboidrati sono ai minimi (quindi quello che seguirò da lunedi a venerdi):

COLAZIONE
30g whey
200g latte p.s.
100g mela
25g burro di arachidi

SPUNTINO
50g salamino
25g mandorle

PRANZO
2 uova e 100g di salsiccia suino o wrustel
(oppure 100g di salmone e una mozzarella)
verdura
30g olio evo

SPUNTINO
30g di mandorle
100g di grana
30g di olio evo

CENA
200g di bistecca
Verdure
20g olio evo

PRENANNA
100g di tonno
30g olio evo

TOTALE VALORI:
3270 calorie - 244 proteine - 44 carboidrati - 315 grassi



Che ne pensate??

[°°sOmOja°°]

troppe calorie e fonti alimentari non ottime (salamino?? wurstel?!)
il latte e la mela a colazione sono fuori luogo
le tue fonti vegetali di carbo dovrebbero essere le verdure fibrose ed eventualmente una quota di vegetali a bassa densità calorica.

i lipidi in metabolica hanno 2 funzioni fondamentali:
1. creano un buffer calorico (se ti ingozzi di grassi non dimagrisci neanche se sei in chetosi)
2. hanno una funzione nutrizionale vera, soprattutto gli insaturi e i poliinsaturi (un eccesso di saturi non è utile)

non hai bisogno di fare 6 pasti al giorno e neanche di inserire frutta secca continuamente

la ricarica è importante tanto quanto la dieta settimanale.

[charliebrown85]

ok... farei a meno volentieri dello spuntino mattutino..
provo a stilare una dieta senza grammature cosi poi me le aggiusto..

Colazione
Whey
Burro di arachidi
Fette di tacchino

Pranzo
Uova
Salmone o Pollo
Verdura
olio evo

Merenda
Parmigiano
Mandorle

Post w.o.
un frutto
whey

Cena
Bistecca
verdura
olio

Prenanna
Tonno
Olio

[°°sOmOja°°]

il frutto nel post workout è inutile e dannoso a meno che tu non decida di seguire una target keto diet (ma anche in quel caso dovresti evitare il fruttosio)
calcola approssimativamente il tuo fabbisogno calorico giornaliero (basale + consumo energetico), sottrai 200-500kcal
e sulla base di questo apporto calorico imposta 2g\kg di proteine, 10-30g di carbo, il resto dei grassi per bufferare il deficit calorico.

[Bl4cKCrOw]

Ho letto questa frase di Somo:

"il frutto nel post workout è inutile e dannoso"

Poi ho fatto una ricerca web e sul forum. Poi sono impazzito sui post-workout. Poi ho avuto paura.

Poi ho letto questa frase di Tatoos:

03-11-2006 11:34 AM
"Sì, peccato che, una volta riempite le scorte di glicogeno epatico (che quando si è in massa non sono affatto vuote), il fruttosio non raggiunge i muscoli ma viene inserito come trigliceridi nel torrente ematico."
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...t=post+workout

Poi ho finalmente realizzato d'aver detto stronzate per un paio d'anni. Fino ad oggi. Adesso ho di nuovo paura delle mie pseudo-certezze. Credo d'essere un po' confuso...

[°°sOmOja°°]

ciao black
"inutile e dannoso" era riferito alla chetosi, non in senso lato
lungi da me demonizzare la frutta (che peraltro non è composta da solo fruttosio)

dal momento che la chetosi è il meccanismo principale che dà un vantaggio in termini di protein-sparring (cioè di risparmio proteico) rispetto ad una qualunque ipocalorica risulta chiaro che qualunque azione che disturbi l'adattamento ai grassi sia controproducente.
la metabolica è fondamentalmente una CKD (ciclical ketogenic diet) per cui l'allenamento con i pesi ha una funzione depletiva, non solo di stimolo (altrimenti la ricarica nel weekend a che serve?)

anche qualora si decidesse di seguire una TKD (target keto diet) con carbo peri-workout, dal momento che questi avrebbero come finalità quella di ripristinare (anche parzialmente) le scorte di glicogeno muscolare, la scelta dovrebbe ricadere sui polimeri del glucosio (glucosio\maltosio\amidi), nella speranza che questi siano captati principalmente dai muscoli, ripristinando rapidamente la chetosi (che richiede una deplezione del glicogeno epatico)

l'uso del fruttosio (che presenta un metabolismo prettamente epatico perchè, secondo quanto ho studiato, solo il fegato possiede gli enzimi necessari per convertire il fruttosio in glucosio) è controproducente perchè:
- non ripristina le scorte di glicogeno muscolare
- ripristina le scorte di glicogeno epatico determinando una interruzione della chetosi prolungata (perlomeno finchè queste non saranno nuovamente depletate)

l'idea di inserire dei carbo nel postworkout in una CKD\metabolica con la convinzione che questi possano aiutare a mantenere l'anabolismo in realtà non fa altro che aumentare il catabolismo (inevitabile) di una dieta ipocalorica.

[Bl4cKCrOw]

Ti ringrazio per la risposta. Il problema che in me ha suscitato la tua frase non era direttamente legato al thread o all'alimentazione seguita da charliebrown85. Diciamo che sono entrato in panne per quanto riguarda i post-workout in generale dato che io ho sempre, magari erroneamente come sto riscoprendo, dato peso ai frutti ad alto/medio IG (onde risparmiare in vitargo o altri integratori). Non vorrei andare fuori thread, per cui sarà meglio che io mi informi per bene e magari ne riparleremo altrove.
Concludo dicendo, anche un po' vergognandomene forse, che in breve sono sempre stato il tipo della "banana post-wo + whey" sfruttando un'ipotetica e forse inesistente "finestra anabolica", seguita comunque da un pasto completo e ben bilanciato. Ecco, diciamo che fruttosio, glucoso o destrosio, maltodestrine e tutto il resto mi stanno mandando in profonda crisi

[°°sOmOja°°]

ciao
quando si parla di post-workout in un thread su una dieta che non lo prevede non sei offtopic, anzi.

io non posso darti la risposta definitiva, ho letto tanti studi e ho sperimentato e invito anche te a farlo
8 settimane di dieta UGUALE (e allenamento idem) senza postworkout con le opportune misurazioni possono darti un'idea sull'effettiva utilità di questa pratica.

la finestra anabolica è sicuramenre sopravalutata, soprattutto se pensi che, dopo l'ingestione di un alimento, prima che questo sia disponibile in quantità sufficiente nel torrente ematico passa tanto tempo (guarda le curve glicemiche di alimenti ad alto IG assunti singolarmente) quindi semmai bisognerebbe prestare attenzione al pre-workout (in ottica di finestra), utilizzando LE ORE del postworkout come nutrizione per il recupero in toto.

sembra che l'assunzione di carboidrati ai fini della sintesi proteica (non parlo di ripristino delle scorte di glicogeno muscolare) nel postworkout sia determinante solo in condizioni di carenza proteica
e che la quota di proteine assunte nel postworkout sia a sua volta importante solo se l'intera dieta giornaliera prevede un apporto ridotto di questo macronutriente
in poche parole, il postworkout è tanto + importante quanto + carente è la tua dieta, tanto meno importante quanto + la tua dieta è completa.

[Tetsujin]

black ieri quando ho letto la risposta di somo ho avuto lo stesso tuo pensiero, solo che non ho avuto tempo di fare le ricerche su google, mi ero ripromesso di farle oggi, ma vedo che intanto hai avuto la mia stessa idea
Anche io finora ho sempre semplificato il post-wo in questa maniera: massa = banana + whey ; dimagrimento = mela + whey , anche se ho letto che il fruttosio non è il massimo e sarebbero meglio altre fonti (es. maltodestrine) ma di fondo c'è il fatto che preferisco assumere un cibo vero ad un integratore, anche se meno "performante", quando non comporta eccessivi problemi logistici (mangiarmi un frutto in spogliatoio è ben più semplice che portarmi il tonno, le uova o altre fonti proteiche, motivo per cui ho adottato le whey).
Che poi come dice somo, ci sono in effetti diversi approfondimenti in cui viene fuori che tutto sto post-wo non è nemmeno così importante, visto che ceno 1 ora dopo l'allenamento, ma più che altro lo mantengo per due valide ragioni: la prima è che quando entro in spogliatoio ho una fame che mi mangerei una panchetta, e pensare di dover aspettare ancora una intera ora è allucinante; la seconda è un bell'effetto placebo (per portarmi qualche merendina del cavolo, a sto punto mi porto le whey).
E' "allarmante" invece se il fruttosio diventa un alimento "negativo" in ottica di catabolismo (come mi pare di capire in quello che ha scritto somoja, anche se non ho capito bene il perchè, devo approfondire) perchè a sto punto mi metto in borsa solo le whey (anche senza maltodestrine) e sto a posto (e risparmio pure sulla frutta settimanale).
Condivido pienamente la sensazione di "panico" generalizzato che scatenano in me certe scoperte (quando ti accorgi che tutte le tue certezze stanno andando in pezzi )

[°°sOmOja°°]

no, attenzione, il fruttosio non è catabolico, anzi, sposta il fegato in modalità "anabolica"
il discorso era riferito ad una dieta ketogenica ipocalorica che fa della chetosi uno strumento importante per ridurre l'utilizzo degli zuccheri (e quindi delle proteine muscolari che saranno convertite in glucosio) a fini energetici.

se non sei in forte ipocalorica o se sei in ipercalorica non si pone il problema
anche se bisognerebbe chiedersi se effettivamente il fruttosio sia utile dal momento che il tuo fegato non sarà depletato da un banale allenamento di 1.00\1.30 con i pesi e invece la priorità dovrebbe essere quella di ripristinare le scorte di glicogeno muscolare.

[Tetsujin]

grazie per la precisazione, non conosco bene il meccanismo della chetosi e delle diete chetogeniche in quanto mi sono sempre limitato a fare delle ipocaloriche low-carb, e non ho mai approfondito.

Concordo sul discorso dell'effettiva inutilità del frutto post-wo per il ripristino del glicogeno muscolare, ho letto parecchi interventi in proposito, però mi chiedo: il frutto post wo può riuscire comunque a indurre un picco glicemico tale da evitare di convertire le whey in glicogeno?

[Bl4cKCrOw]

Dato che ho trovato un collega, caro Tetsujin, potrebbe tornarti utile, e te lo segnalo perché mi sta aiutando a comprendere, quest'articolo:
http://www.fituncensored.com/forums/...esercizio.html
Senza escludere del tutto l'esistenza della fantasmagorica "finestra anabolica"...
Sul fruttosio comunque non ci piove e credo di dovere delle scuse a qualcuno per la mia ignoranza : )

[Tetsujin]

Grazie Black, è un articolo abbastanza tecnico e diverse cose mi sfuggono, ma se ho capito bene il fruttosio post wo non serve proprio a una ceppa, nemmeno (e ci speravo) a innescare un picco glicemico che evita di utilizzare le whey per la sintesi del glicogeno muscolare. Non mi sembra ci siano alternative alle maltodestrine (che balls)