Ciao a tutti ragazzi, dal 1 di aprile si cambia alimentazione e allenamento in vista dell'estate, i risultati ottenuti con il duro lavoro di quest'estate si concludono con la fase "tiraggio" pre spiaggia ed è per questo che voglio sottoporvi quello che andrò a mangiare e come mi allenerò prossimamente.
Premetto: ho iniziato ad allenarmi dopo anni di pausa a settembre 2011, in 6 mesi effettivi di allenamento sono passato da 60 kg a 65 kg aumentando la massa muscolare magra e diminuendo la body fat del 13%, direi buoni risultati come primo semestre.
Ora invece per le prossime 6/8 settimane il mio allenamento sarà questo:

GIORNO 1 pettorali bicipiti polpacci addome

* croci manubri piana + dist.man.panca inclinata 3 x 10 1’30’’
* croci ai cavi in piedi 2 x 15 40’’
* pectoral machine 2 x 20 30’’
* curl bilancere angolato + curl ai cavi alti tipo posa 3 x 10 1’30’
* curl al cavo basso barretta dritta 2 x 15 40’’
* calf seduto ritmo lento e controllato 3 x 12 40’’
* crunch al cavo + alzate gambe alle parallele 4 x 15+12 30’’

GIORNO 2 dorsali lombari tricipiti addome

* pulley bass + lat machine dietro 3 x 10 1’30’’
* rematore bilancere angolato presa inversa 2 x 15 40’’
* lat machine avanti impugnatura molto larga 2 x 20 30’’
* hiperextension con peso contrazione gluteo finale 3 x 12 1’
* push down barretta dritta + french manubri steso 2 x 10 1’30’’
* french 1 manubrio dietro il capo un braccio per volta 2 x 15 di seguito
* estensione busto 90 con 2 manubri 2 x 20 30’’
* sit up + crunch inverso 3 x 15+15 30’’

GIORNO 3 quadricipiti femorali deltoidi addome

* leg press + leg extension 3 x 10 1’30’’
* mezzi stacchi a gambe tese + abducor machine busto dritto 2 x 15 1’20’’
* leg curl steso + hyperextension schiena curva con peso 2 x 10 1’30’’
* Arnold press + alzate laterali busto 90 seduto 3 x 10 1’30’’
* alzate laterali seduto 3 x 20 30’’
* hiperextension inverso + obliqui all’hiperextension 3 serie continue

La mia alimentazione seguirà un piano in base ad una dieta chetogenica ovvero:

LUNEDI -SABATO

Colazione : 2 wuster di pollo + 20 g grana + 20g prot.
Oppure 1 multivitaminico
280g albumi + 2 sottilette light


Metà mattina : 80g bresaola o fesa di tacchino+15g grana
Oppure
25g proteine + 20 mandorle

Pranzo : 230 carne rossa magra oppure 260g di pollo
25g grana oppure 1\2 mozzarella oppure 30g provola o scamorza
Verdure a piacere (no legumi no patate)+ 2 cucchiai olio extravergine d’oliva

Metà pomeriggio : 100g prosciutto cotto + 15 mandorle oppure 3 cucchiaini burro arachidi Oppure 25g proteine + 15 mandorle

Cena: 350 g macinato magro oppure 350 pollo o tacchino
oppure
400 pesce(anche salmone) oppure 8 albumi + 2 tuorli (frittata) + 15 mandorle
Verdure a piacere(no legumi no patate) + 2 cucchiai olio extravergine


Post cena : 1 confezione di fiocchi di latte light

DOMENICA LIBERA DA DIETA!

Cosa ne pensate? Naturalmente non è fai da te ma sono seguito da un ex atleta PT della federazione Issa, un amico, un grande tecnico, un grande uomo, un'enciclopedia vivente.

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