Buongiorno a tutti

mi chiamo Alberto ho quasi 28 anni, sono alto 180 cm x 77 kg.
ho il classico fisico a pera con pancia e fianchi pronunciati ( anni fa ho perso quasi 30 kg in anno ). sono un impiegato, quindi ho un lavoro molto sedentario

da due settimane ho ricominciato ad allenarmi:
questo è il mio allenamento settimanale:

Lunedì
Riscaldamento( tutti i giorni di allenamento ): 5 minuti di torsioni sul busto ( con bilanciere da 15 kg sulle spalle )
5 min di cyclette
Pettorali: Panca piana 4 serie x 6/8
Panca inclinata 4 serie x 8/10
Croci al petto 4 serie x 10/12
Bicipiti: Manubri in piedi 3 x 10/12
Angolato presa larga 3 x 6
Panca scott 3 x 8
Addominali ( tutti i giorni di allenamento ): Cruch inverso alle parallele ( 2 x 12/15 )
Cruch a terra ( 1 x 40/50 )
Martedì
40 min di corsa a ritmo medio
Mercoledì
Riscaldamento
Dorsali: lat machine 4 x 6
Pullei basso 4 x 8
Rematore con manubrio 3 x 10
Tricipiti: Push down ai cavi alti 3x10
Due panche 4 x 8
Addominali
Giovedì
40 min di corsa
Venerdì
Riscaldamento
Gambe: leg extension 3 x 10
Leg press 4 x 8
Leg curl 4 x 8
Spalle: alzate frontali 4 x 8
Alzate laterali alla macchina 4 x 10
Addominali
Sabato
40 min di corsa
domenica risposo
pausa tra una ripetizione e l'altra 1 minuto
La mia dieta attuale:
Colazione ( 7:00 ): 4 fette biscottate con marmellata di ciliege ( 4 cucchiaini di marmellata tot )
1 caffè amaro
2 uova sbattute a mò di frittata
Spuntino ( 9:40 ): 2 gallette di mais
1 banana
30gr di grana
Pranzo ( 12:10 ): 100 gr di pasta in bianco
1 cucchiaio di olio di oliva
50 gr di bresaola
Merenda ( 16:00 ): 1 banana
2 gallette di riso
1 caffè amaro
Cena (19:40): 80 gr di bistecca di pollo o vitello
verdura ( lattuga/carote/insalata ) a volontà
50 gr di grana
Pre - nanna: 1galletta di mais
2 litri di acqua ogni giorno
Potete dirmi cosa correggere nella mia dieta per aumentare la massa muscolare ( e se possibile ) eliminare il grasso in eccesso

grazie mille