Salve! Dal 4 Dicembre ho iniziato a seguire una dieta sul modello di questa, con pochi sgarri (purtroppo c'erano le feste di mezzo e era letteralmente impossibile evitare alcuni pranzi e cene d'obbligo).

Prima ero 1.88 per 67 kg (decisamente sottopeso ma con una buona base muscolare, dato che ho sempre fatto sport)
Ora dopo 1 mese e mezzo sono arrivato a 71 kg (si notano anche sulla pancia, però sono anche aumentato in forza e larghezza delle spalle)

COLAZIONE: Ore 6.30
A stomaco vuoto integratore di Vitamine del gruppo B, Multivitaminico e integratore di calcio.
250 ml di albumi
600 ml di latte parzialmente scremato con 20 gr di proteine miste (sia whey che caseine)
70-80 gr di cereali all bran e fiocchi d'avena (li butto entrambi nella tazza, quindi non so i grammi precisi di uno e l'altro, comunque hanno gli stessi valori calorici su 100g)

Per il gusto non ho problemi, mando giù tutto...potrei anche fare colazione con una bistecca, dato che mi alzo con una fame letteralmente da lupi.

MERENDA A SCUOLA: Ore 10
Panino con 150 gr di tonno naturale OPPURE Panino con 100 gr di petto di pollo/tacchino + 15 grammi parmigiano
20 gr di mandorle e noci (totali, di solito 2 noci e 5 mandorle)

Il pane non lo peso...quando faccio il panino con il tonno di solito è leggermente di più dato che uso il culetto, comunque penso sui 30 grammi in entrambi i casi.

PRANZO: Ore 13.30
80 gr di pasta integrale OPPURE riso integrale
200 gr petto di pollo/tacchino OPPURE 200 grammi tonno
20 gr olio Evo + verdure a volontà

MERENDA PRE WO: Ore 16.30/17.00
500 gr yogurt bianco con 20 gr di mandorle e noci
1 mela

OPPURE

stessa merenda della mattina (rare volte, preferisco lo yogurt)

E sto finendo un ciclo di creatina

POST WO: Ore 19.30
40 gr gallette di riso
30 gr whey 100%

CENA: Ore 21.00
200 gr petto di pollo/tacchino
30-40 gr pane
verdure a volontà (o con 10 gr di olio o spesso le lascio scondite, paradossalmente le preferisco scondite...)

Poi vado subito a dormire...

Rarissime volte faccio un Pre-Nanna con del parmigiano (poco...penso siano 10 gr: so che è inutile ma è più che altro uno sfizio, invece che mangiare dolce mi mangio un pezzettino di parmigiano).

Se posso evito ogni forma di dolce e bibita gassata (anche durante le vacanze non ho mangiato nessun tipo di dolce...)

Bevo regolarmente 3 litri abbondanti al giorno d'acqua.

ALLENAMENTO

Lunedì:
4x Squat
4x Pressa 45°
4x Leg Extension

Addominali

Martedì:
Alleno i bicipiti con i manubri a casa e poi ho allenamenti di pallavolo

Mercoledì:
Allenamento di pallavolo

Giovedì:
4x Panca piana
4x Lento avanti
4x Croci panca inclinata
4x Alzate laterali con manubri
4x Panca inclinata

Addominali

Venerdì:
4x Hyperextension 45°
4x Lat Machine (piano piano arriverò a sostituirle con trazioni...ancora fatico a farle a causa di dolori alle spalle, ma sto migliorando)
4x Rowing
4x Rematore

Addominali

Sabato:
Partita pallavolo

Domenica:

RIPOSO.

So che per ora è sbagliatissimo fare palestra + pallavolo, ma ormai la stagione corrente la devo finire...Ad Aprile finisce il campionato e posso concentrarmi solamente sui pesi.


Grazie a chi si leggerà tutta la pappardella e mi correggerà!