Prima dieta massa

[TheDaddy]

Salve ragazzi sono nuovo del forum, faccio palestra da soli 3 mesi (tre volte a settimana) e volevo iniziare una dieta seria. Sono alto 1.75 e peso 64 kg e voglio iniziare una dieta per mettere su massa. Ho cercato di crearmi una dieta ma non so se è giusta visto che sono nuovo e sono un po disorientato quindi perdonatemi se scrivo qualche cavolata ..questo è quello a cui ho pensato ditemi voi se va bene o no:

Colazione: 5 fette biscottate (40g) + Spremuta d'arancia (100% frutta, senza zuccheri aggiunti) + 20 g proteine in polvere in acqua

spuntino: Pane integrale (90g) + 60g affettato (bresaola, fesa, cotto e crudo sgrassati)

Pranzo: 100g pasta al pomodoro o al ragù (200g di macinato di manzo) + 100g carne/pesce + frutta

PostWo: 5 gallette di riso + 30 g proteine in polvere

cena: 250g di carne + pane integrale (90g) + verdure + frutta

prenanna: 20g grana

Condisco i piatti con olio evo (circa 20-30 g al giorno), aceto (certe volte balsamico) e poco sale. Purtroppo essendo allergico alla frutta secca non ne posso mangiare di alcun genere.

I miei dati:
FB: 2487 kcal
divisione macro 50-20-30:
carbo:310g
Pro: 124g
Fat:82g

[Tetsujin]

la divisione dei macro che riporti è quella teorica oppure è calcolata su quello che mangi?

[TheDaddy]

Quella teorica

[Tetsujin]

Allora calcola i macro della dieta che hai postato e vedi se combacia

[TheDaddy]

Mi escono tantissime pro circa 200 è possibile? di carbo 330 e grassi 60..

[Tetsujin]

A naso direi di sì:

20g di whey
60g affettato
200g di macinata + 100g di pesce/carne
30g di whey
250g di carne
20g di grana

e pesi 64 kg (e ricorda che i 2g di pro andrebbero riferiti ai kg di massa magra, non al peso corporeo).
Da dove caspita hai tirato fuori queste porzioni di cibo? Per te sono semplicemente spropositate. Non dirmi che te l'ha consigliate il solito "ex-campione" della palestra.
Fai il ragionamento inverso, a partire dalla quantita di pro teorica che dovresti assumere, ricavati le porzioni di cibo e la distribuzione nell'arco della giornata.

[TheDaddy]

Ma per fare massa non dovrei assumere una quantità superiore di quella calcolata? Ovviamente non 200 però..ho modificato e ho abbassato a 10 g di pro nei due spuntini e poi abbasso a 150g macinato..arrivo a 170 di pro quindi dovrei torglierne ancora magari a cena..ma quante? di quanto devono essere superiori alla quota calcolata?
per i carbo mi sembra che vadano bene leggermente superiori no? i grassi come posso aumentarli non potendo mangiare frutta secca?

[Tetsujin]

In fase di massa non servono quantità smodate di proteine, mantieniti intorno al valore consigliato di 2gr di pro / kg di massa magra.
La stima del fabbisogno calorico è per l'appunto una stima, sei tu che devi valutare se per te va bene oppure se è eccessiva, a meno che tu non voglia ingozzarti come un maialino e poi dover perdere una decina di chili di grasso entro questa estate.
Per fare massa puoi assumere un 10-15% in più di quello che è il tuo regime normocalorico, oltre è inutile e anzi controproducente, perchè serve solo ad accumulare grasso e a fare periodi di dimagrimento più lunghi, con il rischio di mangiarti anche la massa muscolare faticosamente guadagnata

Per i dubbi su quali cibi scegliere, guarda le discussioni in evidenza, sono li apposta

[TheDaddy]

Ho calcolato la massa magra con un programma che ovviamente non sarà affidabilissimo e mi da 55,4kg quindi le pro da assumere sono circa 110g. Calcolando il mio fabisogno aumentato del 10% (2735kcal) e dividendolo nei suoi macro (sempre 50-20-30) le pro mi escono di 136g. Le kcal delle pro in piu che non posso assumere da dove le prendo? Dopo, i carbo mi escono 340 e i grassi 90g quindi dovrò aumentarli ancora nella mia dieta visto che erano 310 carbo e 60 grassi giusto?

[Tetsujin]

Dunque il fabbisogno stimato è 2735 kcal

se adotti la ripartizione 50-20-30 sono 1367.5 kcal da carbo, 547 kcal da pro, 820.5 da grassi, che equivalgono a 342g di carbo, 137g di pro, 91g di grassi (1g di grassi = 9 kcal) quindi il tuo calcolo è corretto

con una massa grassa di 55kg, le kcal da assumere da pro si fermano a 110g, quindi ti "mancano" (137-110)*4 = 108 kcal che puoi assumere tranquillamente da carbo, ripartendoli in maniera uniforme su tutti i tuoi spuntini

[TheDaddy]

Scusate ma mi è sorto un dubbio..quando si calcolano le proteine bisogna tener conto solo delle proteine di carne pesce e latticini o di tutti gli alimenti?

[riky46]

Scusate ma mi è sorto un dubbio..quando si calcolano le proteine bisogna tener conto solo delle proteine di carne pesce e latticini o di tutti gli alimenti?

Sono tutte proteine no? Allora mettile tutte in conto

[TheDaddy]

Ah ok grazie avevo sentito che erano da calcolare solo quelle nobili

[TheDaddy]

Un altro dubbio (scusate se vado un po ot) se bevo le proteine qualche ora dopo averle preparate cambia qualcosa(tipo le preparo di mattina presto e le bevo a metà mattina, dopo due/tre ore)?
Poi un'altra cosa, per sapere se la dieta è corretta di quanto dovrei aumentare al mese? cioè mi spiego meglio..oggi mi sono pesato, dopo una settimana di dieta, e pesavo già un chilo/un chilo e mezzo in più.. è normale questo aumento? (magari dato dal fatto che prima mi alimentavo in modo irregolare) o è di sicuro grasso? che incremento di peso dovrei avere per essere sicuro che sia soprattutto massa magra?

[Tetsujin]

Scusate ma mi è sorto un dubbio..quando si calcolano le proteine bisogna tener conto solo delle proteine di carne pesce e latticini o di tutti gli alimenti?

Aspetta, un momento... anche io qualche tempo fa mi sono imbattutto in questo scoglio, poi mi hanno spiegato il PDCAAS (prova a leggere qua https://www.bbhomepage.com/forum/sho...e-iperproteica ) perchè almeno nel mio caso, se non lo considero mangerei delle porzioni davvero da modella taglia 38