Ciao ragazzi,
innanzi tutto buon anno a tutto il forum
Mi rivolgo a voi perchè, tra i buoni propositi per l'anno nuovo, mi sono posto anche l'obiettivo di curare meglio la mia alimentazione, e seguendo i consigli riportati nei 3d in rilievo su questo forum (che ho trovato molto più completi ed utili rispetto ai comuni articoli che si trovano in giro per la rete) ho iniziato a stilarmi una dieta; premetto che non sono un bb, sono un praticante di arti marziali che integra gli allenamenti con qualche workout, quindi il mio obiettivo è di raggiungere un tono muscolare soddisfacente ma non eccessivo per non compromettere le prestazioni atletiche, e siccome a parer mio reputo la "vostra" alimentazione quella più sana ed equilibrata, faccio affidamento ai vostri consigli.
Naturalmente, essendo completamente ignorante in materia, più leggevo e mi documentavo, più sorgevano dubbi e incomprensioni, alcune delle quali sono riuscito a dare risposta (sempre grazie a questo forum), altre purtroppo no.
Allora, inizio con esporvi le basi della mia dieta; per adesso preferisco evitare di specificare le quantità, prima vorrei definire gli alimenti che riteniamo più corretti da inserire nella dieta, poi il calcolo delle quantità e dei nutrienti penso possa essere fatto in un secondo momento (imho, ma correggetemi se sbaglio).
Appena alzati : albumi (pro rilascio rapido) + frutto (pensavo alla banana per l'alto IG)
colazione (30' dopo) : tazza di the verde + fette biscottate int (cho basso IG) + miele/marmellata + frutta secca (fat insaturi)
spuntino : yogurt (bianco magro o di soia*) + parmigiano + avena
mezz'ora prima di pranzo : frutto
pranzo : pasta con condimento + carne bianca (pollo o tacchino)/tonno/pesce/uova + pane + verdure (solitamnte crude) con evo
spuntino : wasa + prosc.crudo(sgrassato)/bresaola
cena : carne (bianca o rossa)/pesce/tonno/uova + verdure (crude e/o cotte) con evo
pre-nanna : latte alta digeribilità* + frutta secca
*purtroppo sono intollerante al lattosio, pertanto gli unici latticini che non mi danno problemi sono lo yogurt bianco magro, il latte delattosiato e i formaggi stagionati, quindi niente fiocchi di latte nel pre-nanna
Ora, componendo questa dieta mi sono sorti alcuni dubbi :
.albumi, li ho inseriti come fonte proteica al mattino, ma non li ho mai usati quindi come si mangiano? frullatone con il frutto? si possono cucinare in qlke maniera? o meglio berli a crudo?
.sempre sugli albumi, ho comprato il brik da 1kg, poi tornato a casa ho letto che, una volta aperto, va consumato entro 24/48 ore; non posso certo mangiarmi mezzo kg di albumi ogni mattino (inizierei a cagare uova ) quindi ho pensato di congelarli, ma si può fare? e come li congelo?
.leggendo i 3d sul forum, nei pasti principali viene sempre consigliato 1 o 2 cucchiai di evo, ma è considerato anche quello usato per la cottura? o meglio, quando cucinate le verdure, o la carne, le uova, il pesce etc, che tipo di cottura utilizzate? perchè a me viene in mente principalmente la cottura in padella, e una base d'olio c'è sempre (o almeno a casa mia usa così )
.siccome gli allenamenti di arti marziali sono alla sera e terminano alle 22.30, iniziando a cenare intorno alle 23.30 solitamente non mangio tantissimo per paura di appesantirmi e disturbare il sonno, quindi un pò di verdura con evo e un pò di carne o pesce, niente pasta ne pane; è giusto come ragionamento?
.il pre-colazione va fatto tutti i giorni o solamente la mattina successiva al giorno ON?
.stesso dubbio per il pre-nanna, andrebbe fatto tutte le sere o solamente nei giorni ON? e come fare con il problema dell'orario di cena dei giorni ON (23.30)? avevo pensato che potrei unirlo con la cena, quindi mangiare verdure e carne e invece di bere acqua mi scaldo una tazza di latte che dite?
.dato che dopo allenamento torno a casa e ceno, il post-WO lo consigliate ugualmente? o sarebbe solo un inutile affaticamento per i reni?
.la differenza dell'introito calorico tra i giorni ON e giorni OFF, meglio ricavarla eliminando degli spuntini (che ne so, magari quello di metà mattina e il pre-nanna) o semplicemente diminuendo le quantità?
Per adesso i dubbi che mi tornano in mente sono questi, sicuramente non saranno tutti e ne verranno fuori altri.
Grazie,
Ciao!
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