Alimentazione eccessivamente iperproteica

[Tetsujin]

Ciao a tutti,
visto che l'anno scorso nel periodo invernale ero ingrassato come un vitello (81 kg a gennaio), e visto che quest'estate sono riuscito a definirmi in maniera soddisfacente (67 kg a luglio) questo inverno sto dedicando maggiore attenzione all'alimentazione cosiddetta da "massa".
Basandomi sulle linee generali fornite da Fenix nella discussione "cosa quando perchè" e sul metodo di ciclizzazione dei carboidrati, sto seguendo una dieta di questo tipo:

Allenamento: 3 volte a settimana (LUN-MERC-VEN) ore 19-21
Altezza: 175 cm
Peso: 71 Kg
BF: circa 15%

PRE-COLAZIONE (ore 7.30)
1 banana (giorni OFF) oppure 1 mela (giorni ON)
30g whey

COLAZIONE (ore 8)
250 ml latte scremato + caffè
60g cornflakes integrali
2 albumi

SPUNTINO (ore 10.30)
56g tonno al naturale
60g wasa integrale

PRANZO (ore 13.30)
100g pasta o riso
150g carni bianche o rosse (giorni on) oppure pesce (giorni off)
200g verdure

SPUNTINO (ore 17.30)
1 mela
200g fiocchi di latte
1 caffè

SPUNTINO POST-WO (ore 21)
1 banana
30g whey

CENA (ore 22)
100g pasta integrale (giorni ON)
2 uova + 6 albumi oppure 200g merluzzo (giorni ON) / 150g pollo oppure tacchino (giorni OFF)
200g verdure in foglia

PRE-NANNA (ore 0.30)
100g fiocchi di latte


Ora con una dieta "da massa" di questo tipo sto assumendo circa 2400 kcal/giorno così ripartite:

pro: 34% (3.4g /Kg LBM) pari a 205g /giorno
carbo: 42% (4.2g /Kg LBM) pari a 252g /giorno
fat: 24% (1.1g /Kg LBM) pari a 63g /giorno

Il mio unico dubbio è quel valore di proteine: 3.4g per Kg di massa magra sono tante, da quel che ho letto, anche qui sul forum, si consiglia di non superare (tranne periodi limitati ad esempio in definizione) un range compreso tra 2.0 e 2.5g /Kg LBM.
Per scendere a 2.2g di pro per Kg di massa magra, cosa mi consigliate di modificare?
Riduco gli spuntini?
Riduco le porzioni di proteine nei pasti principali?
Non mi sembra di assumere porzioni esagerate e non mi sento appesantito con questo tipo di alimentazione, però c'è qualcosa che non mi quadra

[°°sOmOja°°]

ciao
secondo me puoi serenamente ridurre un pò le proteine a favore dei carboidrati.
"dove" non fa molta differenza dal momento che la digestione e la scomparsa degli amminoacidi a livello ematico non è così rapida quanto siamo abituati a credere
per una questione di gusto personale ridurrei le whey a favore del cibo "normale" ma si tratta di una scelta tua, basata anche sulla convenienza economica.

p.s. non me ne voglia fenix ma la pre-colazione 30 minuti prima, fatta in quel modo non cambia nulla
secondo me puoi ridurre PARECCHIO il numero dei pasti senza alcuna differenza in termini di crescita (può essere comodo suddividere l'apporto di macro giornalieri in 4-6 pasti soprattutto per evitare la sensazione di ripienezza post-prandiale)

[Dargor]

Secondo me stai perdendo di vista la situazione: ti sei chiesto come mai sei aumentato di grasso così tanto? Forse xkè stavi mangiando molto di più del tuo fabbisogno. In massa non hai bisogno di tante proteine, invece hai bisogno di Kcal; fai in modo di prelevarle da grassi e carboidrati. Prova a dissociare i pasti in "a prevalenza di carbo" e "a prevalenza di grassi", non è mai buona cosa mischiare assieme tanti carbo e tanti grassi.

Riduci le proteine a aumenta i carbo e i grassi soprattutto che ne vedo pochi (non vedo un filo d'olio) e fai come ti ho detto sopra. Non ricordo le tue misure ma considerando anche l'attività ... ... 2400Kcal all inclusive chiavi in mano? Sicuro?

[Tetsujin]

secondo me puoi ridurre PARECCHIO il numero dei pasti senza alcuna differenza in termini di crescita

ciao Somoja, vorrei evitare di ridurre il numero dei pasti perchè dopo 3 ore mi sento davvero un vuoto di stomaco, inoltre essendo affetto da sindrome di gilbert è meglio se evito di stare a stomaco vuoto per evitare sbalzi della bilirubina. Potrei togliere ad esempio il tonno dallo spuntino di metà mattina (anche se mangiare pasti di soli carbo non mi piace molto per principio) e diminuire le pro a pranzo, nello spuntino pomeridiano, nella cena dei giorni OFF e nel pre-nanna.
Così facendo riuscirei ad arrivare a 2.5g /kg LBM, ma immagino che avrò una bella fame, a meno che non decido di rinunciare alla ciclizzazione dei carbo (che sto applicando nei giorni OFF)

Secondo me stai perdendo di vista la situazione: ti sei chiesto come mai sei aumentato di grasso così tanto? Forse xkè stavi mangiando molto di più del tuo fabbisogno. In massa non hai bisogno di tante proteine, invece hai bisogno di Kcal; fai in modo di prelevarle da grassi e carboidrati. Prova a dissociare i pasti in "a prevalenza di carbo" e "a prevalenza di grassi", non è mai buona cosa mischiare assieme tanti carbo e tanti grassi.

Riduci le proteine a aumenta i carbo e i grassi soprattutto che ne vedo pochi (non vedo un filo d'olio) e fai come ti ho detto sopra. Non ricordo le tue misure ma considerando anche l'attività ... ... 2400Kcal all inclusive chiavi in mano? Sicuro?

Scusa Dargor per i grassi non ho scritto che assumo olio extravergine di oliva come condimento a pranzo/cena. Nello spuntino pomeridiano pensavo di aggiungere 20gr di mandorle, ma 1gr /kg LBM di grassi non è sufficiente?
Non ho capito a cosa ti riferisci quando mi scrivi di chiedermi come mai sono aumentato di grasso così tanto: quest'anno a luglio pesavo 67 kg, a settembre (dopo le vacanze) pesavo 69 kg, a novembre sono a 71... non mi pare molto come aumento, considerato che l'aumento di peso ce l'ho la domenica, giorno libero in cui non seguo alcuna dieta e che mi tengo per mangiare dolci e condimenti che in settimana sono banditi (sono molto goloso in particolare di dolci... purtroppo!).
Quali sono i pasti dove secondo te mischio troppi carbo e grassi?

[Dargor]

Io dicevo: come hai fatto ad arrivare a 81Kg a gennaio 2011?

quest'anno a luglio pesavo 67 kg, a settembre (dopo le vacanze) pesavo 69 kg, a novembre sono a 71... non mi pare molto come aumento,

Non sarà molto ma stai aumentando; quanto di grasso e quanto di muscolo?
Cioè, capiscimi, eri 67 kg a luglio 2011 e ora sei 71 kg a distanza di 4 mesi, sono 1 Kg al mese; non mi sembra una cosa normale specie se fino ad ora hai seguito una dieta normocalorica. Io dico che hai sgarrato di brutto nuovamente

Quali sono i pasti dove secondo te mischio troppi carbo e grassi?

Il consiglio è riferito ad eventuali modifiche che farai alla dieta, se tendi ad avere problemi di ingrassamento cerca di dissociare i grassi dai carbo. La dieta come l'hai scritta non ha di questi problemi

Ma sei sicuro dei 205g di pro? A occhio e croce ho calcolato sui 120g...

[°°sOmOja°°]

anche se hai il Gilbert non sei obbligato a mangiare ogni 2-3 ore come i lattanti
conosco diversi ragazzi che ne sono portatori e riescono a digiunare 4 ore senza diventare gialli
non è una gara a chi digiuna di + ma un approccio alimentare deve essere sostenibile sul lungo tempo.

se una mattina ti svegli 15 minuti dopo non riesci a fare la pre-colazione, per dirne una.
Ad ogni modo non ti ho consigliato di eliminare il contenuto degli spuntini ma eventualmente di redistribuirlo (ad esempio aumentare la colazione "vera" eliminando il pre-)
lo spuntino a metà mattina immagino abbia esigenze di essere strutturato così quindi ok.
il pre-workout con i fiocchi di latte non mi sembra ideale (delle whey o un'altra fonte + digeribile ti appesantirebbe meno, anche perchè fiocchi di latte e mela nello stomaco non vanno daccordissimo)
il pre-nanna è una finezza che secondo me cambia ben poco (anche perchè 2h dopo una cena mista e ricca il tuo stomaco starà ancora lavorando), meglio dormire 8 ore che fare un pre-nanna alle 00.30 per digiunare un'ora in meno.

l'idea di dargor "pasti a prevalenza glucidica - pasti a prevalenza lipidica" (che richiama lontanamente la dissociata) ha senso ma per funzionare i pasti devono essere piuttosto distanziati
anche perchè i livelli ematici di lipidi post prandiali non si riducono in poche ore, lo stesso vale per la disponibilità di glucosio (anche se la glicemia ritorna al basale dopo 2h l'insulina sta lavorando per tenerla tale)

[Tetsujin]

Io dicevo: come hai fatto ad arrivare a 81Kg a gennaio 2011?

Lo scorso anno nel periodo settembre-dicembre non ho seguito nessuna alimentazione, diciamo anzi che ho seguito una dieta "bulk" fino a che a gennaio non avevo più un paio di pantaloni che si chiudeva e ho detto basta

Quest'anno quindi sto cercando di seguire un regime alimentare che abbia le seguenti caratteristiche:
- sia fattibile a lungo termine (quindi mi devo trovarci bene)
- sia sano da un punto di vista di ripartizione di macronutrienti
- sia leggermente ipercalorico, per stimolare la "massa" ma senza esagerazioni
- non contenga alimenti "bulking" con buona pace per i dolci e dolcetti

Per i kg messi su da settembre ti do ragione, ma non penso sia una questione di dieta errata (dal lunedi al sabato non sgarro mai e il peso rimane stabile) quanto il "problema" è la domenica, giorno che mantengo libero: "purtroppo" sono un amante della buona cucina e in particolare dei dolci, ti dico solo che uno dei miei hobby è fare il pasticcere
La sorpresa sulla bilancia infatti ce l'ho il lunedi mattina.
Questa giornata di libertà, che in fase di dimagrimento/definizione viene ampiamente controbilanciata da 6 giorni di ipocalorica, in regime di ipercalorica non viene controbilanciata affatto per cui tendo ad evere un effetto di "lievitazione" al passare delle domeniche
Abolire però la giornata di libertà sarebbe psicologimente pesante, lo vivrei come una privazione e non mi permetterebbe di rispettare il requisito di una alimentazione sostenibile sul lungo termine.
Per contenere questo problema, sto meditando se in alternativa invece di un unico giorno di sgarro, potrei inserire uno sgarro controllato ripartito su tutta la settimana, ma ho paura sia meno gestibile: quando inizi a mangiare un biscotto, è molto più difficile fermarsi, piuttosto che mangiarne 5 o 6 tutti in una volta e basta.

Per il conteggio dei grammi ho ricontrollato le formule del tabellone excel..purtroppo sono giuste

anche se hai il Gilbert non sei obbligato a mangiare ogni 2-3 ore come i lattanti
conosco diversi ragazzi che ne sono portatori e riescono a digiunare 4 ore senza diventare gialli
non è una gara a chi digiuna di + ma un approccio alimentare deve essere sostenibile sul lungo tempo.

se una mattina ti svegli 15 minuti dopo non riesci a fare la pre-colazione, per dirne una.
Ad ogni modo non ti ho consigliato di eliminare il contenuto degli spuntini ma eventualmente di redistribuirlo (ad esempio aumentare la colazione "vera" eliminando il pre-)
lo spuntino a metà mattina immagino abbia esigenze di essere strutturato così quindi ok.
il pre-workout con i fiocchi di latte non mi sembra ideale (delle whey o un'altra fonte + digeribile ti appesantirebbe meno, anche perchè fiocchi di latte e mela nello stomaco non vanno daccordissimo)
il pre-nanna è una finezza che secondo me cambia ben poco (anche perchè 2h dopo una cena mista e ricca il tuo stomaco starà ancora lavorando), meglio dormire 8 ore che fare un pre-nanna alle 00.30 per digiunare un'ora in meno.

l'idea di dargor "pasti a prevalenza glucidica - pasti a prevalenza lipidica" (che richiama lontanamente la dissociata) ha senso ma per funzionare i pasti devono essere piuttosto distanziati
anche perchè i livelli ematici di lipidi post prandiali non si riducono in poche ore, lo stesso vale per la disponibilità di glucosio (anche se la glicemia ritorna al basale dopo 2h l'insulina sta lavorando per tenerla tale)

In effetti sembra un pò una ripartizione per i lattanti
Non è che mi sento obbligato, è che davvero mi viene molta fame dopo 3 ore, pertanto per evitare pasti molto pesanti mi trovo meglio a distribuire sui canonici 5-6 pasti, non lo vivo come un dovere anzi mi piace (come ho scritto a Dargor, amo il cibo). Il fattore del Gilbert è solo una ragione di più, ma lo farei comunque anche senza Gilbert

Per quanto possa sembrare maniacale (lo dico perchè ho scoperto che è uno dei miei soprannomi tra amici ) ho una certa flessibilità: non vivo tutto questo come una disciplina samurai, la pre-colazione è un'idea nata dall'aver letto il 3d di Fenix e unita al fatto che al risveglio ho una fame da lupi ma per abitudine faccio colazione solo dopo essermi lavato/vestito (mezzoretta dopo la sveglia di solito) in questo modo mi alzo, mi mangio un frutto e mi bevo il "bibitone" e poi faccio le mie cose senza il buco nello stomaco.
Devo anche ammettere che non ho particolari esigenze di orario la mattina, ma se per qualche ragione sono in ritardo faccio un unico pasto e bon.
Mi piace poi l'idea di non ingurtare le whey con il latte, in modo che vengano assimilate meglio, anche se per soli 30 minuti in anticipo.

Sul pasto pre-work sono invece molto incerto: attualmente mangio i fiocchi di latte 2 ore prima dell'allenamento (in modo che non mi restino sullo stomaco) proprio per cercare di privilegiare il cibo, mentre qualche tempo fa ho provato a prendere le whey subito prima di andare in palestra (circa 30 min prima del wo). Il fatto è che ho letto cose molte contrastanti, da un lato consigli per le caseine, dall'altro per il siero del latte (come anche scritto da Fenix).
Visto che li ho provati entrambi e che non ho ancora capito se esiste una risposta univoca sul quale sia meglio, mi sembra che con i fiocchi permanga maggiormente una sensazione di sazietà durante il wo, ma altre differenze non le ho avvertite.
Se hai tempo mi diresti per quale ragione consigli le whey? E cosa c'è che non va nell'abbinamento fiocchi + mela?

[Tetsujin]

Ho provato ad aggiustare un pò... in blu ho messo le modifiche (sostanzialmente diminuizione delle dosi), ho aggiunto l'olio di cui mi ero scordato (ma che avevo inserito nel calcolo). Sono solo un pò dubbioso sullo spuntino di metà mattina: solo wasa può andare, o meglio inserire una fonte proteica, spostandola da qualche parte? (anche se i wasa hanno comunque 10g di pro /100g)


Allenamento: 3 volte a settimana (LUN-MERC-VEN) ore 19-21
Altezza: 175 cm
Peso: 71 Kg
BF: circa 15%

PRE-COLAZIONE (ore 7.30)
1 banana (giorni OFF) oppure 1 mela (giorni ON)
20g whey

COLAZIONE (ore 8)
250 ml latte scremato accadì + caffè
60g cornflakes integrali

SPUNTINO (ore 10.30)
60g wasa integrale

PRANZO (ore 13.30)
120g pasta o riso (giorni ON) oppure 100g (giorni OFF)
100g carni bianche o rosse (giorni ON) oppure pesce (giorni OFF)
200g verdure
25g olio extravergine di oliva

SPUNTINO (ore 17.30)
1 mela (giorni ON) oppure 20g mandorle (giorni OFF)
100g fiocchi di latte
1 caffè

SPUNTINO POST-WO (ore 21)
1 banana (giorni ON)
30g whey (giorni ON)

CENA (ore 22)
120g pasta integrale (giorni ON)
2 uova + 2 albumi oppure 100g merluzzo (giorni ON) / 120g pollo oppure tacchino (giorni OFF)
200g verdure in foglia
25g olio extravergine di oliva

PRE-NANNA (ore 0.30)
niente


Con questa nuova ripartizione ottengo:

pro: 24% (2.3g /Kg LBM) pari a 143g /giorno
carbo: 45.5% (4.4g /Kg LBM) pari a 265g /giorno
fat: 31% (1.3g /Kg LBM) pari a 77g /giorno

Calorie: 2350 Kcal /giorno

Le pro entrano nel range: sarebbero a 2.6g/Kg nei giorni ON e 2.1g/Kg nei giorni OFF mentre le Kcal sono quasi le stesse

[Dargor]

Porta ancora su i carbo nella colazione, sottraili dalla cena, aumenti così anche le Kcal. Metti anche delle fonti a medio-basso IG come i legumi, le zuppe...

Le proteine sono circa 116 da fonti complete, 143 se ci consideri anche quelle della pasta e della verdura ma che imho hanno poco valore.

[Tetsujin]

Stavo pensando di portare a 100g la razione di cereali della colazione, e magari di tornare a 100g di pasta integrale a cena dei giorni ON.

Legumi e zuppe in effetti mancano, devo farmi venire un'idea però di dove inserirle...

Ma nel conteggio dei grammi di proteine per Kg di LBM io sto contando anche le pro da pasta e cereali, faccio bene oppure dovrei solo considerare quelle da fonti nobili?

[Dargor]

E' una questione che è stata controversa fino a qualche anno fà. Si è risolta scientificamente (e finalmente aggiungo) attraverso la definizione del PDCAAS (http://en.wikipedia.org/wiki/PDCAAS): in pratica nel conteggio delle proteine totali, quelle dei cereali valgono meno della metà (42%). Cmq ci sono "frutti" tipo il cacao che ha proteine complete di alto BV ed altre eccezioni di verdure che ora non ricordo. Perciò sei cirsa a 116 come ti dicevo prima

[Tetsujin]

Ti ringrazio, questa proprio non la sapevo

nooooo devo rifare di nuovo i conti!

[Tetsujin]

Tenendo conto del PDCAAS, ho applicato i seguenti coefficienti:
- proteine dei cereali: 0.5
- proteine della frutta/frutta secca: 0.5
- proteine della carne: 0.9

la dieta assume allora questa forma:

GIORNI ON

PRE-COLAZIONE (ore 7.30)
1 mela
20g whey

COLAZIONE (ore 8)
250 ml latte scremato + caffè
100g cornflakes integrali
1 albume

SPUNTINO (ore 10.30)
15g mandorle
40g wasa integrale
100g yogurt actimel

PRANZO (ore 13.30)
100g pasta o riso
150g carni bianche o rosse
150g verdure

SPUNTINO (ore 17.30)
1 mela
100g fiocchi di latte
1 caffè

SPUNTINO POST-WO (ore 21)
1 banana
30g whey

CENA (ore 22)
100g pasta integrale
2 uova + 6 albumi oppure 100g merluzzo
150g verdure in foglia

pro: 24% (2.2g /Kg LBM)
carbo: 48% (5.5g /Kg LBM)
fat: 28% (1.4g /Kg LBM)

Calorie: 2700 Kcal


GIORNI OFF

PRE-COLAZIONE (ore 7.30)
1 banana
30g whey

COLAZIONE (ore 8)
250 ml latte scremato + caffè
100g cornflakes integrali
1 albume

SPUNTINO (ore 10.30)
56g tonno al naturale
40g wasa integrale

PRANZO (ore 13.30)
100g pasta o riso
150g pesce
150g verdure

SPUNTINO (ore 17.30)
20g mandorle
100g fiocchi di latte

CENA (ore 21.30)
100g carni bianche
50g formaggio (es. 2 sottilette)
150g verdure in foglia

pro: 27% (2.2g /Kg LBM)
carbo: 38% (3.6g /Kg LBM)
fat: 35% (1.5g /Kg LBM)

Calorie: 2250 Kcal

Le pro (sia giorni on sia giorni off) sono pari a circa 130g

La differenza di calorie tra giorni on e off è di circa il 15%, dite che dovrei aumentare il gap?

Se avete tempo/voglia vorrei sapere anche cosa ne pensate sull'utilizzo dei macronutrienti e sulla ciclizzazione di carboidrati adottata

[Alessio_54]

ti direi quello che farei io...
non farei la pre-colazione...farei direttamente colazione (1 albume non avrebbe molto senso...comprati i brick e cerca di ridurre le whey...sono dell'opinione che gli integratori vadano usati per integrare e non a sostituire il cibo)..per il restop è una buona dieta

[Tetsujin]

Ciao innanzitutto grazie per il consiglio

la pre-colazione nel mio caso è diventato un modo per allentare i morsi della fame prima di iniziare il rito quotidiano di lavarsi / vestirsi.

invece quell'albume che ho lasciato a colazione non ha una motivazione proteica, ma semplicemente mi piace chiudere la colazione con qualcosa di salato, e l'albume mi sembra la soluzione più pratica (che poi sarebbe 1 uovo sodo di cui ovviamente consumo solo la parte bianca)

le whey a colazione le ho inserite per dare all'organismo una proteina veloce da mettere in circolo sfruttando quella mezzoretta in cui mi lavo e mi vesto (abbinate a un frutto), è una teoria che ho letto ma non so all'atto pratico se davvero ne valga la pena, potrei sostituirle con 5 albumi cosa che però mi sembra meno pratica