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Discussione: Dieta massa da migliorare

  1. #1
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    Predefinito Dieta massa da migliorare

    Ciao a tutti, è da un po che leggo il vostro forum, sto cercando di organizzare una dieta adeguata per mettere un po di massa. Allora qualche dato su di me, età 26 anni, altezza 183 cm peso 69 kg ho iniziato la palestra da due mesi, e oggi cambierò tabella per (iniziare a lavorare seriamente) diciamo che in questo tempo ho già iniziato a tonificare e qualcosina ho messo su, nell'ordine di 1,5 kg circa passando da 67 e qualcosina a 69.. Premetto che vengo da un anno di inattività dovuta a studio e problemi ad una spalla, un anno fa pesavo esattamente 62 kg e praticavo nuoto.. Quando ho iniziato la palestra avevo una percentuale di massa grassa del 23% adesso è passata al 22% (ovviamente i calcoli li ho effettuati con un programmino scaricato da internet che tiene conto di circonferernza vita ecc quindi non garantisco l'attendibilità). Vi posto l'attuale dieta che sto seguendo e che premetto non va bene sopratutto la colazione:

    colazione
    pasta
    cappuccino

    *pensavo di sostituirli entrambi con un paio di albumi fette biscottate con marmellata e una due noci


    spuntino metà mattinata
    proteine wey (circa 25 g proteine)

    Pranzo
    120-130 g di pasta con una scatoletta di tonno, frutta

    spuntino pre allenamento
    proteine wey (25g proteine)

    cena
    carne di pollo due fetttine
    insalata spinaci o simili

    pre nanna
    1 confezione di yocca, fiocchi di latte o uno yogurt

    Potreste darmi una controllatina a questa dieta?

    Alla luce della percentuale di massa grassa, secondo voi sino a quanto dovrei andare avanti più o meno? Non so come siano i tempi ecco, prima di passare alla definizione, considerate che faccio fatica ad aumentare... Poi l'istruttore mi proibisce di correre nonostante la massa grassa, perchè tenderei abruciare subito, ho però un po di paura di incicciare tropo francamente, muscolo si ma grasso preferirei evitare...

  2. #2
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    Predefinito

    ciao, non è certo l'aerobica a farti "dimagrire" ma il deficit calorico (che crei con la dieta) e la qualità dell'alimentazione stessa.
    non hai scritto le grammature degli alimenti, in linea di massima dovresti cercare di totalizzare almeno 1.5g x kg di peso corporeo per quanto riguarda le proteine e almeno 1g x kg di peso per i grassi
    moduli poi i carboidrati (o ritocchi leggermente verso l'alto le proteine e i grassi) per decidere l'apporto calorico totale alla luce della perdita di peso\girovita

    ad ogni modo la stessa aerobica, se eseguita a bassa intensità non "brucia" i muscoli. è anche vero che quando si ha poco tempo da dedicare all'allenamento è meglio concentrarsi sull'essenziale (nulla ti vieta di passeggiare o essere + attivo durante la giornata).

    veniamo alla dieta, ti posso consigliare (secondo la mia esperienza) ma non posso conoscere la tua risposta ad un certo apporto di macronutrienti o calorie, devi essere tu, tramite prove ed errori a costruire uno stile di vita alimentare funzionale.

    colazione:
    cappuccino + paste non si può guardare - bocciato
    2 albumi + fette biscottate + marmellata + 1\2 noci sono troppi carboidrati, pochi grassi e pochissime proteine, mi sembra anche un'accozzaglia di alimenti senza senso.
    parti dalle cose semplici:
    sposta i 25g di whey a colazione, scioglili nel latte e aggiungi del caffè se ti piace (o bevilo separatamente)
    come fonte di carboidrati utilizza delle fette biscottate con (poca) marmellata

    spuntino: nulla oppure 20g di noci (peso senza guscio)
    se preferisci puoi inserire un frutto di stagione (o frutto + noci)

    pranzo:
    130g di pasta sono un carico glucidico eccessivo, a meno che tu, con l'esperienza non capisca che vanno bene per te (non mi sembra questo il caso vista la tua % di grasso)
    scendi a 80-100g di pasta, aumenta il tonno (in modo da tenerti tra i 20 e i 40g di proteine nobili) o utilizza un pesce non in scatola, associa delle verdure (la frutta consumala lontano dai pasti principali per una migliore digeribilità)

    spuntino pre-workout: 25g di whey

    Cena:
    pollo (200g o quantità utile per raggiungere il totale proteico sufficiente, sommato agli altri pasti)
    fonte di carboidrati (pane\pasta)
    i carboidrati non fanno ingrassare "di sera", nel tuo caso la cena corrisponde al postworkout, cioè il momento migliore per consumarli.
    semmai avrebbe senso invertire il pranzo che hai proposto con la cena

    pranzo: fonte proteica (pesce\carne\uova) + frutta (o + verdure, spostando la frutta negli spuntini)
    cena: fonte proteica (es. pollo) + fonte di carboidrati complessi (pane\pasta\riso\patate)

    pre-nanna (non è indispensabile, soprattutto se troppo vicino alla cena)
    ricordati che lo yogurt non ha gli stessi valori dei fiocchi di latte.

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