non riesco a mettere massa

[SuperMax93]

Salve a tutti, scrivo perchè pur mangiando bene ( a mio parere) non riesco a prendere un etto..sono 179cm x 69-70kg, mi alleno da circa 7 mesi e risultati si sono visti, il mio fisico è cambiato è più robusto e marcato ma a mio modo di vedere mi manca un po' di volume....spero mi potiate correggere la dieta magari aggiungendo qualcosa per aumentare le kcal non so..comunque eccola:

7:00 COLAZIONE

190gr yougurt
20gr cereali
30gr pro in polvere
( stavo pensando all'idea di aggiungere qualche fetta biscottata o biscotti)

10:30 SPUNTINO
80gr pane
60 gr petto di pollo/bresaola

13:30 PRANZO
200gr pasta
170gr tonno oppure 120gr di carne
30-40gr pane

16:00 PRE-WO
1 mela

19:00 POST-WO
banana
120gr pane
60gr petto di pollo
2-3 albumi

21:30 CENA
100-120 gr pane
100gr carne

23:30 PRENANNA
30gr arachidi
200ml latte

[esb]

le proteine so poche, che scheda di allenamento fai.. quanti allenamenti fai a settimana,e quanto tempo dura ogni allenamento...?

[SuperMax93]

le pro so poche, che scheda di allenamento fai.. quanti allenamenti fai a settimana,e quanto tempo dura ogni allenamento...?

mi alleno 4 volte a settimana: petto-tricipiti,gambe, riposo, dorso-bicipiti, spalle, sabato-domenica riposo
ogni wo dura più o meno 1h e 20min

[esb]

io toglierei lo yogurt a colazione e metterei 300ml di latte, con le prot..e 60g di cereali...alle 10:00 aumenterei il petto di pollo a 100g o bresaola,a pranzo metterei 250g di carne pollame..o 300g di pesce tonno,merluzzo,o spada..oppure salmone ma 1 o 2 volte a settimana..importante perche contiene omega.....pre wo una mela e niente. metti la banana, gli albumi+aminoacidi ramificati...e un caffè. post wo metti 30g di proteine al 90%rilascio veloce,in 200ml di latte,+aminoacidi ramificati..e magari 50g di gallette di riso circa 4.cena metti 200g di pollame, o 300g di pesce,+300g di broccoli,o spinaci,o fagiolini lima,o piselli.se hai parecchia fame tieni la quantità di pane..pre nanna fatti 30g di proteine a rilascio prolungato...in 200ml di latte.. togli gli arachidi,e metti delle noci,o mandorle..allenamento io faccio cosi:anche per una questione di recupero...lunedi petto e bicipiti,mercoledì dorsali e tricipiti,venerdi gambe,e lunedi successivo deltoidi e addominali...e ripeto il ciclo....cosi recuperi piu in fretta...poi logicamente aumenta il carico.al 80 90% fai basse ripetizioni...3x6-8 solo esercizi base...quelli di separazione li farai in seguito.. e l'allenamento non deve superare i 45 minuti....devi farlo esplosivo e brutale..ma gli esercizi eseguili in perfetto stile..4 secondi per abbassare il carico,e 2 per tirarlo su..ed ogni5 settimane puoi fare un ciclo di una settimana di alte ripetizioni da 3x15-20 abbassando il carico al 50 60%.ma prima di fare le basse ripetizioni parla con il tuo allenatore per verificare il tuo massimale...

[Simo744]

esb è un po caotico cm hai scritto!!! colazione prot e cereali??? è tr generico.. 60g cereali sn pochi; a dirla tt le alimentazioni serie nn prevedono latte coi kellog's al mattino x intenderci!!! riso???? avena??? con albume opp whey opp carne

spuntino: il pane dovrebbe essere di segale x andar bn opp un bel 100g di riso con pollo opp carne rossa ecc ecc (no insaccati, cotto salame ecc) + mandorle

pranzo: 200g pasta??? ma pesata a crudo?? se poi ci aggiungi il pane 6 un folle!! max 130/150g pasta e zero pane!!!!!! non dimenticare olio evo ovviamente anche la carne 200g classici se nn vogliamo puntualizzare van bene

prewo dipende da qnt prima lo fai cmq io preferisco le pro in polvere.. nn mi appesantiscono poi vedi te cm carbo le gallette sn ottime

postwo pro in polvere ma anche solide van bn..secondo me a livello amatoriale sn piccolezze cmq in polvere è meglio!!! 120g di pane se ti mangi la banana sn troppi

cena: togli il pane, riso!!!!!!!!!! facciamo un po i convenzionali + olio evo ovviamente carne o pesce.. la cena meglio pesce secondo me!!

pre nanna: ok la frutta secca ma hai mai provato i fiocchi di latte?? tipo yocca? o yogurt greco???

gia cosi va meglio no??

integra con omega3(SN MOLTO IMPORTANTI A DOSI ALTE, PROVAR X CREDERE) vitamina c min 2g al dì, multivitaminico.

[esb]

esb è un po caotico cm hai scritto!!! colazione prot e cereali??? è tr generico.. 60g cereali sn pochi; a dirla tt le alimentazioni serie nn prevedono latte coi kellog's al mattino x intenderci!!! riso???? avena??? con albume opp whey opp carne

spuntino: il pane dovrebbe essere di segale x andar bn opp un bel 100g di riso con pollo opp carne rossa ecc ecc (no insaccati, cotto salame ecc) + mandorle

pranzo: 200g pasta??? ma pesata a crudo?? se poi ci aggiungi il pane 6 un folle!! max 130/150g pasta e zero pane!!!!!! non dimenticare olio evo ovviamente anche la carne 200g classici se nn vogliamo puntualizzare van bene

prewo dipende da qnt prima lo fai cmq io preferisco le pro in polvere.. nn mi appesantiscono poi vedi te cm carbo le gallette sn ottime

postwo pro in polvere ma anche solide van bn..secondo me a livello amatoriale sn piccolezze cmq in polvere è meglio!!! 120g di pane se ti mangi la banana sn troppi

cena: togli il pane, riso!!!!!!!!!! facciamo un po i convenzionali + olio evo ovviamente carne o pesce.. la cena meglio pesce secondo me!!

pre nanna: ok la frutta secca ma hai mai provato i fiocchi di latte?? tipo yocca? o yogurt greco???

gia cosi va meglio no??

integra con omega3(SN MOLTO IMPORTANTI A DOSI ALTE, PROVAR X CREDERE) vitamina c min 2g al dì, multivitaminico.

perche hai tempo la mattina per cucinarti riso e carne...?dai non scerziamo ragazzi...dunque il riso e ad alto valore glicemico...se mai e meglio riso integrale..ma non piace a tutti,e non tutti anno tempo per cucinarsi al mattino,i cereali so fatti di siro integrali ce ne stanno vari tipi anche non zuccherati,e vanno piu che bene.nello spuntino e ovvio che il pane deve essere integrale,,la bresaola va piu che bene in quando magra,infatti non o consigliato altri insaccati...le mandorle e noci fino a 30g sono buonissime in quanto contengono polinsaturi,molto importanti ...a pranzo non o detto di aggiungere il pane,o di mettere condimento sulla pasta, ma solo di aumentare la carne,certo la pasta va pesata a crudo..il sugo lo puoi anche mettere ma solo fatto con pomodori freschi senza aggiunta di olio..ill pane lo puo anche tenerlo purchè integrale visto che a problemi a mettere su massa,,un po di carbo in piu non guastano,pre wo basta la banana che carbo,e gli danno la spinta giusta...+ albumi,+aminoacidi.. le proteine in polvere non ce bisogno in quando il wo dura 45 minuti,e le proteine le prende dopo... il wo dopo il wo non gli o detto di tenere il pane,,ma di mettere le gallette di riso,ovviamente integrali+30g di prot..+aminoacidi..sulla cena se a molta fame il pane e ottimo purchè integrale ovviamente...il riso classico troppo alto come valore glicemico...il pre nanna i formaggi non vanno bene anche se magri ma son grassi minimo 18% poi gia assume frutta secca che contiene una certa quantita di grassi..e poi gli servono delle proteine a rilascio lento...in modo che e coperto durante la notte..per quando riguarda omega 3 gia mangiando salmone 2 volte a settimana e piu che sufficente...il multi vitaminico non ce bisogno perchè li hai gia nelle proteine in polvere. ragazzi riflettete quando vi fate le diete....poi guarda e semplice basta che ti attieni a 3g di carboidrati x chilo corporeo, e 2,5g di proteine x chilo corporeo..grassi devrebbero rimanere intorno a 0,40g in totale.non per chilo corporeo.POI FATE VOI..OGNUNO E LIBERO DI FARE COME MEGLIO CREDE.

[Simo744]

bè se lo cucini la sera(cm faccio io) te lo puoi mangiare!!! poi se vuoi fare l'alimentazione banale ok metti i kellog's al mattino ma secondo me c'è di mooolto meglio! certo il pane esclusivamente integrale ma ripeto se vuoi fare l'alimentazione da bodybuilder vera allora il pane nn è una grande idea!!! le mandorle hai ragione e l'ho detto anch'io di mangiarle!! il fatto del pranzo l'ho commentato perchè c'erano 200g di carboidrati e se li spartisci meglio nella giornata ottieni di + anche perchè non so come fa a mangiare 2 piatti di pasta e la carne.. poi se ce la fa bn x lui! mangiare solido pre wo sn pienamente d'accordo.. il solido è sempre meglio alle polveri tranne nel post ke secondo me è l'inverso.. ripeto secondo me e secondo il parere di molti altri CULTURISTI! poi nella cena ok il pane nn è sbagliato ma c'è di meglio.. ed il riso secondo me è molto meglio sempre integrale è sotto inteso sempre!!! nel pre nanna senti hai cannato alla grande... quanto pensi che ti coprano le proteine????? 8 ore di sonno?? chiedi il parere ad esperti nel settore perchè ha me hanno riferito tutt'altro anzi già che sn in polvere le digerisci il doppio + velocemente!! ah poi un altra cosa il famigerato salmone nn contiene tt sti omega3 che pensi ehhh... allora mangia sl arance e poi dimmi qnt vitamina c ingerisci ovvero 30 mg per arancia.. poca mentre se integri arrivi anche a 2g al giorno.. omega3 e vit-c devono essere integrati se li si vuole assumere bn in modo tale che favoriscano alla spinta anabolica anzi recenti studi dimostrano che dosi buone di omega3 incidono moltissimo sulla crescita del muscolo.. e poi altra cazzata.. una cosa è bersi le pro cn un po di vitamine dentro ed un altra assumere un multivitaminico serio!!!! cmq se uno deve fare una cosa alla leggere tt questo nn conta.. si prende le pro post wo mangia + o - cm mangiava prima ma alla fine nn otterrà mai i risultati che si ottengono curando bn l'alimentazione!!! 50% ALIMENTAZIONE 40% ALLENAMENTO 5% FORZA DI VOLONTA' 5% INTEGRAZIONE!! ecco la verità

[esb]

bè se lo cucini la sera(cm faccio io) te lo puoi mangiare!!! poi se vuoi fare l'alimentazione banale ok metti i kellog's al mattino ma secondo me c'è di mooolto meglio! certo il pane esclusivamente integrale ma ripeto se vuoi fare l'alimentazione da bodybuilder vera allora il pane nn è una grande idea!!! le mandorle hai ragione e l'ho detto anch'io di mangiarle!! il fatto del pranzo l'ho commentato perchè c'erano 200g di carboidrati e se li spartisci meglio nella giornata ottieni di + anche perchè non so come fa a mangiare 2 piatti di pasta e la carne.. poi se ce la fa bn x lui! mangiare solido pre wo sn pienamente d'accordo.. il solido è sempre meglio alle polveri tranne nel post ke secondo me è l'inverso.. ripeto secondo me e secondo il parere di molti altri CULTURISTI! poi nella cena ok il pane nn è sbagliato ma c'è di meglio.. ed il riso secondo me è molto meglio sempre integrale è sotto inteso sempre!!! nel pre nanna senti hai cannato alla grande... quanto pensi che ti coprano le proteine????? 8 ore di sonno?? chiedi il parere ad esperti nel settore perchè ha me hanno riferito tutt'altro anzi già che sn in polvere le digerisci il doppio + velocemente!! ah poi un altra cosa il famigerato salmone nn contiene tt sti omega3 che pensi ehhh... allora mangia sl arance e poi dimmi qnt vitamina c ingerisci ovvero 30 mg per arancia.. poca mentre se integri arrivi anche a 2g al giorno.. omega3 e vit-c devono essere integrati se li si vuole assumere bn in modo tale che favoriscano alla spinta anabolica anzi recenti studi dimostrano che dosi buone di omega3 incidono moltissimo sulla crescita del muscolo.. e poi altra cazzata.. una cosa è bersi le pro cn un po di vitamine dentro ed un altra assumere un multivitaminico serio!!!! cmq se uno deve fare una cosa alla leggere tt questo nn conta.. si prende le pro post wo mangia + o - cm mangiava prima ma alla fine nn otterrà mai i risultati che si ottengono curando bn l'alimentazione!!! 50% ALIMENTAZIONE 40% ALLENAMENTO 5% FORZA DI VOLONTA' 5% INTEGRAZIONE!! ecco la verità

ciao,mi dispiace contraddirti ma ci sono proteine a rilascio rapido capaci di assimilarli anche in 10 minuti,che provengono da una fonte solo..ci stanno proteine contenenti ben 5 fonti come le SYNTHA che ti danno una copertura fino ad 8 ore.... ed in pre nanna sono stupende..quindi fidati che non canno,,,lascia stare le fesserie che senti in giro,,se dico ho affermo qualcosa e perche in 15 anni di bodybuilding li ho provato sulla mia pelle..ed ancora continuo a provarne tante..gli omega3 in cables sono per tutti coloro che non amano i cibi ricchi di tali grassi, Nel caso di chi non ama questi cibi, la domanda si trasforma in meglio le cables?? a mio parere e di altri esperti no. Gli omega 6 e gli omega 9 si trovano in quantità persino eccessive nei normali cibi che sono alla base di una sana alimentazione. In particolare gli omega 9 non sono che acido oleico, il componente fondamentale dell'olio d'oliva! Certo che omega 9 suona meglio... Quindi non considerate omega 6 e omega 9 e limitatevi a valutare la quantità di omega 3. Tale quantità dovrebbe essere di 2 g al giorno per un soggetto che assume 1.800 kcal. in 75 g di salmone al naturale e 15 g di noci danno circa (dipende dalle varietà) 1 g di EPA+DHA e 1 g di ALA.
Basta inserirli in una colazione standard e il gioco è fatto (con circa 200 kcal) quindi omega 3: pesci grassi (salmone, sgombro, aringhe, sardine), semi di lino e noci;
omega 6: frutta secca (noci soprattutto) o olio di semi (girasole, mais, soia, sesamo)a mio parere preferisco questi cibi... piu tosto che cables..quindi con un gioco di alimenti e calorie arrivi benissimo al fa bisogno,la spinta te la danno i carbo...in quanto favoriscono il glicogeno,Come tutti sanno, per gli sportivi è fondamentale avere a disposizione riserve di carboidrati da utilizzare negli sforzi di una certa intensità. I carboidrati utilizzati durante l'attività fisica provengono:
a) dal glucosio circolante nel sangue
b) dal glicogeno immagazzinato nei muscoli
c) dal glicogeno immagazzinato nel fegato.
gli omega servono per altre funzioni non per la crescita del muscolo in se per se...i muscoli sono fatti di proteine..proteine...proteine...e proteine...hai mai provato ad assumere proteine in polvere ogni 3 ore?circa 20g? sicuramente no,perche per te e un altra cazzata...ma non ho piu voglia a stare a spiegare se non capite certe cose...o non avete una certa esperienza...quindi prima di parlare a vanvera documentatevi...poi logicamente ognuno a le sue convinzioni...ma le ritengo valide e le rispetto se messe in pratica su se stessi..e non campate in aria..ciao.

[Simo744]

Le mie motovazioni sn messe in pratica e testate!! Cmq sia nn sn un pivello del settore anke se sicuramente posso sl inchinarmi ai tuoi 15 anni di bodybuilding(sempre se è vero, kmq mi fido, che mi costa?) molto interessante la dua ducumentazione sugli omega bravo.. Ma recenti studi esprimono molto chiaramente che di si ucuro nn costruiscono il muscolo in se ma scatenano quei processi chimici tali da favorire l'anabolismo. Apparte tt cio, sn interessato al fatto delle pro in polvere ogni 3 ore 20g, hai provato?? Sinceramente dimmi i risultati ottenuti perchè molti dicono che il cibo solido rende molto di piu, mi interessava un parere personale e testato in prima persona a riguardo, ti ringrazio

[esb]

ciao,allora diciamo che Molti bodybuilder sottovalutano il fattore nutrizione. Alcuni di noi pensano infatti che sia sufficiente fare un buon allenamento per ottenere buoni risultati e, di conseguenza, trascurano il fattore dieta. Molti altri comprendono sì l'importanza del fattore dieta nel bodybuilding, ma non hanno le conoscenze adatte e necessarie per mettere a punto una dieta secondo i propri parametri individuali, per cui si affidano ai consigli del compagno di palestra, oppure a quelli di un istruttore magari messo bene dal punto di vista muscolare. un altro errore molto comune. Molti bodybuilder fanno una dieta ipercalorica, ma ipoproteica. Molto spesso le calorie extra derivano dai carboidrati, per cui la dieta risulta iperglucidica. In effetti la dieta di un bodybuilder dovrebbe essere leggermente ipercalorica, ma dovrebbe tenere anche conto di un apporto cospicuo di proteine.
Le proteine sono infatti i mattoni del nostro corpo. I muscoli sono anche proteine. E se non forniamo questi mattoni come possiamo avere la pretesa di "costruire"più muscoli ? e quindi Spesso questi consigli sono sbagliati, per cui è molto facile commettere degli errori anche banali, allora per il mantenimento le proteine sono 1,5 / 1,7 g X ogni Kg di peso corporeo esempio: atleta di 70 Kg 70 Kg X 1,7 g = 119 g quindi circa 119 g di proteina al giorno per mantenere la muscolatura....per lo sviluppo muscolare la quantità e 2 hai 3 g X ogni Kg di peso corporeo esempio: atleta di 70 Kg 70 Kg X 3 g = 210 g quindi circa 210 g di proteina al giorno....Bisogna suddividere il quantitativo in più porzioni da assumere ogni 3 ore, iniziando dal mattino a colazione. L'ideale sarebbe dividere a metà ogni singola porzione da 30 g dilazionando ancor più le assunzioni proteiche. Ogni porzione va diluita nel latte scremato, se il latte crea disturbi allora nell'aqcua così otteniamo anche un minor apporto calorico. La proteina va bevuta lentamente e in ogni caso non bisogna superare i 30 g per volta.perchè il nostro organismo diciamo che ogni volta che ingeriamo 100g o 60 grammi di proteine ne preleva solo una parte...mi pare dai 15 hai 20 grammi,il resto le espelle tramite le urine...quindi dopo 3 0re che hai mangiato 100gammi di proteine te ne ritrovi assimilati solo 15--20. e poi quando rifai un altro pasto??considerando che in 100 grammi di petto di tacchino ci stanno 23grammi di proteine....quindi ogni 3 ore dovresti mangiare minimo 100grammi,ma per essere piu sicuri sarebbe meglio 120---150 grammi...ma il problema e anche digerirle ogni 3 ore,per non parlare che dovresti stare sempre sui fornelli...quindi quelle solide mangiamole nei pasti principali,pranzo,e cena...e poi ogni 3ore assimiliamo quelle in polvere 30 grammi,anche 20 che sono complete di vitamine ed aminoacidi...e su una porzione di 20grammi li assimiliamo tutte,cosi il nostro organismo a sempre proteine ad alto valore biologico a disposizione,e da assimilare...cosi facendo ti permettono di costruire piu velocemente un ottima massa muscolare..e con un buon allenamento,ed una attività aerobica 2 volte a settimana anche 30 minuti si riesce anche nel definirsi contemporaneamente che metti su la massa...io personalmente mangiavo cibo solido pranzo,e cena...anche perche facendo una dieta ben corretta di solo carne verdure la giusta quantità di carbo e qualche frutto credimi 2500 3000 calorie il cibo da ingerire e un enorme quantità...e se non hai il metabolismo alle stelle ed una digestione veloce che ti permette di avere anche una leggera fame ogni 3 ore e molto difficile buttare giu tanta roba,poi un altra cosa,le calorie che si bruciano durante il wo sono HARD 1000 calorie..LIGHT 600.calorie..appescindere dal metabolismo basale,quindi se te hai un metabolismo basale di 1700 1900 calorie e fai un allenamento hard?ne devi aggiungere altre 1000,ma da materie prime..no da cibi spazzatura..e se poi ci metti anche 8 ore di lavoro..?ne devi aggiungere minimo atre 300...poi logicamente ognuno prova e fa come meglio crede in base alle esigenge anche economiche...e ti svelo un altra cosa,la sera quando vai a nanna la produzione di testo sterone naturale aumenta, bene: se tu assumi arginina piroglutammato+lisina le dosi se mi ricordo bene sono 2+1 hai un aumento del GH di un picco fino al 700% per circa 90 minuti..che in 30 60 giorni fa il totale,ed aiuta anche quello.ma poi e piu bello quando sperimenti su te stesso....purtroppo questo sport e una palla...perche e un continuo provare e se non hai i risultati che pensavi di avere ti tocca riprovare ogni 2 mesi........per vedere al meglio il metabolismo basale te lo possono fare anche con le analisi del sangue,che e molto piu attendibile....ciao...