Ciao ragazzi.. Sono un ragazzo 19enne che frequento una palestra

Sono 2 anni pieni che mi alleno "decentemente" (cioé ho ottenuto qualche risultato)

Vi racconto brevemente la mia storia
2 anni fa mi sono allenato e sono passato da un 22% di massa grassa ad un 8.5%
l'anno scorso l'ho dedicato INTERAMENTE a stabilizzare il mio nuovo peso-forma... Ho acquistato un pochino di massa muscolare (2-2.5 kg) e ho mantenuto bene o male sempre una % fra 8 e 10.5 (10.5% è probabilmente la % che ho ora)

Voglio dedicare fino a marzo all'incremento della massa muscolare (tutt'ora da pochi mesi sto cercando di metterne su)

Vi volevo chiedere cosa ne pensate di una dieta simile (sono 1.80 x 76, 19 anni)

COLAZIONE
- 250 ml di latte parz scremato
- 30 g di cereali (generalmente integrali)
- 1 yogurt con 3 noci (o con mandorle)
- 1 frutto (1 pera, o 1 mela o 1 arancia o 2 prugne)

MERENDA
- 1 panino (40 g di pane o due fette di pancarré) con 50 g di generalmente fesa di tacchino (più raramente bresaola o prosciutto crudo)

PRANZO
- 100 g di riso (qualche volta pasta) conditi con pomodoro e piselli, a volte con un goccio di grana padano)
- Contorno: verdura (insalata o pomodori o radicchio) con legumi (piselli o fagioli generalmente)

MERENDA
- 45 g di pane
- 1 frutto (un'arancia o una mela o 2 mandarini)

MERENDA (se mi alleno "Post allenamento")
- 1 Banana
- 1 pacchetto di crackers integrali
- 30 g di proteine in polvere

CENA
- 1 FONTE DI PROTEINE: Carne generalmente bianca (100-150 g), O 110 g di tonno (generalmente al naturale, condito poi con olio extravergine) O 2 uova sode (più raramente)
- Contorno: simile al pranzo, con la differenza che ci metto anche un pò di mais
- 1 pacchetto di crackers (generalmente integrali)

In generale cerco di usare 1 sola fonte di proteine animali a pasto (le rimanenti vegetali) e, quando non mi alleno, prediligere carboidrati ad indice glicemico basso)

Come vi sembra? dovrebbero essere 325 g di carboidrati.. 145 g di proteine bastanO? (il mio allenatore mi ha suggerito di non esagerare, di concentrarmi coi carboidrati in massa) e... di grassi non lo so vabbè XD

Per voi bastano come calorie? Gli alimenti sono ok

PS; è vero che il the verde è utile come dicono perché brucia un pò di grasso?

ALLENAMENTO: classico allenaento di massa in cui faccio il piramidale per gli esercizi "di base" (Panca piana, squat, lat machine), 3 serie da 8-10 ripetizioni per gli altri esercizi e, una volta a settimana, interval training (12 minuti + 3 di riscaldamento)

Sono tanto in altomare o è decente il mio programma? Cosa cambiereste?