Aiuto alimentazione

[YaKuZa]

Ragà chi mi aiuta?????
ho un serio problema in quanto durante le ore di lavoro non posso mangiare.........oddio ci fermiamo a mangiare solo un panino durante l'ora di pranzo visto che lavoro quasi sempre con il mio titolare come posso fare?????? lavoro dalle 8 alle 17 più o meno (in media)
La mattina faccio colazione latte con 6 biscotti (oro saiwa) più 6 mandorle e un frutto
per lo spuntino cosa posso fare???? non posso mica farmi trovare a mangiare bresaola alle 11 di mattina quando lo faccio è sempre di nascosto (ad es. alle undici faccio uno spuntino con 1 cornetto farcito un frutto e tre mandorle oppure un frullato (con 5 mandorle e due frutti) accompagnato da due merendine o un cornetto farcito ......alle 13.00 / 14.00 ci fermiamo a mangiare un panino (crudo e mozzarella) ma niente di più...alle 16 una banana e tre mandorle alle 18 quando tornoa casa diciamo pranzo abbondantemente e alle 21 ceno normalmente (fettina di carne insalata e un frutto)
come posso fare ????secondo me con questa alimentazione non arrivo da nex parte vero???

aiutatemi a costruire una dieta per aumentare massa (posso mangiare di nascosto) quindi cercate di capirmi non posso fare pasti lunghi
vorrei mettere su massa visto che sono parecchio magro sono alto 1,86 e peso 77/78 kg che devo fare assumere integratori????
grz delle risposte