dieta per periodo di forza

[ANDR92]

salve a tutti ragazzi ..ho già aperto una discussione nella sezione allenamento per avere consigli sulla scheda da seguire per un periodo di forza ..
ho buttato giù questa dieta da accoppiare alla scheda :

Un pò di dati (anzianità allenamento 1 anno e mezzo altezza 1,74 x 69 kg bf 10/11 % )
FABBISOGNO GIORNALIERO ( 69 x 33 = 2277 kcal) + 15% = 2600 kcal

ho intenzione di seguire una 50-20-30 dunque ogni giorni necessito di : 325 gr carbo - 130 gr pro e 86 gr grassi

COLAZIONE : 250 ml latte p.s ( 8 gr pro - 4gr fat - 12 gr carbo )
8 fette biscottate integrali ( 41 gr carbo - 2,4 gr fat )
marmellata dietetica 50 gr ( 20 gr carbo)
misurino whey ( 24 pro - 1,3 fat -2,3 carbo)

TOTALE : (32 gr pro - 7,7 fat - 75 gr carbo)




SPUNTINO : 1 panino integrale (70 gr) ( 34 gr carbo - 2 gr fat)
+ 80 gr bresaola ( 25,5 pro - 2 gr fat )
1 mela ( 20 gr carbo)
15 grammi frutta secca (noci) (1 gr carbo -9,5 fat)

TOTALE : (25,5 gr pro - 13.6 gr fat - 55 gr carbo)



PRANZO : 100 gr riso integrale (78 gr carbo - 0,7 fat)
150 gr petto di pollo o tacchino ( 45,5 pro - 1,3 fat)
verdura ( insalata )
15 grammi olio evo ( 15 gr fat)

TOTALE : (45,3 gr pro - 17 gr fat - 92 gr carbo )





SPUNTINO : 1 panino integrale (70 gr) ( 34 gr carbo - 2 gr fat)
15 gr frutta secca (noci ) ( 9,5 gr fat - 1 gr carbo )
100 grammi tonno al naturale ( 25 gr pro - 0,5 fat )

TOTALE : ( 25 gr pro - 12 gr fat - 35 gr carbo )







CENA : 150 gr carne di vitello ( 32 gr pro - 4 gr fat)
verdura (insalata , spinaci, broccoli) con 15 gr olio extra vergine oliva .( 15 gr fat)

NEI GIORNI WO 80 gr riso integrale (62 gr carbo - 0,5 grassi )

TOTALE : ( 32 gr pro- 19,5 fat - 20 gr carbo )




PRE NANNA : 200 gr yogurt magro 0,1 ( 10,2 pro - 0,2 fat - 8 gr carbo )



totale giorni on ( 170 gr pro - 70 gr fat - 313 gr carbo)

Non ho calcolato i carbo della verdura e nemmeno le proteine dai cereali . Mi ritrovo però con le proteine troppo elevate e un pò di grassi in meno siccome sono un pò indeciso su dove diminuire le pro ( se necessario) e aumentare i grassi ( sempre se strettamente necessario)vorrei che qualcuno piu esperto mi apportasse qualche modifiche o mi consigliasse cambiamenti alla dieta .. grazie

[Matteo.Paga]

se sei povero di grassi aumenta l'olio da 15 a 20 gr e la frutta secca almeno a 50 gr.

Ricorda che i grassi non devono necessariamente essere nobili... puoi usare (senza abusarne) formaggi, uova e carne rossa per quella manciata di grassi saturi che comunque un minimo servono.

non mi è molto chiara la formula del fabbisogno...

[ANDR92]

se sei povero di grassi aumenta l'olio da 15 a 20 gr e la frutta secca almeno a 50 gr.

Ricorda che i grassi non devono necessariamente essere nobili... puoi usare (senza abusarne) formaggi, uova e carne rossa per quella manciata di grassi saturi che comunque un minimo servono.

non mi è molto chiara la formula del fabbisogno...

ho calcolato il mio fabbisogno di mantenimento seguendo la formula (+ o - approssimativa) presa dal post sul sito e cioè moltiplicare 33 x il proprio peso corporeo( nel mio caso 69) , e poi ci ho aggiunto un surplus del 15% proprio per questo periodo di forza\ipertrofia ( sul post viene indicato un surplus calorico del 15-20%) ... come carboidrati e proteine come ti sembra ? e abbastanza bilanciata secondo te ?

[Matteo.Paga]

La formula per il fabbisogno è la seguente:

BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età)

dopodiché devi moltiplicare il risultato per il tuo livello di attività:


1.0 Sedentario
1.2 Attività molto leggera
1.4 Attività leggera
1.6 Attività moderata
1.8 Alta attività
2.0 Estrema attività

Il risultato sono le kcal che ti servono per mantenere il tuo attuale peso. Se vuoi mettere massa aggiungi un 20% se vuoi dimagrire leva un 20%.

La dieta mi sembra a posto, ti ho già indicato alcune correzioni...