Risultati da 1 a 9 di 9

Discussione: stacco metabolica

  1. #1
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    Predefinito stacco metabolica

    salve a tutti ragazzi sono un nuovo iscritto .. vado in palestra da circa un anno e dopo aver seguito lo scorso inverno un periodo di massa , negli ultimi 3 mesi sono in periodo di definizione all'inizio ho seguito una low carb con risultati abbastanza buoni , ma per tirarmi maggiormente ho iniziato dalla scorsa settimana una metabolica senza periodo di adattamento in quanto gia avevo i carbo abbastanza bassi ( 70-80 gr al giorno) e ho fatto una ricarica di 12 ore lo scorso sabato e poi ho ripreso con la meta da domenica ..premesso questo ora la domanda è : siccome questi sono gli ultimi giorni di definizione e da lunedì inizierò un periodo di forza di 6 settimane mi conviene questo week end effettuare la ricarica oppure reinserisco graduatamente i carbo da lunedì iniziando dalla colazione e dal post-work ? ... ah dimenticavo sono alto 1,74 per 69 kg ...

  2. #2
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    ciao
    ti consiglio di eseguire la ricarica come di consueto e reinserire i carboidrati dal lunedi mattina come da programma.

  3. #3
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    grazie per la veloce risposta già che ci sono secondo te è una buona strada da seguire quella di iniziare un periodo di forza dopo la definizione o in base al mio peso e molto meglio partire direttamente con la massa ?

  4. #4
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    le fasi di forza non escludono che tu possa guadagnare massa
    bisogna però fare 2 considerazioni:
    - se vieni da una condizione di calo ponderale potresti essere facilmente esposto ad infortuni qualora tu iniziassi a maneggiare immediatamente carichi sub-massimali e massimali. per questo motivo le fasi di forza dovrebbero prevedere un periodo introduttivo.

    - se imposti il programma di forza sulle basse ripetizioni il fabbisogno glucidico non sarà molto elevato
    ad ogni modo in genere questi tipi di allenamenti (soprattutto se fatti "da palestra" e quindi non da atleti di forza come weightlifters e powerlifters) prevedono anche delle serie di supporto ad alte ripetizioni.

    non credo di averti risposto in modo semplice ma in questo caso una risposta secca sarebbe stata inadeguata.

  5. #5
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    allora la scheda che ho buttato giù prendendo spunto da internet è la seguente :

    Split A
    Squat
    Trazioni supine
    Lento avanti
    Shrug

    Split B
    Panca
    dips
    rematore
    Crunch

    Split C
    Stacco
    Trazioni supine
    Lento avanti
    Shrug

    I settimana
    5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
    II Settimana
    6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
    III settimana
    6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
    IV settimana
    4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
    V settimana
    5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).

    secondo te è buona considerando il fatto che anche in definizione sto utilizzando soprattutto multiarticolari a basse reps ?
    per quanto riguarda la dieta per questo periodo di forza :

    COLAZIONE : 250 ml latte p.s. + misurino(30gr) whey
    8 fette biscottate integrali
    marmellata dietetica oppure un frutto




    SPUNTINO : 1 panino integrale (70 gr) + 80 gr bresaola o fesa tacchino
    1 mela o arancia
    15 grammi frutta secca (noci o mandorle)




    PRANZO : 120 gr riso integrale oppure 100 gr pasta integrale
    150 gr petto di pollo o tacchino
    verdura ( insalata ) con un cucchiaio olio extra vergine oliva





    SPUNTINO : 1 panino integrale (70 gr) + 80 gr bresaola/fesa tacchino/ tonno al naturale.
    15 gr frutta secca (noci o mandorle)







    CENA : 150 gr carne di tacchino/pollo/manzo oppure 200/250 gr pesce (merluzzo/ sogliola)
    verdura (insalata , spinaci, broccoli) con 15 gr olio extra vergine oliva .
    N.B ( A CENA NEI GIORNI DI PALESTRA AGGIUNGERE 80 GR RISO INTEGRALE OPPURE 300/400 GR PATATE LESSE )






    PRE NANNA : 100 gr fiocchi di latte ( tipo jocca) oppure 200 gr yogurt magro bianco 0,1 %

    è giusta come dieta o è troppo elevata a livello di carbo per un periodo di forza ???
    grazie e scusate per le troppe domande

  6. #6
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    ciao
    uff.. c'è un pò troppa roba in questo thread, sarebbe meglio se aprissi una discussione separata per l'allenamento (inserendo il link della dieta).

    ad ogni modo:
    la progressione va benissimo ma la "forza" dipende soprattutto dalla tua capacità di coordinare le unità motoria nel movimento specifico quindi:
    - è soprattutto una questione di tecnica
    - ogni movimento TARGET (e non "muscoli") dovrebbe essere allenato con maggiore frequenza, diciamo almeno 2 volte a settimana.

    il tuo programma ha una predominanza di lento avanti e trazioni supine, sono i tuoi movimenti target?
    in linea di massima alleni i muscoli di spinta 3 volte a settimana (lento\panca\lento) mentre la catena cinetica posteriore è allenata 2 volte e con volume ridotto in proporzione.
    inoltre lo squat è un movimento complesso e richiede + pratica per essere memorizzato e perfezionato
    quali sono gli schemi che vuoi usare negli esercizi secondari? o hai in mente di utilizzare quella progressioen su tutti gli esercizi della scheda? (spero di no)

    la dieta è molto ricca, ma potrebbe andare bene
    tutto dipende da come rispondi tu, ma non ci sono errori grossolani

  7. #7
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    grazie innanzitutto per le risposte chiare e precise
    il programma ha come movimenti target lento e trazioni in quanto durante la fase di massa lo scorso inverno ho notato di avere problemi di incremento carichi proprio su questi 2 esercizi .. ad ogni modo sono ancora in tempo a rivedere la scheda e sono ben accetti consigli si eventuali modifiche ..
    per il fatto degli esercizi secondari tu quali intendi ? quelli della scheda postata o altri che dovrò aggiungere ? se intendi quelli della scheda perchè sconsigli di utilizzare la stessa progressione ??
    ultima cosa ..la dieta è molto ricca in cosa ? carbo o pro e fat ? cosa devo ridurre ?
    scusa per le troppe domande ma voglio fare davvero le cose per bene quest'anno

  8. #8
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    le progressioni andrebbero usate solo su esercizi principali, non ha senso usare la stessa progressione a % sull'ultimo esercizio della seduta
    che eseguirai da stanco (e quindi la performance sarà chiaramente deteriorata, così come la tecnica esecutiva).

    inoltre non è ottimale distribuire gli sforzi su TUTTI gli esercizi, devi dare delle priorità se vuoi vedere dei risultati chiari.
    apri un thread nella sezione allenamento.

    la dieta è ricca in tutto, soprattutto carbo e proteine, i grassi non mi sembrano troppo alti in proporzione
    ma tu vieni da una dieta very low carb quindi dovrai attraversare una fase di adattamento prima di capire davvero come funziona questa dieta su di te.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 06-10-2011 alle 12:58 PM

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    le progressioni andrebbero usate solo su esercizi principali, non ha senso usare la stessa progressione a % sull'ultimo esercizio della seduta
    che eseguirai da stanco (e quindi la performance sarà chiaramente deteriorata, così come la tecnica esecutiva).

    inoltre non è ottimale distribuire gli sforzi su TUTTI gli esercizi, devi dare delle priorità se vuoi vedere dei risultati chiari.
    apri un thread nella sezione allenamento.

    la dieta è ricca in tutto, soprattutto carbo e proteine, i grassi non mi sembrano troppo alti in proporzione
    ma tu vieni da una dieta very low carb quindi dovrai attraversare una fase di adattamento prima di capire davvero come funziona questa dieta su di te.
    ho aperto una discussione in allenamento se vuoi darmi qualche consiglio su come modificare la scheda ( esercizi , progressioni) te ne sarei grato

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