consigli prima scheda alimentazione massa

[LuigiCHAN]

Salve ragazzi!!!mi presento mi chiamo luigi e questi i miei dati personali:
altezza: 164 cm
peso:55 kg
% massa magra: 10 %
Vado in palestra ormai da un anno ed esco adesso da un forte periodo di dimagrimento…dai miei 67 ai 55 kg in 6 mesi. Adesso vorrei fare massa seriamente senza cm sempre, preoccupazione comune, mettere su troppo ‘grasso’ sull’addome (cs ke cmq dovrò mettere un po’). Detto ciò da voi vorrei qlk consiglio da gente esperta sulla mia alimentazione, la quale curo tantissimo a parte l’allenamento,li il mio istruttore sembra essere abbastanza competente sxo 
Colazione : appena sveglio un bicchiere di acqua cn 30 gr whey
-250 ml latte di mucca fresco di latteria di fiducia cn 1 cucchiaino di miele
-50 gr cereali all bran o fiocchi avena o 5 fette biscottate integrali cn 1 cucchiaino marmellata bio
- una decina di mandorle secche
A volte una spremuta di arance
Spuntino : un frutto del peso circa di 200 gr e vario tra banana( giorno wo) e nei restanti gg o prugna o pesca o melone o pere
Pranzo: 100 gr o pasta integrale o riso basmati o riso venere o cous cous condita cn sugo pomodoro o verdure. A volte ci faccio dei sughi cn le verdure a cui unisco spezie e yogurt (delicious  ).Oppure anche mi faccio un 300 gr di patate lesse cn verdure cm piatto unico.
300 gr pesce magro o 150 salmone/sgombro naturale o frittata 1 uovo intero + 4 albumi o 50 gr bocconcini soia accompagnato da verdure. 1 cucchiaio di olio cm grassi
Spuntino: frutta cm mattina tranne banane. Nei giorni di wo coincide cn il pre wo e mangio sl una mela
Cena: 150 fesa tacchino o 100 bresaola o 2 scatolette tonno o 200 gr fiocchi di latte tt sempre accompagnato da verdura o cruda o lessa. 1 cucchiaio olio cm condimento.
Mezzo panino o integrale o di farro o kamut o 5 cereali fresco di forno.
Nei giorni di palestra, post wo prendo un 15 gr di pro in acqua cn un integratore di Sali minerali(briovit***e) e dp un quarto d’ora venti min 70/80 gr riso normale con 200 gr pollo senza ne verdura ne grassi.
Prenanna nn lo faccio visto ke vado a letto nn più di 2 ore dp aver mangiato.
Penso aver detto tt. Cm vedete mi piace variare molto sul cibo. A me interessano di più saxe cm quantità e cm ripartizione dei macro se ci siamo.. qlk calcolo l’ho fatto ma nn avendo molto tempo mi vien difficile dovrei stare intorno le 2500 kcal..son troppe o poche e cs fondamentale ci arrivo almeno?