Ciao a tutti, sono nuovo del forum…..ho 34 anni peso 68 kg per 1,67m mi alleno da 4 anni prevalentemente con carichi alti (per me ovviamente) che posto qui di seguito con relativa dieta, svolgo attività lavorativa sedentaria d’ufficio 7 ore al giorno e dormo le classiche 8 ore. Stress medio-basso da quest’anno ma i 3 anni passati sono stati molto faticosi quindi allenamento al 70% delle mie possibilità e un po’ di deconcentrazione (troppi pensieri). Come bf misurato ero a 12% e non mi sono mai interessato molto alla definizione proprio per i motivi suddetti ma causa infortunio capolungo del bicipite (passato da 1 anno per fortuna) adesso sono al 16% . Come integratori uso solo proteine in polvere senza aspartame ed edulcoranti della nutri system e mi trovo bene. Data la mia “bassezza” e peso risulto voluminoso specialmente come petto, dorsali e bicipiti ma non definito mentre le gambette sono esili causa impossibilità di lavorarle bene allo squat ( 2 vertebre schiacciate mi danno noia alla schiena quindi sostituisco prevalentemente con pressa ed affondi anche se quest’ultimi talvolta non riesco ad eseguirli ) Vorrei definirmi per tornare al 12% meglio 10% ma non ho competenza ed esperienza come allenamento di questo genere e vari consigli di istruttori sono valsi a poco. Ho sempre fatto sport (nuoto per 10 anni, judo 3 anni, calcio saltuariamente ma sempre amatoriale ) ma dai 24 anni ai 29 per motivi personali sono stato fermo scendendo a pesare 53kg. Beh mi sembra di essere stato esaustivo….forse troppo :-D Molte persone mi hanno consigliato questo forum quindi gradirei un intervento degli esperti che ringrazio in anticipo.
7,40 Colazione Kellogs classic 30g miele 1 cucchiaino 150ml latte 20g pro
10,00 Spuntino 25g noci 20g pro
12,30 Pranzo (causa lavoro continuativo senza pausa) 150g bresaola/crudo 25g pane integrale 20g radicchio
15,00 Spuntino yogurt magro alla frutta
18,00 Post W.O. 25g proteine + BCAA
20,00 Cena Riso 150g, fagiolini 50g , vitellone- filetto- manzo ( o pesce persico, sgombro ) 200g, grana 20g , 1 cucchiaio olio extrav.
23,00 Prenanna 20g grana
Domenica ricarico carboidrati quindi a pranzo : 150g pasta condita con 1 cucchiaio di sugo+50g fagioli+2 uova sode+20g grana
Allenamento : 3 volte a settimana ( carichi con potenziale all’80% )
Giorno 1
a) Petto spinte panca piana con manubri 4 serie x 36kg x 6rip
b) Petto spinte panca 45° con manubri 4 serie x 32kg x 6rip
c) Petto peck-deck al castello (multipower) 3 serie x 80kg x 6rip
d) Croci panca 30° 3 serie x 24kg x 6 rip
e) Bicipiti curl in piedi 4 serie x 22kg x 6 rip
f) Bicipiti curl su panca a 45° 4 serie x 18kg x 6 rip
g) Bicipiti martello 3 serie x 26kg x 6 rip
h) Addominali Crunch inversi 4 serie da 20 rip
i) 10 minuti di corsa ( max 15 dopo la schiena grida aiuto ….quando posso corro fuori x 20 minuti…meglio del tapis )
Giorno 2
a) Dorsali lat machine presa larga ( quando riesco preferisco trazioni libere ) 4 serie x 75kg x 6 rip
b) Dorsali rematore presa singola 4 serie x 40kg x 6 rip
c) Dorsali lat machine presa stretta 4 serie x 70kg x 6 rip
d) Dorsali concentrato pull-down a braccia tese (movimento lento) 4 serie x 30kg x 8 rip
e) Tricipiti french press con bilanciere 4 serie x 38kg x 6 rip
f) Tricipiti dips tra panche (con peso aggiuntivo di 20kg) 4 serie x 6 rip
g) Tricipiti push down con corda 4 serie x 70kg x 6 rip
h) Addominali Crunch inversi 4 serie da 20 rip
i) 10 minuti di corsa ( max 15 dopo la schiena grida aiuto ….quando posso corro fuori x 20 minuti…meglio del tapis )
Giorno 3 (parto prima con spalle che mi pesano di + non potendo spingere troppo con le gambe)
a) Spalle spinte 4 serie x 24 kg x 6 rip
b) Spalle alzate frontali 4 serie x 20kg x 6 rip
c) Spalle alzate laterali 4 serie x 18 kg x 6 rip
d) Gambe air press 5 serie x 100kg x 6 rip
e) Gambe affondi leggeri con manubrio 5 serie x 20kg x 8 rip
f) Gambe Leg estention 4 serie x 90kg x 6 rip
g) Gambe leg curl alternato 4 serie x 35kg x 6 rip
h) Polpacci 4 serie x 20kg x 6 rip
i) Addominali Crunch inversi 4 serie da 20 rip
j) 10 minuti di corsa ( max 15 dopo la schiena grida aiuto ….quando posso corro fuori x 20 minuti…meglio del tapis )
Grazie a chiunque possa e voglia consigliarmi. Un caro saluto
p.s. mi scuso per qualunque errore nella forma del msg ma non sono abituato a scrivere sui forum
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