impostazione dieta massa 50-20-30

[Africor]

hola a todos
vi scrivo finalmente per avere un aiuto sulla dieta vorrei infatti iniziare da quest anno a lavorare BENE e voglio impostare una dieta fondamentale per iniziare ad allenarmi...

insomma voglio riimpegnarmi bene da quest anno per i prossimi anni.. io sono alto 170 e peso solo 60 kg... gia appunto per questo voglio proprio rimettermi in forma!!

facendo i calcoli per il fabbisogno dovrei assumere:
287 gr. di CARBO
114,8 gr. di PRO
76,5 GR. di GRASSI

ps. prossimo post scrivo una dieta cosicche possiate darmi una mano piu specifica
saluti a tutti!

[Africor]

Allora ragazzi la dieta che spero mi aiuterete ad aggiustare:

COLAZIONE
qua vorrei che mi aiutaste proprio: 200 ml di latte con cacao, un frutto(quale), e POI??

SPUNTINO
questo pasto mi viene piu difficile farlo perche sono fuori, c'è una buona soluzione?

PRANZO
100 gr. di pasta, 200 gr. di carne rossa/pollo/ pesce(per il pesce mi consigliate filetti di platessa, merluzzo o?), un uovo, quanta verdura? e olio d'oliva.
frutta

SPUNTINO PRE WO
1h e mezzo prima di allenarmi: panino con un etto e mezzo di affettato?un frutto. poi amminoac.subito prima

POST WO
banana, proteine in polvere 30 gr. o butto tutto dentro il frullatore con latte proteine e qualcos altro?

CENA
minestra a volte minestrone con verdure tutte fresche, carne/pollo 200 gr. verdura con olio, uovo e frutta.

Ora potrei mettere nella dieta frutta secca come noci per i grassi ma dove nel pre wo o sparsi un po durante il giorno? e le proteine whey oltre che nel post wo?

grazie mille per gli aiuti

[Matteo.Paga]

alla mattina devi caricarti di carbo... vai con 100gr. di cereali

lo spuntino mattutino se hai difficoltà puoi portarti 2 barrette proteiche da almeno 35gr.

nei pasti la verdura sempre a volontà con 20gr. di olio

la frutta secca puoi metterla nello spuntino pre wo. puoi fare: 250ml yogurt + 50gr frutta secca + 1 pacc. crackers oppure 2 frutti + 50gr di grana + 1 pacc.crackers

post wo. puoi prendere semplicemente delle whey

[Kikkiti]

Scusate ma nel post wo a posto dei 30 gr di proteine cosa si puo prendere?
E allo spuntino dopo la colazione va bene panino con bresaola o prosciutto cotto o crudo?

[MetalHealth]

post wo come integratori o cibo?