Consigli Alimentazione Ipertrofia (Carbo-Pro-Kcal-Grassi già calcolati)

[Krudar]

Salve a tutti, cerco consigli per la mia scheda di nutrizione, e dato che qui è pieno di esperti ho pensato di rompervi un po’ le scatole.
Ho 24 anni, sono 1.77, peso 74 Kg, faccio palestra da 2 anni in modo assiduo, 4 totali.
% BF: 10,3%
Intolleranze: Grano, Albumi.

Alimentazione Ipertrofia

Colazione (9:00)

-Succo d’arancia 200 ml 90 Kcal---0.94 gr pro---10 gr carbo
-Whey 40 gr 30 gr pro 115 Kcal---30 gr pro---7 gr carbo-1.8 gr grassi
-Fette Biscottate di Kamut 50 gr 180 Kcal ---7 gr pro---33 gr carbo---3.7 gr grassi
-Mandorle/Noci 15 gr 73 Kcal---2.6 gr pro---2.4 gr carbo---6.25 gr grassi
-Miele di Acacia 30 gr 110 Kcal---20 gr carbo

Alternativa

-Latte (al posto del succo di arancia) 200 ml 84 Kcal--- 7 gr pro---10 gr carbo---2 gr grassi

Spuntino (11:00)

-Pan Bauletto di Kamut 60 gr 180 Kcal---8 gr pro---27 gr carbo---2 gr grassi
-Bresaola 100 gr 150 Kcal---32 gr pro---1 gr grassi
-Mandorle/Noci 15 gr 73 Kcal---2.6 gr pro---2.4 gr carbo---6.25 gr grassi

Alternativa

-Succo d’arancia 200 ml 90 Kcal 0.94 gr pro (in più se non l’ho presa la mattina)
-Tonno al naturale 100 gr 103 Kcal---25.1 gr pro---0.3 gr grassi (al posto della bresaola)
-Fesa di tacchino 100 gr. 107 Kcal---24 gr pro---1.2 gr grassi (al posto della bresaola)

Pranzo (13:00)

-Riso 100 gr 358 Kcal---6.5 gr pro---80 gr carbo---0.50 gr grassi
-Petto di taccino 200 gr 256 Kcal---26 gr pro---4 gr grassi
-Verdura (Finocchi, Iceberg, Pomodori) a piacere
-Olio di oliva 2 cucchiai
-Fagioli Borlotti 150 gr 140 Kcal---4.5 gr pro---7 gr carbo---0.3 gr grassi
-Olio di Oliva 2 cucchiai

Alternative

-Pasta di Kamut 100 gr 351 Kcal---14 gr pro---71 gr carbo---1 gr grassi (al posto del riso)
-Soia 150 gr. 139 Kcal---11.3 gr pro---8.7 carbo---5 gr grassi (al posto dei fagioli)
-Carne di Maiale 200 gr 220 Kcal---40 gr pro---6.5 gr grassi (al posto del tacchino)
-Carne di bovino 200 gr 206 Kcal---40 gr pro---5 gr grassi (al posto del tacchino)
-Spigola 200 gr 228 Kcal---38 gr pro---3.70 gr grassi (al posto del tacchino)
-Salmone 150 gr 33 gr pro---250 Kcal---37 gr grassi (al posto del tacchino)


Spuntino Pre-Wo (16:00)

-Yogurt Total 0% 200 gr 124 Kcal---20 gr pro---6 gr carbo
-Miele di Acacia 30 gr 110 Kcal---20 gr carbo
-Mandorle/Noci 30 gr 150 Kcal---5 gr pro---5 gr carbo---13 gr grassi
-1 Pesca

Alternative

-Pan Bauletto di Kamut 60 gr 180 Kcal---8 gr pro---27 gr carbo---2 gr grassi PIU’:
-Tonno al naturale 100 gr 103 Kcal---25.1 gr pro---0.3 gr grassi
Oppure
-Fesa di tacchino 100 gr. 107 Kcal---24 gr pro---1.2 gr grassi
Oppure
-Bresaola 100 gr 150 Kcal---32 gr pro---1 gr grassi
-Fiocchi di latte 200 gr 180 Kcal---22.4 gr pro---4.6 gr carbo---8 gr grassi (al posto dello Yogurt)

Spuntino Pre-Wo (18:00)

-2 compresse di BCAA
-10 gr Creative Fizz

Spuntino Post-Wo (20:00)

-1 Banana
-3 compresse di BCAA

Cena (20:30)

-Carne di bovino 200 gr 206 Kcal---40 gr pro---5 gr grassi(al posto del tacchino)
-Soia 150 gr. 139 Kcal---11.3 gr pro---8.7 carbo---5 gr grassi
-Verdura (Finocchi, Iceberg, Pomodori) a piacere
-Patate Lesse/Purè/Patate al forno 200 gr 154 Kcal ---4 gr pro---35 gr carbo---0.2 gr grassi
-2 Cucciai di olio

Alternative

-Petto di tacchino 200 gr 256 Kcal---26 gr pro---4 gr grassi (al posto del bovino)
-Fagioli Borlotti 150 gr 140 Kcal---4.5 gr pro---7 gr carbo---0.3 gr grassi (al posto della soia)
-Carne di Maiale 200 gr 220 Kcal---40 gr pro---6.5 gr grassi (al posto del bovino)
-Carne di bovino 200 gr 206 Kcal---40 gr pro---5 gr grassi (al posto del bovino)
-Spigola 200 gr 228 Kcal---38 gr pro---3.70 gr grassi (al posto del bovino)
-Salmone 150 gr 33 gr pro---250 Kcal---37 gr grassi (al posto del bovino)

Spuntino Pre-nanna

-1 Pesca
-Fiocchi di latte 200 gr 180 Kcal---22.4 gr pro---4.6 gr carbo---8 gr grassi

Alternative

-Yogurt Total 0% 200 gr 180 Kcal---22.4 gr pro---4.6 gr carbo---8 gr grassi (al posto dei Fiocchi di latte)

Medie assunzioni giornaliere

Medie assunzioni giornaliere
-Media Kcal assunte: 2750/2850 Kcal
-Media Carboidrati assunti: 250/270 grammi
-Media Proteine assunte: 215/225 grammi
-Media Grassi assunti: 77 grammi


Note Finali

-2 volte a settimana mangio pesce (salmone o spigola)

Domande per voi

Questa è la mia scheda di nutrizione, fatta da me seguendo vari consigli.

Voi esperti potreste aiutarmi a migliorarla?

-Mangio poco? Troppo?
-Le maltodestrine caseine servono? E quando dovrei assumerle?
-C’è qualche integratore che non assumo essenziale per la dieta ipertrofica?

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