Ciao a tutti sono Gabriele, 24 anni, 178 d altezza, 72kg, pratico palestra da 3 anni circa ma da poco seriamente (intendo associando una dieta)...Mi alleno 4 volte a settimana, il mio fabbisogno giornaliero di K/cal. secondo un calcolo effettuato tramite un programma scaricato da internet (progetto dieta) dovrebbe essere intorno le 3000 kcal.
In base anche a ciò ho stilato una dieta che credo possa andare bene ma forse da modificare leggermente (idem la scheda), e per questo chiedo aiuto agli esperti quì presenti...KE RINGRAZIO ANTICIPATAMENTE!!!!
Dieta:
- Colazione : Latte Ps (250gr)-Cereali Kellog**(50gr.)-Mandorle(5gr)-Cioccolato extra fond(5gr)-Proteine(15gr)-2fette biscott integrali cn Marmellata;
- Spuntino: Banana-Mandorle(3gr)-Cioccolato extrafond(10gr)-Prot whey (20gr)-Prot a lento rilascio (15gr);
- Pranzo: Pasta(100gr)-pollo(120gr)-insalata(100gr)-pomodoro(100gr)-olio(10gr)
- 2° Spuntino: Pane integrale(50gr)-Bresaola(75gr)-Pomodoro(50gr)-Mandorle(11gr);
- Cena: riso(80gr)o patate(350gr)-pollo(120gr)-insalata(100gr)-pomodoro(100gr)-Susine(200gr)
- Pre nanna: Pralbunmina (20gr).
**PreWo: 1 Mela + 4 bcaa (considerando ke 2 ore prima faccio pure lo spuntino)
**PostWo: Prot whey (40gr) + 6 bcaa (dopo un'ora la cena o se mi alleno nel primo pomeriggio dopo faccio il 2° spuntino ovviamente).
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Skeda palestra:
PETTORALI - Lunedì SERIE
Panca piana 4x6
Distenzioni manubri su panca inclinata 45° 3x8
Croci manubri su panca piana 3x6+6 RP
Push down (Tricipiti) 3x10
BICIPITI - Lunedì
Curl manubri 4x6-8-10-12
Curl martello 3x8-10-12
GAMBE - Martedì
Squat 4x6
Leg extension 3x8-10-12
Mezzi stacchi 3x8
Leg curl 3x8-10-12
DORSALI - Giovedì
Trazioni alla sbarra 4x6
Rematore manubrio 3x8
Lat machine presa inversa 3x10
Curl Manubri (Bicipiti) 3x6-8-10
TRICIPITI - Giovedì
French press bilanciere su panca inclinata 4x6-8-8-10
Push down 3x10
PPOPACCI / SPALLE - Venerdì
Calf alzato manubri 3x12
Calf seduto 3x12
Lento avanti blinaciere 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate posteriori con manubri su panca inclinata 3x12
Ringrazio tutti quei "gentil bodybuilder" ke mi conderanno il loro tempo.
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