Consiglio dieta

[ramadeda]

Ciao a tutti. Prima di tutto mi presento dato che sono nuovo del forum.
Mi chiamo Ramon, ho 27 anni, ho fatto nuoto fino ai 15 anni, dopodiche, mi sono preso un periodo di "cazzeggiamento" fino ai 24 anni !
Mi sono poi appassionato alle arti marziali, iniziando con il karate (kyokushin) e passando poi al Sanda' (San Shou) sport che attulamente pratico con buona costanza.
Sono alto 178cm e peso 74kg, mi alleno 2 volte alla settimana (circa 1.30h per volta) e per altri 2 giorni a settimana vado a correre, giro in mtb e faccio un po' di sacco/addominali/flessioni a casa.
A marzo del 2012 avro' il mio primo combattimento e, vorrei prepararmi bene, oltre che tecnicamente anche fisicamente.
Vorrei quindi chiedervi: quale potrebbe essere una buona dieta per aumentare la massa magra non ingrassando (in gergo, fare "nervo")?

Attualmente la mia dieta e' costituita da:

Colazione: 1 uovo sodo, e una spremuta d'arancia

Spuntino meta' mattina: 1 pacchetto di cracker

Pranzo: 80/100 grammi di riso o pasta, una scatoletta di tonno o un petto di pollo, 1 insalata mista condita con 1 cucchiaio d'olio

Spuntino del pomeriggio: niente

Cena: carne pesce o uova, mezzo panino o 50 grammi di riso, insalata mista


Che ne pensate? So che a meta mattina e a meta pomeriggio sarebbe indicato mangiare del tonno/bresaola ma col lavoro che faccio mi e' un po difficile. Ci sono alternative valide?

Saluti e grazie mille per il supporto!

[Joker87]

a occhio sono troppe poche calorie, soprattutto a colazione. Sostituirei l'uovo sodo con 200/300 gr di albumi (compra gli albumi pastorizzati) e aggiungerei anche + carboidrati, tipo 5/6 fette biscottate e 50 grammi di marmellata. Poi due panini al lavoro non puoi portarteli?
Poi non si è capito se ti allenerai con i pesi, in palestra.


usa questo programma per calcolare le calorie e i totali di carboidrati, proteine e grassi.

http://sites.google.com/site/dietasw/

[ramadeda]

Ciao.
I pesi li faccio 2 volte a settimana ma uso pesi piccoli (sui 10kg a manubrio) e faccio ripetute veloci. Piu che altro l'allenamento a Sanda' consiste in:
-15/20 minuti di corsa
- stretching
- flessioni (circa 80/100 per ogni allenamento)
- addominali (circa 80/100 per ogni allenamento)
- sollevamenti alla sbarra
- Ripetute al sacco (calci/pugni)
- sparring in coppia

Per i panini non c'e' problema. Dovrei prepararne uno per meta mattina e uno per meta pomeriggio giusto? Pane e tonno puo' andare? Il peso piu o meno?

Grazie mille per i consigli

[Joker87]

Le quantità dipendono da quante calorie vuoi mangiare, fai i conti con quel programma per una dieta 50/20/30 da 2500 kcal (tanto per dire) e poi provala per qualche settimana, se non riesci a mettere massa aumenta le calorie.