Aumentare la massa muscolare.

**TSAvantasia** · 10-08-2011, 04:48 PM

Buongiorno a tutti sono Gabriele e ho 17 anni, faccio palestra a casa da qualche mese seguito (non troppo costantemente) da un amico che ha lavorato in palestra per anni come istruttore, sono alto 1,71 e peso 56 chili.

I risultati però non sono brillanti, in quanto non sto seguendo un regime alimentare preciso. Ho già chiesto consigli per una dieta per mettere massa muscolare, ma volevo sentire qualche consiglio anche da voi, ad esempio su quanti pasti al giorno devo fare, quanta carne devo mangiare, eccetera! (Sarebbe meglio se mi scriveste uno schema giornaliero, ad esempio COLAZIONE:, PRANZO:, CENA: )

Non sono uno di quelli che vuole fare tutto subito, cioè prendere massa nel più breve tempo possibile, preferisco fare le cose con calma, ma con risultati migliori! Grazie a tutti per il vostro tempo!

**Dargor** · 10-08-2011, 07:53 PM

Ti puoi rispondere da solo iniziando a capire cos'è il metabolismo e di quante Kcal hai bisogno. Per la ripartizione in % di carbo, grassi e pro devi un po' sperimentare all'inizio e capire cosa ti fa crescere e allenarti bene minimizzando l'accumulo di grasso. Se vuoi aumentare di peso (di muscoli preferibilmente) è chiaro che devi mangiare più del tuo fabbisogno, ma quanto di più? Anche questo è un fattore personale, dipende dalla tua "efficienza": a certe persone basta un surplus di +200Kcal, ad altre fino anche a +700Kcal. Puoi stimare il tuo fabbisogno (metabolismo + attività) sul sito exrx.net dove troverai una calcolatrice abbastanza affidabile.

Non sono uno di quelli che vuole fare tutto subito, cioè prendere massa nel più breve tempo possibile

Anche se tu lo fossi la natura impone dei limiti e in linea generale non è mai possibile fare tutto e subito, nemmeno per chi si bomba.

Nel forum troverai numerose discussioni dove attingere info. Cmq 3 pasti sono pochi, meglio distribuire le Kcal su almeno 5 pasti; evita di associare molti carbo a molti grassi nello stesso pasto; non ti servono enormi quantità di proteine ne bastano poche e di qualità (100g al giorno è più che sufficiente), mangia anche tanti grassi (sostengono gli ormoni senza i quali non cresci e sono essenziali per ogni funzione del corpo). Proteine e grassi sono essenziali, i carboidrati invece no; si potrebbe anche crescere senza ma usandoli si fà prima e si stà meglio nella vita di tutti i giorni. Per le fonti di proteine preferisci quelle a medio\alto valore biologico (BV) come le uova, la carne (anche il pollo è carne), il pesce, i derivati del latte (formaggi, proteine in polvere, mozzarelle, bufale), gli affettati e qualche altra cosa. Per le fonti di grassi presta attenzione solo ad una cosa: che siano naturali (o vegetali o animali), evita i grassi idrogenati, parzializzati, triglicerati, esausti. Impara a leggere le etichette dei prodotti. Cerca di assumerli un po' tutti: saturi, mono, poli ma soprattutto questi speciali: omega, epa, dha, gla e mct. Questi ultimi li trovi nel pesce grasso (salmone, sgombri, alici, acciughe), nell'olio di pesce, nella frutta secca (noci, nocciole, mandorle,...), nei semi della frutta secca, nell'olio di lino, nella borragine (che dalle mie parti cresce in quantità industriali) ..., e nel burro naturale che ha un po' di mct (conosco solo quello biologico dell'esselunga).

**Asciutto** · 10-08-2011, 08:34 PM

I grassi saturi vanno ridotti al minimo.
Sono quelli insaturi che fanno bene.

Usa la pasta integrale e il pane integrale.
Tanta frutta verdura.
6 pasti: colazione (qualche fetta biscottata + latte scremato); spuntino a metà mattina, pranzo, merenda, cena e spunto anche dopo cena.

Alimenti consigliati in generale: pasta inegrale, latte scremato, tonno al naturale, petto di tacchino o di pollo, formaggi a basso contenuto di grassi, frutta e verdura in abbondanza, un po' frutta secca (contiene in grassi quelli buoni), fagioli "puri", cioè NON in scatola e altri legumi.

Pesi 56 Kg. Per alcuni qui nel forum puoi arrivare anche a 112 grammi di proteine al giorno, cioè 2 grammi per peso.

**TSAvantasia** · 12-08-2011, 10:12 AM

Grazie a tutti e due per i consigli! Un ultima cosa, che tipo di cibo dovrei mangiare negli spuntini? Frutta, barrette..?

**Spitfire** · 12-08-2011, 10:27 AM

Puoi mangiare un panino con bresaola o tonno, tacchino, crudo, in entrambe gli spntini...
Comunque anche per te vale ciò che ho scritto nel 3d di bomberman...

**TSAvantasia** · 13-08-2011, 12:33 AM

Scusate se ho sbagliato qualcosa! E' la prima volta che scrivo in questo forum e non ho letto quello che hai scritto nell'altro thread! Scusa ancora e grazie!