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Discussione: Dieta ed Allenam. di Enrico Dell'Olio; Aiuto per maximizzare obiettivi (x Esperti)

  1. #1
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    Predefinito Dieta ed Allenam. di Enrico Dell'Olio; Aiuto per maximizzare obiettivi (x Esperti)

    Salve amici,

    dopo aver seguito per mesi la fase di massa, come molti di voi da inizio Maggio mi trovo in Definizione.
    Per creare i programmi di massa e di definizione avevo chiesto la consulenza (Online) del preparatore atletico Enrico Dell'Olio. Esattamente come mi anticipava, il programma che sto attualmente seguendo, è stato organizzato per non passare troppo bruscamente dalla fase di massa a quella di definizione, e nel momento in cui i risultati si fossero fermati, era da intervenire e modificare il programma. Questo è successo, dopo aver perso svariati Kg.
    Non potendomi più permettere di pagare consulenze ho deciso di correggere il programma da solo e ovviamente con il vostro importantissimo ed esperto aiuto. È per ciò che mi rivolgo agli utenti più esperti, affinché possano aiutarmi al meglio.

    Informazioni su di me:
    Ho 17 Anni, faccio palestra da un anno (considerando però che i primi mesi sono per orientarsi e dopo questi ho iniziato le diete ad allenamenti per massa e in questo momento per definizione). Sono alto 170 cm, in massa (con 2800 Kcal) pesavo 73Kg abbondanti, attualmente in definizione da un mese e mezzo (2100 Kcal) peso 64,7Kg.
    Passando da massa a definizione la pancia e collo si sono nettamente sgonfiati, c'è stata una perdita muscolare influente nelle braccia (oltre 2.5cm di corconferenza in meno), nel resto del corpo non noto cambi radicali.
    Polso di 17 cm, percentuale di grasso non saprei ma indicativamente intorno al 13%, si intravvedono gli addominali "alti", ma tutto il resto è ancora coperto. Vorrei scendere quel tanto che basta affinché gli addominali siano ben visibili e sia tutto abbastanza "pulito", indicativamente intorno al 8% (Può andare bene?).

    Ecco il mio programma attuale, scritto sotto forma di blocchetti come si usa nella Zona (1Pro=8g Pro, 1Carb=7-8g Carbo, 1Grassi=1,5-2g Grassi):
    Totale Kcal. 2100
    Proteine: 154 g.
    Carboidrati 117 g.
    Grassi 93 g.
    · Colazione: 3 Blocchetti di proteine+3 Blocchetti di carboidrati+8 Blocchetti di grassi.
    · ½ mattina: 3 Blocchetti di proteine +2 Blocchetti di carboidrati + 3 Blocchetti di grassi.
    · Pranzo: 6 Blocchetti di proteine+3 Blocchetti di carboidrati+9 Blocchetti di grassi.
    · ½ pomeriggio: 3 Blocchetto di proteine +1 Blocchetto di carboidrati + 3 Blocchetto di grassi.
    · Cena: 5 Blocchetti di proteine+3 Blocchetti di carboidrati+6 Blocchetti di grassi.
    · Prima di dormire*: 2 Blocchetto di proteine + 1 Blocchetto di carboidrati + 2 Blocchetto di grassi.

    *Questo spuntino in genere lo sposto al mattino o al pomeriggio

    Precisazioni:
    - I blocchetti di Carbo sono tutti da frutta e verdura a basso IG, oppure dal latte;
    - I blocchetti di grasso sono tutti da olio extravergine di oliva nei pasti e da frutta secca (noci) negli spuntini e colazione, oppure dal latte o formaggi.
    Scrivendo una giornata tipo, con gli alimenti:
    · Colazione: 250ml di latte PS + 20g di proteine caseine + 200ml di spremuta d'arancia + 32g di noci
    · ½ mattina: 250ml di latte PS + 20g di proteine caseine + mezza mela + 8g di noci
    · Pranzo: 180g di petto di pollo/210g di carne rossa + 40g di lenticchie, una mela o pera + 27g di olio extra vergine di oliva.
    · ½ pomeriggio: 250ml di latte PS + 20g di proteine caseine + 8g noci
    · Cena: 150g di petto di pollo/150g di tonno + 70g lenticchie o fagioli, mezzo frutto + 18g di olio extravergine di oliva
    · Prima di dormire*: 250ml di latte PS + 10g di proteine caseine + 4g di noci
    *Questo spuntino in genere lo sposto al mattino o al pomeriggio
    Come vedete, IO per comodità sceglievo quasi sempre latte PS (Parzialmente Scremato) negli spuntini, ma potrebbe anche essere uno Yogurt o barrette Enervit Protein. Nei pasti dovendo assumere carboidrati dalla verdura, sceglievo quelle verdure con valori biologici alti come fagioli o lenticchie, per non dover magiare letteralmente etti su etti delle normali verdure.

    Nelle ultime due settimane però ho ridotto l'assunzione di grassi e nei pasti non ho più preso le verdure ad alto contenuto nutrizionale, ma semplicemente un 100g di insalata, che fa lo stesso bene ma non mi copre minimamente la quantità di carboidrati che avrei dovuto assumere.
    Come vedete la dieta dovrebbe partire dalla dieta a Zona, ma degenera in una ad alto contenuto proteico per il mantenimento muscolare, e a basso contenuto di carboidrati.

    Per quel che riguarda l'allenamento è il seguente, in stile Heavy Duty due volte a settimana:
    Primo giorno :
    Panca Piana con Bilanciere 2 serie da 8 a 12 rip.
    Panca Alta con Bilanciere 1 serie da 6 a 10 rip.
    Tirate al Lat-machine impugnatura stretta Inversa 2 serie da 6 a 10 rip.
    Stacchi da terra con bilanciere 1 serie da 6 a 10 rip.

    Secondo Giorno:
    Lento avanti con Bilanciere 1 serie da 6 a 10 rip.
    Scrollate con Bilanciere 1 serie da 6 a 10 rip.
    Squat con bilanciere alternato a Leg press. obliqua 2 serie da 12 a 20 rip.
    Calf in piedi 2 serie da 12 a 20 rip.

    Terzo giorno:
    Alzate laterali alla lateral-machine o in piedi con manubri. 1 serie da 6 a 10 rip.
    Tirate laterali ai cavi ad 1 braccio per deltoidi busto flesso 90 gradi. 1 serie da 6 a 10 rip.
    Push-Down alla poliercolina o alla Lat-Machine. 1 serie da 6 a 10 rip.
    Curl con bilanciere dritto in piedi. 1 serie da 6 a 10 rip.
    Oltre questi allenamenti di palestra mirati per il mantenimento, svolti 2 volte alla settimana in maniera rotatoria, si sommano due sedute mattutine a stomaco vuoto di Interval Training: 5 minuti di riscaldamento, 6minuti alternando 30sec di scatto alla quasi massima velocità con 30sec di riposo (6 volte), 3 minuti di defaticamento.

    Integrazione:
    - Dopo cena, 2.5g di Omega3 (oppure metà alla mattina e metà alla sera), 1 multi vitaminico, da pochissimo a colazione ho aggiunto 2 tazze di caffè, 7g di BCAA prima e dopo i pesi.
    Dato che vorrei raggiungere gli obbiettivi sopra elencati, e vorrei farlo nel giro di 2 settimane, vorrei impegnarmi, e per farlo avevo intenzione di ridurre le Kcal giornaliere, abbassando di parecchio i grassi e un po i carboidrati. Mantenere le due sedute di pesi, aumentare quelle di Interval Training a 3 volte. IO NON SONO ESPERTO QUESTA ERA UNA IDEA, NON FATECI TROPPO CASO E DITEMI VOI COSA FARE!


    Aspetto vostre risposte! Aiutatemi per piacere, ci conto!
    Ultima modifica di AndroSfinge; 14-06-2011 alle 10:52 AM

  2. #2
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    perdona...mi viene da dire solo una cosa...sei ULTRA-SOTTO-ALLENATO.

    Il mio suggerimento è leggere qualche diario dei frequentatori del forum e farti un'idea.

    buon workout
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  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    perdona...mi viene da dire solo una cosa...sei ULTRA-SOTTO-ALLENATO.

    Il mio suggerimento è leggere qualche diario dei frequentatori del forum e farti un'idea.

    buon workout
    Immagino che me lo dici ironicamente, ed hai ragione! Mi sono reso conto pure io, che l'allenamento che proponevo non sta ne in cielo ne in terrà, non avrebbe dato modo al corpo di recuperare.. Brutto errore, ora ho modificato il Post.
    Ho seriamente bisogno del vostro aiuto sopratutto per poter organizzare la dieta al meglio e lo stesso possibilmente per l'allenamento. Mi aiutate?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da AndroSfinge Visualizza Messaggio
    Immagino che me lo dici ironicamente, ed hai ragione! Mi sono reso conto pure io, che l'allenamento che proponevo non sta ne in cielo ne in terrà, non avrebbe dato modo al corpo di recuperare.. Brutto errore, ora ho modificato il Post.
    Ho seriamente bisogno del vostro aiuto sopratutto per poter organizzare la dieta al meglio e lo stesso possibilmente per l'allenamento. Mi aiutate?
    Vedi che non era ironico, il tuo allenamento è scarso. Non il contrario.

  5. #5
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    Ok, prima però avevo inserito 2 sessioni di aerobica al giorno, era esagerato e sbagliato.
    Se per voi è scarso, a cosa vi riferite? Alla pesistica e basta o all'allenamento totale per definizione?

    Come consigliate di procedere?

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Br4d1p0 Visualizza Messaggio
    Vedi che non era ironico, il tuo allenamento è scarso. Non il contrario.
    corretto

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da AndroSfinge Visualizza Messaggio

    Come consigliate di procedere?
    hai letto un po' di diari ?
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  8. #8
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    qualcosa sulla zona l'avevo letto anni fa quindi potrei anche sbagliarmi, ma la regola alla base era che i blocchetti fossero costituiti da "quanti" di ciascun macronutriente e non "n" di uno "2n" di un altro e "1/2*(1+ radice di 5)" del terzo macro
    parlare di zona vuol dire
    calcolare il proprio fabbisogno usare coefficienti moltiplicativi in funzioni di allenamento, attività lavorativa, obbiettivi ed esprimere il tutto in un numero x di blocchetti
    suddividere x nei vari pasti tali per cui x=a+b+...+z
    ma a ogni blocchetto deve comunque corrispondere a un apporto fisso di macro

    se ad esempio 1 blocchetto= 7g di proteine, 9 di carbo, 3 di grassi e tu hai a disposizione 20 blocchetti per la giornata, vorrà dire che saranno 140pro, 180cho, 60fat


    per quanto riguarda l'allenamento non voglio entrare nel merito, ma direi che la frequenza è scarsissima e i volumi ancora di più, boh forse facendo tutti e 3 gli allenamenti nella stessa settimana e magari facendo dei back set ovvero delle serie extra (a carico piu basso) dopo la serie allenante quantomeno per gli esercizi base, allora diventerebbe interessante.
    su quest'ultimo punto però vedila come l'opinione di chi fa panca 4 volte a settimana, quindi in una posizione diametralmente opposta all'approccio che stai usando
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da circle69 Visualizza Messaggio
    qualcosa sulla zona l'avevo letto anni fa quindi potrei anche sbagliarmi, ma la regola alla base era che i blocchetti fossero costituiti da "quanti" di ciascun macronutriente e non "n" di uno "2n" di un altro e "1/2*(1+ radice di 5)" del terzo macro
    parlare di zona vuol dire
    calcolare il proprio fabbisogno usare coefficienti moltiplicativi in funzioni di allenamento, attività lavorativa, obbiettivi ed esprimere il tutto in un numero x di blocchetti
    suddividere x nei vari pasti tali per cui x=a+b+...+z
    ma a ogni blocchetto deve comunque corrispondere a un apporto fisso di macro

    se ad esempio 1 blocchetto= 7g di proteine, 9 di carbo, 3 di grassi e tu hai a disposizione 20 blocchetti per la giornata, vorrà dire che saranno 140pro, 180cho, 60fat


    per quanto riguarda l'allenamento non voglio entrare nel merito, ma direi che la frequenza è scarsissima e i volumi ancora di più, boh forse facendo tutti e 3 gli allenamenti nella stessa settimana e magari facendo dei back set ovvero delle serie extra (a carico piu basso) dopo la serie allenante quantomeno per gli esercizi base, allora diventerebbe interessante.
    su quest'ultimo punto però vedila come l'opinione di chi fa panca 4 volte a settimana, quindi in una posizione diametralmente opposta all'approccio che stai usando
    In realtà questa dieta non è una Zona, è un ibrido, con alcuni principi della Zona.
    Comunque sto seguendo alcune guide online, per correggere da solo la dieta, quando avrò finito posto cosi mi sapete dire come vi pare.

    Per quel che riguarda l'allenamento, è in stile Heavy Duty che può essere descritto in tre parole: Breve, Infrequente, Intenso. A me sembra un buon allenamento per i natural perché mi convince e mi sembra supportato scientificamente.
    Deve però essere molto chiaro che tutte le serie sono portate a cedimento, quindi non è che vado in palestra ad alzare qualche pesetto e me ne torno a casa tranquillo come se avessi fatto una passeggiata al parco.. Le serie sono portate al cedimento muscolare, questo implica l'utilizzo di un buon carico, e il movimento è particolarmente lento sia nella parte positiva, negativa ed isostatica. Per raggiungere il cedimento spesso (Praticamente sempre), si utilizzano serie extra forzate, oppure negative, o si abbassa il peso e si continua ripetutamente o si esegue pump. Dunque le ripetizioni indicate fanno da "base" ma poi ce vario altro lavoro, rimanendo comunque un allenamento a basso volume ed alta intensità.
    Nonostante ciò essendo in definizione, la palestra serve per il mantenimento e non per il guadagno muscolare quindi penso (Da ignorante, forse è sbagliato) che il recupero ha meno importanza e quindi penso di accogliere il tuo consiglio di fare tutte e tre le sedute in una settimana.
    Ultima modifica di AndroSfinge; 14-06-2011 alle 09:11 PM

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