Addome scolpito: utopia?

[L-arg]

Salve a tutti,
mi presento come nuovo sul forum:

Uomo (fumatore)
27 anni
72 Kg.
185 cm
allenamento scarso (pulsazioni sempre alte, pressione nella norma, 180 battiti dopo 2 minuti di corsa a 10 Km/h)
Indice di grasso 13%
M. grassa 9,3 Kg.
M. magra 62,7 Kg. (dati ottenuti da una macchinetta in farmacia)

Da alcuni mesi ho cominciato una dieta fai da te, seguendo l'insano principio del dimagrire senza mangiare. Mi sono 'aiutato' con Arginina e lunghe passeggiate giornaliere: da gennaio ho perduto 12 Kg, (ero 84 Kg).
Al termine della dieta folle ho iniziato i lavori in palestra e nel contempo mi sono affidato ai consigli di qualche 'anziano' e da una settimana ho iniziato ad assumere 6/9 g. di creatina per die prima della palestra e 20/30 g. di proteine del siero del latte dopo la palestra. Mi alleno sempre a metà mattina dopo una colazione di latte, cereali, frutta secca, un frutto. Comincio con almeno 45 minuti di tapis roulant (6/7 Km/h e pulsazioni entro 140) e di seguito 30/40 minuti di pesi.

Non mangio nè pasta nè pane. Non zucchero nè il latte nè il caffè. Mangio carne o pesce una volta al giorno, sempre a pranzo, accompagnata da copiose insalate con pomodori e carote. A cena, non avendo mai tempo, mi alimento con uno yogurt greco, due frutti, del latte o del succo di frutta, un caffè.
Bevo circa 2 litri e mezzo di acqua al giorno.

Veniamo al punto:

Intensificati gli esercizi addominali ho finalmente cominciato ad apprezzare un irrobustimento sensazionale dei muscoli dell'addome ma non conosco alcun metodo per eliminare quel fastidioso ciambellino che avvolge la pancia bassa. Sento con le dita la definizione marcata sotto la pelle e lo strato di grasso, ma sono riuscito a fare uscire solo gli addominali subito sotto il costato.
Sarà un'utopia avere un addome scolpito???

Sono in cerca di consigli su dieta ed esercizi per avere un buon addome. Spero di incontrare anche qualche rimprovero per la dieta che sto seguendo e consigli su come migliorarla.

Grazie per l'attenzione,
un saluto a tutti.

[L-arg]

Suvvia, nessuno mi aiuta?

[Althotas]

Suvvia, nessuno mi aiuta?

Dieta fai da te?Sicuramente te lo diranno in molti ma sono più che sconsigliate,per le diete ci sono esperti in materia che in base alla persona riescono a prescrivere quella giusta.
Ovvio che il grosso si fa con i sacrifici a tavola,la tua situazione,quella del rotolino della pancia l'abbiamo incontrata un pò tutti ed è alquanto fastidiosa.Infine,prima di lasciare spazio a chi potrà consigliarti in maniera mirata,non è utopia,basta solo avere grande forza di volontà,spirito di sacrificio e costanza.Il resto poi verrà da se.
Buon allenamento!

[Tetsujin]

Sei partito male e ne sei consapevole, però hai ottenuto dei risultati anche se a scapito della massa muscolare (mi riferisco al periodo di dieta fai-da-te in cui semplicemente non mangiavi e assumevi integratori consigliati nello spogliatoio...). Il risultato è che ora probabilmente pesi meno ma sei flaccido (13% di massa grassa dovresti già avere un aspetto solido con un accenno di tartaruga a vista, almeno nella parte superiore).

Adesso però, se vuoi continuare, è bene che tiri un attimo il freno su questo modo di procedere raffazzonato, fatto di consigli presi qua e la e con un uso di integratori abbinati ad un'alimentazione sicuramente da rivedere. Quindi, per cominciare, in ordine di importanza:
1) prenditi un oretta per leggerti le discussioni in rilievo nella sezione alimentazione, dimagrimento e definizione per capire come impostare una corretta alimentazione (dove per corretta alimentazione si intende un'alimentazione che ti permette di raggiungere gli obiettivi prefissati mantenendo la salute)
2) fai una stima del fabbisogno calorico medio giornaliero di cui hai bisogno
3) con l'ausilio di excel, butta giu un piano alimentare di massima (è sufficiente anche solo di tipo settimanale) facendo attenzione a rispettare la corretta ripartizione dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi)
4) crea un programma di allenamento serio in palestra, che ti permetta di non perdere ulteriore massa muscolare e che mantenga alto il metabolismo (condizione necessaria per continuare a perdere grasso)

...e magari, smetti anche di fumare


Insomma, di cose da fare ce ne sono, non perderti d'animo perchè sul forum trovi tutto ciò che ti serve per COMPRENDERE, perchè l'obiettivo principale è proprio questo, altrimenti si continua sempre a seguire i più disparati consigli dati dall'anziano di turno che spesso non fa che ripetere quello che 10 anni prima aveva ascoltato dagli anziani di allora.
Oppure rivolgiti a un buon nutrizionista

[Sebastien]

che gli addominali siano un utopia non credo, ma che siano difficili da far spuntare quello si! io peso 65kg e anche se li alleno 6 giorni su 7 li vedo pochissimo e se puo consolarti ho un amico alto quanto te che pesa 60kg fa palestra da 1 anno e mezzo e ad addominali non gli si vede niente...

[Tetsujin]

la visibilità dell'addominale dipende dalla massa grassa, come per ogni altro muscolo del corpo. Allenare gli addominali (e a parte che allenarli troppo è persino controproducente) serve per dare SPESSORE al muscolo, ma se hai il grasso che lo copre, non resta comunque visibile. Quindi se volete gli addominali da spiaggia, mettetevi a dieta e scendere sotto al 10% bf

[L-arg]

Sei partito male e ne sei consapevole, però hai ottenuto dei risultati anche se a scapito della massa muscolare (mi riferisco al periodo di dieta fai-da-te in cui semplicemente non mangiavi e assumevi integratori consigliati nello spogliatoio...). Il risultato è che ora probabilmente pesi meno ma sei flaccido (13% di massa grassa dovresti già avere un aspetto solido con un accenno di tartaruga a vista, almeno nella parte superiore).

Adesso però, se vuoi continuare, è bene che tiri un attimo il freno su questo modo di procedere raffazzonato, fatto di consigli presi qua e la e con un uso di integratori abbinati ad un'alimentazione sicuramente da rivedere. Quindi, per cominciare, in ordine di importanza:
1) prenditi un oretta per leggerti le discussioni in rilievo nella sezione alimentazione, dimagrimento e definizione per capire come impostare una corretta alimentazione (dove per corretta alimentazione si intende un'alimentazione che ti permette di raggiungere gli obiettivi prefissati mantenendo la salute)
2) fai una stima del fabbisogno calorico medio giornaliero di cui hai bisogno
3) con l'ausilio di excel, butta giu un piano alimentare di massima (è sufficiente anche solo di tipo settimanale) facendo attenzione a rispettare la corretta ripartizione dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi)
4) crea un programma di allenamento serio in palestra, che ti permetta di non perdere ulteriore massa muscolare e che mantenga alto il metabolismo (condizione necessaria per continuare a perdere grasso)

...e magari, smetti anche di fumare


Insomma, di cose da fare ce ne sono, non perderti d'animo perchè sul forum trovi tutto ciò che ti serve per COMPRENDERE, perchè l'obiettivo principale è proprio questo, altrimenti si continua sempre a seguire i più disparati consigli dati dall'anziano di turno che spesso non fa che ripetere quello che 10 anni prima aveva ascoltato dagli anziani di allora.
Oppure rivolgiti a un buon nutrizionista

Divento matto

[L-arg]

la visibilità dell'addominale dipende dalla massa grassa, come per ogni altro muscolo del corpo. Allenare gli addominali (e a parte che allenarli troppo è persino controproducente) serve per dare SPESSORE al muscolo, ma se hai il grasso che lo copre, non resta comunque visibile. Quindi se volete gli addominali da spiaggia, mettetevi a dieta e scendere sotto al 10% bf

E come si scende sotto al 10%?

[Tetsujin]

Con la dieta ovvio

Suvvia, ci siamo passati tutti, non si sta parlando di fisica nucleare ma di prendere le tabelle nutrizionali degli alimenti (disponibili su questo sito) e fare un calcoletto settimanale di cosa mangi, quando e quanto. Excel ti può aiutare a fare tutto piuttosto in fretta, visto che alla fine trattasi di un calcolo banale. Leggiti le discussioni in rilievo poi posta qualcosa di più specifico

[L-arg]

Mi sono dotato di un foglio di calcolo nel quale annotare calorie, integrazione di pro e crea, allenamento giornaliero.

Ho fatto una stima del fabbisogno e seguo questa dieta:

MATTINA:
Media quantità di latte con cereali, frutta secca e una banana a pezzi aggiunte, senza zucchero
2 biscotti grancereale con miele o marmellata naturale

Dopo mezz'ora 6 g. di Creatina con succo di frutta e se ne ho voglia un biscotto grancereale con marmellata o miele

ALLENAMENTO:
45 min. di tapis roulant a 6/7 Km.h sotto i 140/145 battiti al min.
Stretching 10 min.
30/40 min. di pesi con serie lente e prolungate: ripetizioni lunghe da 25-20-20 peso contenuto e stratching a intervallo cadenzato

SUBITO DOPO L'ALLENAMENTO:
20/30 g. di proteine del siero con (a volte) 3 g. di creatina

UN'ORA DOPO L'ALLENAMENTO
(PRANZO):
Copiosa quantità di insalata con pomodori, carote altra verdura edibile non cotta (niente sale, niente olio)
200/250 g. di petto di pollo cotto con margarina light omega 3 e latte in padella o sulla piastra (con olio d'oliva a fine cottura) niente sale
In alternativa hamburger di vitella, trita di chianina, pesce fresco crudo (carpaccio di tonno, salmone, spada)
Raramente mozzarella light, formaggio tipo 'linea', stracchino (sempre in alternativa al petto di pollo)
Una mela o una pera
Caffè senza zucchero

POMERIGGIO:
Mela o pera

SERA (non sono mai a casa):
1 Yogurt greco 0,1% grassi
1 banana
1 mela o un'arancia
1 succo di frutta senza zuccheri aggiunti

PRIMA DI DORMIRE:
tisana drenante
in alternativa brick di latte parzialmente scremato

ACQUA nell'arco della giornata: 2,5/3 L

Può andare bene così?

Grazie mille!

[L-arg]

Non è perfettibile?

[Tetsujin]

Dunque... per perdere peso io comincerei così:
- stabilire la media quantità di latte cosa significa (pesa la tazza, ce l'hai una bilancia alimentare?)
- eliminare biscotti e miele, utilizzare marmellata senza zuccheri aggiunti (tipo hero)
- spostare l'attività aerobica dopo i pesi
- rivedere l'allenamento con i pesi (serie da 20-25? perchè?) magari fai un giro nella sezione allenamento per pianificare una scheda e allenati almeno per 1 ora, possibilmente con carichi decenti (non inferiori al 70% del massimale)
- inserire una fonte di carboidrati subito dopo l'allenamento (insieme alle whey) tipo un frutto o uno yogurt
- pranzo: inserire carbo complessi (es. pasta integrale), limitare pomodori e carote, togliere i formaggi e la frutta
- merenda: via la frutta (e i carbo in generale), inserisci proteine (es. bresaola, tacchino oppure mandorle)
- cena: via frutti, succhi e minchi@te varie inserisci proteine (carni bianche, pesce oppure uova) e verdura in foglia (no carbo!!)
- prenanna: fiocchi di latte o yogurt greco

Questa è solo una mia idea, per approfondimenti leggi l'ottimo 3d qui https://www.bbhomepage.com/forum/sho...-quando-perchè