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Discussione: Dieta - 50/30/20 - potreste aiutarmi?

  1. #1
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    Predefinito Dieta - 50/30/20 - potreste aiutarmi?

    Ciao a tutti!
    chiedo potreste darmi un aiuto per apportare modifiche alla dieta che ho provato a stilare?
    Vi do alcune info:
    ho 22 anni sono alto 172/3 cm e peso 58kg (ho postato la mia scheda nella sezione "babybuilders") il mio scopo è quello di aumentare la massa muscolare essendo magro.

    Facendo il calcolo del fabbisogno giornaliero:
    - Giornata WO 2258 Kcal/dì
    - Giornata OFF 2016 Kcal/dì


    Secondo voi va bene una dieta di questo tipo per i miei obiettivi?

    50% carboidrati (gg Wo 1129 Kcal - gg OFF 1008 Kcal)
    20% proteine (gg Wo 451 Kcal - gg OFF 403 Kcal)
    30% grassi (gg Wo 677 Kcal - gg OFF 604 Kcal)

    Domanda, solitamente di quanto si aumenta il fabbisogno giornaliero facendo una dieta per la massa? (in linea di massima)




    La dieta sarebbe composta da 5 pasti (+1):
    colazione - spuntino - pranzo - spuntino post WO - cena (+ spuntino pre nanna).

    (Colazione)

    - latte (+ proteine in polvere) & cereali


    (Spuntino)

    - toast + breasaola/prosciutto crudo



    (Pranzo)

    - Pasta (condimento, quale?)
    - carne/tonno + pane
    - pasticca supradin


    (Spuntino post WO)

    - uova (vanno comunque bene fritte?)


    (Cena)

    - carne (o riso)
    - patate (se riesco alterno con altre verdure, quale consigliate?) + pane
    - pasticca supradine

    (Spuntino pre nanna)

    - fiocchi di latte o toast con bresaola/crudo


    Ecco qui, non ho postato le quantità perchè appunto quelle le metterò per ultime, prima vorrei capire cosa poter inserire nella dieta e quindi chiedo a voi di correggermi.

    Prendo le pasticche supradine perchè non mangio frutta e verdura.. purtroppo non mi va giù, vale lo stesso per la carne.. quest'ultima la mangio, ma non quanta dovrei.. (per questo ho aggiunto le proteine in polvere)
    Ultima modifica di _Raiden_; 04-05-2011 alle 07:51 AM

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da _Raiden_ Visualizza Messaggio
    Prendo le pasticche supradine perchè non mangio frutta e verdura.. purtroppo non mi va giù, vale lo stesso per la carne.. quest'ultima la mangio, ma non quanta dovrei.. (per questo ho aggiunto le proteine in polvere)
    Davvero pensi di alimentarti a supradine tutta la vita? Oppure sei uno di quelli che pensa di fare bb un paio di anni, diventare come Schwarzy e poi smettere?
    Questa frase suona molto simile a "non faccio gambe perchè non mi interessa avere le cosce grosse" e trovo sia una enorme cavolata. Il Body Building, che significa "costruzione del corpo" ha tra i requisiti fondamentali l'educazione alimentare. Ora non me ne vogliano i tuoi genitori o chi per essi, se a 22 anni (a meno che non soffri di intolleranze alimentari) non sei ancora in grado di mangiare frutta e verdura, ma DEVI metterti in testa di incominciare a farlo, gradatamente. Il supradine è un multivitaminico che ha un senso in diete da cutting in cui elimini certi tipi di frutta e di verdura ad alto indice glicemico, non è un sostituto di una corretta alimentazione, e senza una corretta alimentazione fai poca strada sia in termini di risultati che soprattutto di salute.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Tetsujin Visualizza Messaggio
    Davvero pensi di alimentarti a supradine tutta la vita? Oppure sei uno di quelli che pensa di fare bb un paio di anni, diventare come Schwarzy e poi smettere?
    Questa frase suona molto simile a "non faccio gambe perchè non mi interessa avere le cosce grosse" e trovo sia una enorme cavolata. Il Body Building, che significa "costruzione del corpo" ha tra i requisiti fondamentali l'educazione alimentare. Ora non me ne vogliano i tuoi genitori o chi per essi, se a 22 anni (a meno che non soffri di intolleranze alimentari) non sei ancora in grado di mangiare frutta e verdura, ma DEVI metterti in testa di incominciare a farlo, gradatamente. Il supradine è un multivitaminico che ha un senso in diete da cutting in cui elimini certi tipi di frutta e di verdura ad alto indice glicemico, non è un sostituto di una corretta alimentazione, e senza una corretta alimentazione fai poca strada sia in termini di risultati che soprattutto di salute.
    Innanzitutto ti ringrazio per il "cazziatone".. LOL.

    1- Non mi sembra di aver scritto da nessuna parte che io voglia alimentarmi di supradine per tutta la vita.

    2- No, non penso di fare bb un paio di anni per diventare come Schwarzy e poi smettere.

    3- Potresti stare un pelo più rilassato e domandare anzichè sparare a zero, non trovi? (ndr tranquillo.. i miei genitori "non te ne vorranno").

    Mi pare OVVIO che l'integrazione con un multivitaminico sia unicamente momentanea nell'attesa di arrivare a mangiare frutta e verdura.
    Mi è stato prescritto dal medico.. proprio per tappare le falle che si creerebbero se io non prendessi e non mangiassi nulla.. ergo ovviamente dovrò pian piano eliminare le pasticche e arrivare a magiare solamente frutta e vedura.

    Quindi, te ne prego, non mi far passare come uno di quei "fuochi di paglia", non mi conosci e non capisco il tuo tono..
    mi sono iscritto al forum per imparare prima di tutto, se ho postato una dieta (o una sorta di dieta) è proprio perchè vorrei alimentarmi correttamente e dietro c'è dell'interesse nel voler fare le cose per bene e non alla *****.. non corro a tirare su ghisa a gogo perchè tra poco si va al mare, se è questo cio che volevi sapere.

    Se è questo il tono con cui scrivi messaggi a persone che non conosci neanche un po.. ti invito a non replicare.
    Ultima modifica di _Raiden_; 04-05-2011 alle 11:58 AM

  4. #4
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    Modificando alcune cosette, sono arrivato a questa dieta:


    (Colazione)

    - latte parzialmente scremato 250gr (C 12.5/ P 8.75/ L 3.75)
    - cereali 60gr(C 51 / P 3/L 1.74)
    - arachidi 10 gr (C 1.61/ P 2.58/ L 4.92)


    (Spuntino)

    -panino all'olio 100gr (C 58/ P 8/ L 6)
    -breasaola 50gr (C-/ P 17/ L 2)
    -pistacchi 10gr (no salati) (C 2.8/ P 2/ L 4.46)

    (Pranzo)

    - Riso 120 gr ( C 94.98/ P 7.8/ 0.62)
    - olio evo 8 gr (C-/P-/ L 8)
    - carne bianca fesa di tacchino 150gr (C-/ P 32.45 / L 12.45)
    - pasticca supradine


    (Spuntino post WO)

    - proteine in polvere 34gr (C 18/ P 11.6/L - )
    - cereali 60gr ad alto indice glicemico (C 52/ P 3.97/ L 0.35)


    (Cena)

    - scatoletta di tonno sott'olio sgocciolato 80 gr (C- / P 23.3/ L 6.57)
    - patate (C 17.47/ P 2/ L-)
    - olio 10 gr (C- P- L 10)
    - pasticca supradine

    (Spuntino pre nanna)

    -fiocchi di latte 100gr (C 1/ P 13 / L 4)






    50% carboidrati gg Wo 1129 Kcal = 282,25 gr
    20% proteine gg Wo 451 Kcal = 112.75 gr
    30% grassi gg Wo 677 Kcal = 75 gr


    totale C gg= 308.83
    totale P gg= 142.45
    totale L gg= 64.45

    Se non ho errato qualcosa sono carente nei lipidi, cosa potrei aumentare/aggiungere/modificare?

    Il 15% del mio fabbisogno giornaliero (giorno WO) è di 338.7, il totale quindi diventerebbe di: 2596 Kcal/dì.
    La dieta che ho stilato mi porta a 2385 Kcal/dì.. conviene partire con queste Kcal e aumentare la grammatura dei pasti progressivamente?
    grazie!
    Ultima modifica di _Raiden_; 04-05-2011 alle 03:54 PM

  5. #5
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    In realtà non volevo farti il "cazziatone" anche se forse il tono del mio messaggio non è stato interpretabile correttamente a causa della fretta con cui ho scritto. Comunque dalle tue risposte si vede che sotto c'è della sostanza, ed è un bene. Se ti sono parso maleducato mi scuso. Capisci però che in questo forum si vedono così tanti "fuochi di paglia" che uno prima di dedicare tempo e fatica per dare una risposta articolata, vuole come minimo sincerarsi di aver di fronte qualcuno cui davvero interessa approfondire, perchè spesso capita di dedicare 10-15 minuti per scrivere una cosa e ti accorgi che all'altro non gliene frega niente di capire, ma cerca solo la formuletta magica da ripetere ciecamente.
    Per tornare alla tua dieta, mi sembra un buon approccio, solo che IMHO è molto rigida come alimenti: mangerai tutti i giorni riso a pranzo? perchè non alterni con della pasta? Idem per il tonno a cena, o le patate. Secondo me per funzionare sul lungo periodo devi prevedere maggiore variabilità di cibi, il mio consiglio è di impostare una dieta a livello settimanale (non giornaliero) divisa tra giorni on e off.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Tetsujin Visualizza Messaggio
    In realtà non volevo farti il "cazziatone" anche se forse il tono del mio messaggio non è stato interpretabile correttamente a causa della fretta con cui ho scritto. Comunque dalle tue risposte si vede che sotto c'è della sostanza, ed è un bene. Se ti sono parso maleducato mi scuso. Capisci però che in questo forum si vedono così tanti "fuochi di paglia" che uno prima di dedicare tempo e fatica per dare una risposta articolata, vuole come minimo sincerarsi di aver di fronte qualcuno cui davvero interessa approfondire, perchè spesso capita di dedicare 10-15 minuti per scrivere una cosa e ti accorgi che all'altro non gliene frega niente di capire, ma cerca solo la formuletta magica da ripetere ciecamente.
    Per tornare alla tua dieta, mi sembra un buon approccio, solo che IMHO è molto rigida come alimenti: mangerai tutti i giorni riso a pranzo? perchè non alterni con della pasta? Idem per il tonno a cena, o le patate. Secondo me per funzionare sul lungo periodo devi prevedere maggiore variabilità di cibi, il mio consiglio è di impostare una dieta a livello settimanale (non giornaliero) divisa tra giorni on e off.
    Perfetto! scuse accettate.. ci mancherebbe.
    Comprendo il discorso, in effetti hai ragione.. sicuramente in molti arrivano sperando
    di trovare la soluzione magica senza metterci del loro e magari abbandonano dopo poco..mi fa piacere tu abbia capito che in me c'è dell'interesse nel voler fare le cose fatte bene e con disciplina.

    Riguardo la scheda, ho provato a stilare una dieta di un giorno per vedere se gli alimenti inseriti potessero andare bene.. poi avrei provato a formulare altre schede per variare di giorno in giorno alternando, come dici tu, un po tutti gli alimenti ma cercando di mantenere lo stesso apporto calorico.
    Quindi proverò a stilarne una settimanale se mi confermi che non ci sono "errori" grossolani negli alimenti di questa scheda, grazie per il consiglio e aiuto! :-)

  7. #7
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    Al posto del supradine, che è un multivitaminico di sintesi, potresti anche valutare il multicomplex della eisi, che è un multivitaminico naturale.
    A colazione io aggiungerei un frutto (cioè fruttosio quindi rapido assorbimento) e delle proteine (bresaola oppure whey) e sposterei la frutta secca nello spuntino a metà mattina.
    Per i carboidrati, vista l'estate imminente, nei giorni off farei una ciclizzazione per evitare il rischio di ingrassare, cioè visto che ti alleni nel pomeriggio:
    carbo giorni on:
    - colazione: si
    - spuntino: si
    - pranzo: si
    - post wo: si
    - cena: no
    - pre-nanna: no

    carbo giorni off:
    - colazione: si
    - spuntino: si
    - pranzo: no
    - merenda: no
    - cena: no
    - pre-nanna: no

    mantenendo invariato tutto il resto.
    Io ti consiglierei di valutare anche una 40-30-30 visto che il 50% di carbo servono più che altro per tirare come dei maiali durante l'allenamento ma con il caldo alle porte, non è che potrai fare più di tanto e rischi solo di metter su grasso.
    Tutto ovviamente IMHO

  8. #8
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    detto brevemente...MANGIA AMICO...MANGIA!

    pesi poco per la tua età!

    ti do alcuni consigli generali:
    mattina: metti 2 albumi di uovo almeno e marmellata con fette biscottate
    pranzo e cena: metti tanta carne/pesce(ALMENO 200gr), la sera con una scatoletta piccola di tonno fai la fame!

    Poi bisognerebbe vederti come sei, ma se sei un tipo molto magro, senza pancia, secondo me dovresti mangiare molto di piu(intendo ad esempio un pranzo con 150gr di pasta+10gr olio+300gr pollo+verdura)

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Tetsujin Visualizza Messaggio
    Al posto del supradine, che è un multivitaminico di sintesi, potresti anche valutare il multicomplex della eisi, che è un multivitaminico naturale.
    A colazione io aggiungerei un frutto (cioè fruttosio quindi rapido assorbimento) e delle proteine (bresaola oppure whey) e sposterei la frutta secca nello spuntino a metà mattina.
    Per i carboidrati, vista l'estate imminente, nei giorni off farei una ciclizzazione per evitare il rischio di ingrassare, cioè visto che ti alleni nel pomeriggio:
    carbo giorni on:
    - colazione: si
    - spuntino: si
    - pranzo: si
    - post wo: si
    - cena: no
    - pre-nanna: no

    carbo giorni off:
    - colazione: si
    - spuntino: si
    - pranzo: no
    - merenda: no
    - cena: no
    - pre-nanna: no

    mantenendo invariato tutto il resto.
    Io ti consiglierei di valutare anche una 40-30-30 visto che il 50% di carbo servono più che altro per tirare come dei maiali durante l'allenamento ma con il caldo alle porte, non è che potrai fare più di tanto e rischi solo di metter su grasso.
    Tutto ovviamente IMHO
    Sei stato stra-utile! grazie
    allora poi modifico tutto.

    Quindi consigli un 40/30/30.. bien, mi fido!

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da the_game Visualizza Messaggio
    detto brevemente...MANGIA AMICO...MANGIA!

    pesi poco per la tua età!

    ti do alcuni consigli generali:
    mattina: metti 2 albumi di uovo almeno e marmellata con fette biscottate
    pranzo e cena: metti tanta carne/pesce(ALMENO 200gr), la sera con una scatoletta piccola di tonno fai la fame!

    Poi bisognerebbe vederti come sei, ma se sei un tipo molto magro, senza pancia, secondo me dovresti mangiare molto di piu(intendo ad esempio un pranzo con 150gr di pasta+10gr olio+300gr pollo+verdura)
    Sono abbastanza magro si..(però contando il fatto che mi son sempre tenuto in movimento facendo sport: calcio,nuoto e pesetti a casa non sono nemmeno un magro da ospedale) terrò a mente anche i tuoi consigli grazie! :-)
    purtroppo, come dicevo nei primi post, mi sforzo a mangiare almeno il minimo sindacale di carne e pian piano inseriro anche più verdura, per questo integro con multivitaminico e proteine in polvere..anche perchè non sono mai stato un gran mangiatore... credo che il più grande nemico sarà proprio la dieta lol..ma sicuramente facendo palestra dovrebbe, in teoria, smuoversi qualcosa


    la mia situazione attuale è questa:

    http://i.imgur.com/ZNgd5.jpg

    Quindi spero di mettere su un po di massa e tirare su un buon fisico nel lungo periodo..

  11. #11
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    Controlla anche di mantenere i g di proteine intorno ai 2.0 g per kg di massa magra, cercando di distribuirli in maniera omogenea nei pasti.
    Non avere fretta con il cibo se il tuo organismo non è abituato, dagli il tempo di abituarsi gradatamente: una dieta per funzionare presuppone il piacere per il cibo, altrimenti diventa un impegno, che alla lunga finisce per essere fatto controvoglia.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Tetsujin Visualizza Messaggio
    Controlla anche di mantenere i g di proteine intorno ai 2.0 g per kg di massa magra, cercando di distribuirli in maniera omogenea nei pasti.
    Non avere fretta con il cibo se il tuo organismo non è abituato, dagli il tempo di abituarsi gradatamente: una dieta per funzionare presuppone il piacere per il cibo, altrimenti diventa un impegno, che alla lunga finisce per essere fatto controvoglia.
    No ma infatti cercherò di variare con gli alimenti come mi dicevi e metterò cose che mi piacciono e che riesco a mangiare senza troppi problemi..
    sono consapevole comunque che non sarà una passeggiata.. (i primi tempi soprattutto) dato che ad alimentazione tra Mcdonald/merendine/fritti vari il mio corpo chiedeva pietà.. anche se rimaneva magro.

    Riguardo il calcolo 2.0 gr di proteine per kg di massa magra, ammetto di essermi sbagliato.. avevo letto che si calcolava 2x kg di massa CORPOREA.. e calcolavo in base a questo.
    Quindi dovrò fare una misurazione plicometrica per fare una cosa precisa ed assumere i gr di pro corretti.

    OT i plicometri elettronici da 30€ sono comunque precisi oppure bisogna puntare su qualcosa di più costoso? perchè pensavo di acquistarne uno, dato che sarà sempre utile tenersi sotto controllo.
    Ultima modifica di _Raiden_; 06-05-2011 alle 03:03 AM

  13. #13
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    Sui plicometri non ti so aiutare, penso che più che il plicometro sia importante chi lo usa, cioè ci vorrebbe qualcuno con una certa esperienza. Diciamo che anche senza plicometro si riesce a fare una stima abbastanza precisa, partendo dal presuppotto che un six pack a vista equivale a circa un 10% bf, tu dovresti essere intorno a un 12%. Che poi anche se assumessi 1.7g piuttosto che 2.2g non è che cambia molto, l'importante è mantenersi vicino al range, anche perchè non serve tanto fare i farmacisti su queste cose, quanto impostare un qualcosa di ben strutturato. Comunque se nella tua palestra c'è qualche istruttore dotato di plicometro IMHO è il modo migliore

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