Ciao a tutti, mi chiamo francesco e volevo sapere cosa ne pensate di questa alimentazione che sto fancedo per la definizione.Sono al secondo anno che faccio palestra,3 volte a settimana, i miei dati sono questi 1.87 per 95kg (peso forma 80 kg) 23 anni, BMR 2086 kcal, fabbisogno giornaliero: 2711 kcal , fabbisogno giornaliero di bb: 2919 kcal ,fabbisogno calorico per giornata solo corsa: 3300 kcal, in una giornata in cui corro, per non andare al disotto del bmr devo mangiare per 2675 kcal. Quindi, per perdere peso, la dieta dovrà garantire meno di 2711 Kcal/dì ma sempre più di 2086 Kcal/dì, ho fissato cosi un tot di 2300 kcal(sono poche?).Esco da una alimentazione ipercalorica ma dai calcoli fatti l ho sbagliata perche mangiavo per un tot di 2870 kcal.L aumento di peso è davuto per la maggior parte,ipotizzo, ai cibi spazzatura di cui ho fatto strage ,prima di iniziare una seria alimentazione da massa(durata 2-3 mesi), e qualche muscolo(non ho mai usato integratori);Inizio aprile ho iniziato la definizione, ma ho dei dubbi sull alimentazione.Ho fatto in questo modo:
Ripartizione macronutrienti
tot kcal 2300
40% CARBOIDRATI (920 KCAL)
30% PROTEINE (690 KCAL)
30% GRASSI (690 KCAL)
colazione
200 ml latte prarz scremato
60g Musli con frutta secca
Spuntino
1 Galletta di riso 8g
1 Scatoletta tonno sgocciolato 100g
1 mela 140g
20g Mandorle secche
Pranzo
80g Pasta al sugo
min 100g Petto pollo/tacchino, salmone arrost.
15g Olio extra
insalata
Spuntino
1 Scatoletta tonno sgocci 100g
20g Mandorle secche
1 mela da 140g
Galletta di riso 8g
Cena
min 100g Petto pollo/tacchino
15g Olio extra
insalata/legumi
30g Grana
200cl o più di acqua al giorno, bevo in media 3 caffè al giorno.
Tot kcal 2137, tot grassi 104.45, tot carbo 129.88, tot Prot 149.84, tot fibre 14.86.
Kcal derivanti da: grassi 940.05, carbo 519.52, protei 599.36
come potete vedere non arrivo con le kcal,possono bastare 2137? con le kcal derivanti dai grassi non mi trovo, sono alti, è troppo? cosa dovrei modificare?
In palestra vado 3 volte a sett. , faccio 4 serie da 10 rip con 30 sec di recp alternati da cardio 10 minuti e defaticamento 5 minuti, corro 2 volte a settimana sul tappeto per 40m(è poco?) in fascia lipolitica.
Consigliatemi per piacere vorrei fare un alimentazione adeguata. grazie
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