ciao a tutti! ho impostato una dieta con i consigli e gli aiuti di voi che frequentate le palestre. Mi sto trovando molto bene ma ho qualche dubbio, se potete perfavore darmi qualche consiglio, grazie!

Dati: 23 anni, F, FCG = 1495, 507 . Ripartizione: 40 - 30 - 30
obiettivo: massa, ma non finalizzata ad una successiva definizione. devo solo prendere 2 kg che mi mancano. quindi vorrei fosse pulita il più possibile. Inoltre sono perfetta nella parte inferiore del corpo, perchè ben proporzionata e sviluppata dal calcio, mentre sono scheletrica a livello di schiena, spalle, braccia. Vorrei proporzionarmi nei limiti del fatto che so che non si può ingrassare in modo localizzato.

attività: al momento calcio, con allenamento 2 v/sett dalle 21 alle 22.30 e una partita nel finesettimana solitamente ore 19. Per comodità chiamo giorno ON quello con allenamento calcio e OFF quello senza allenamento

dieta
colazione giorno ON

Petto di pollo 150 g
10 g olio EVO
verdura

colazione giorno OFF

300 g albumi o 30 g whey
10 g olio EVO o 20 g mandorle
verdura cotta 500 g (opzionale)
70 g fiocchi avena o 1 mela cotta o 5 fette biscottate con marmellata

spuntino giorno ON:

1 mela cotta
15 g noci o 20 g mandorle

spuntino giorno OFF:

200 g yogurt di soia
250 ml latte di soia

pranzo giorno ON:

80 g riso/riso venere/vermicelli di riso/vermicelli di soia/legumi
150 g pollo/tonno/roastbeef/pesce spada/tacchino
10 g olio evo
verdura cruda e cotta

pranzo giorno OFF:

uguale ma senza cho complessi (no primo)

merenda giorno ON

400 ml latte di soia
20 g whey

merenda giorno OFF

1 frutto
20 g mandorle

cena ON: 300 ml latte di soia con 30 g whey (dopo allenamento)

cena OFF

200-300 g branzino/orata/coda di rospo/merluzzo
10 g olio evo
verdura

ecco le mie domande:

1) come vedete ho i cho complessi una volta sola al giorno (alternativamente colazione o pranzo) perchè li soffro moltissimo: prendo subito peso non appena li mangio. Sono troppo pochi? come e quando aumentarli? ho problemi sia di stipsi (quindi devo limitare il riso) che di gonfiore addominale (quindi devo limitare i legumi e le cose integrali). Ecco perchè mi trovo un pò in difficoltà. Inoltre, ripeto, li soffro molto, quindi voglio andarci cauta.

2) ho saputo che potrei alternare i cho complessi (spostando nella stessa giornata, cioè quella di allenamento calcio) sia la colazione con cho complessi sia il pranzo con cho complessi, lasciando il giorno dopo solo frutta e verdura. Alcuni me lo hanno consigliato. Ma, Che benefici trarrei? Quali controindicazioni ci sono? Nel giorno senza cho devo aumentare pro e grassi?

3) per i grassi: quali fonte alternative? la frutta secca mi provoca gonfiore e vorrei limitarla (magari mettendola solo nello spuntino pomeridiano visto che è comoda da trasportare e spesso sono fuori casa). Cosa potrei usare la mattina? (frutto e olio EVO non è che sia il top...). Ho guardato al supermercato per il burro di arachidi ma hanno tutti sale, zuccheri aggiunti, e grassi con nomi poco raccomandabili. Ci sono marche che lo fanno al naturale? oppure cosa posso usare?

4) piccolo appunto sulla scelta degli alimenti: non ho messo latte perchè mi gonfia, ne latticini perchè mi danno ritenzione (una volta a settimana mangio dello yogurt greco come fonte proteica mattutina, nella colazione OFF ovvero quella con frutto e frutta secca). Tenete conto di questo assieme alla stipsi e al gonfiore. La stipsi nell'ultimo periodo è migliorata riducendo le fibre nella dieta: probabilmente ne assumevo troppe, in particolare da verdura cotta... quasi 2 kg al gg tra una cosa e l'altra! adesso, solo insalata e zucchine grigliate, e le cose vanno meglio, ma ancora ho qualche problemino. Ecco perchè assumo frutta cotta: mi chiedo, però, può essere peggio per il gonfiore? che mi dite?

5) per ora il pò di grasso che ho messo (ho preso 2 kg dall'inizio, ma in modo lentissimo perchè come detto vorrei fosse pulita, mentre all'inizio avevo messo moltissimi cho complessi ed ero ingrassata di due chili e mezzo in un mese, ho dovuto rifare tutto daccapo!!!)è fnito su cosce e pancia. La parte superiore è sempre uguale. Qualche consiglio?

grazie mille a tutti.