Aiuto per alimentazione

[tore8]

Buonasera a tutti...sono nuovo del forum, nonostante spesso vi seguo quando cerco qualcosa....il mio problema sta nel cercare una buona dieta per massa "senza ingrassare"....
Vi spiego un po':
ho 31 anni, alto 173cm, peso 73 kg. e vengo da un anno di dieta di mantenimento dovo aver perso quasi 30 kg...per cui sono tutto floscio ma la pancetta non se ne va...e poi sento di avere poca forza!!!!!!!!!!!!.....la mia alimentazione attuale è:

COLAZIONE : una tazza di latte e caffe'+ cornetto vuoto e marmellata
SPUNTINO: spesso lo salto...o un tè o caffe'
PRANZO: un mestolo e mezzo di pasta o riso+ proteine (carne pesce....)sui 100 gr. o poco piu'+ verdure+un frutto
MERENDA: due fette di pan carrè+ 3-4 fette di prosciutto crudo o fesa di tacchino
CENA: carne o pesce sui 200gr, o 2 uova o 70gr di formaggi+ verdure+un frutto

In tutta la giornata per condire uso poco piu' di 1 cucciaio di olio d'oliva !

Due volte a settimana faccio un po' di pesi a casa, utilizzando due manubri, ognuno da 6 kg...in questo modo ( ma in genere faccio 3x 8):
Lunedi
Squat:5x5
Panca orizzontale:5x5
Rematore con bilancere:4x8
Tirate al mento:4x8
Curl.bilanc.senza c.:6x8
Crunches addome:4x20-25.

Giovedi
Stacchi bilanc.partendo dalle ginocchia:5x6
Croci su piana:4x8
Rematore con manubrio:3x6
Lento dietro con manubri:4x6
French-press bilanc.stop a 10cm dalla panca:3x8
Reverse crunch:4x20-30

Poi tre volte a settimana di sera faccio 30 minuti di Pilates e poi tre giorni a settimana vado all'universita' per cui cammino per almeno un'ora a passo veloce !

Ora...noto che riesco a tenere il peso a bada,pero' non ho forza, non riesco a fare agiatamente i pesi perche' mi stanco, e soprattutto non cresco molto ( è dall'estate che faccio cio' !!!) e poi rimane sempre il grasso attorno alla pancia !!!!!!!!!!.....

Guardando sul sito avevo trovato questo consiglio alimentare:
DIETA BASE
Colazione:
400g latte p.s.
60g cornflakes
2 noci
1 banana

Spuntino:
120g pane integrale
50g bresaola
3 noci

Pranzo:
100g pasta integrale
100g pollo
15g olio
verdura

Spuntino:
120g pane integrale
50g tonno
15g olio

Cena:
300g patate
150g pesce
15g olio
verdura

Cosa dite ???...con l'attivita' fisica che svolgo, questa dieta mi potrebbe far avere un po' di forza, mettere massa senza ingrassare ?????????????
Se riesco a postare le mie foto, potrete vedere la mia condizione attuale !!!!!!!!!!
DATO CHE non so se devo dimagrire ancora o posso mettere massa

GRAZIE, spero di essere stato chiaro....avete qualche consiglio da darmi sulla dieta o sugli allenamenti ???? grazie ancora.

[Tetsujin]

In attesa che arrivino quelli veramente preparati, io posso dirti un paio di errori comuni (di cui io modestamente ho una certa esperienza )
Innanzitutto dovresti evitare di improvvisare una dieta senza aver prima fatto il calcolo delle calorie che ti servono. Se non lo hai mai fatto, utilizza il database nutrizionale degli alimenti di questo sito, poi leggiti le ottime discussioni in evidenza.
Se sei un soggetto che tende ad ingrassare, io preferisco seguire la scuola di pensiero che dice di diminuire i carboidrati nei giorni in cui non ti alleni, anche se esiste un'altra scuola di pensiero che dice di mantenere lo stesso apporto calorico anche nei giorni off (che però è la ragione per cui questo inverno sono lievitato come un buondi motta).
A me la dieta che hai postato sembra persino esagerata (quante saranno? 3000 kcal/giorno?), ma senza un calcolo delle calorie è impossibile saperlo.

[tore8]

Innanzitutto GRAZIE della risposta...effettivamente hai ragione...ma sono alle prime armi !!!!!!!!!...cercando sul sito ho visto che c'era un sito per calcolare le calorie giornaliere ( http://www.aspeterpan.com/fitness/bb210.htm ) e risulta che avrei bisogno di 2409 Kcal. al giorno, di cui 361.35 carb. 90.34prot. 66.97grassi e che l'IMC è di 24,4...per cui pure in sovrappeso...ma lo immaginavo................il fatto è che essendo soggetto ad ingrassare e non avendo percezione di quanto brucio facendo quelle attivita' sopra dette, non riesco a regolarmi !!!!!!!!!!!...GRAZIE ancora

[Mogwai]

Scusami ma fai quella scheda con due manubri da 6 kg???
Cioè non hai altri pesi, e fai squat con manubri da 6 kg?

perdonami se ho capito male!

[tore8]

Non hai capito male....SI , me ne vergogno....ho altri pesi....ma prima ne facevo con qualcuno in piu', ma non riuscivo a finire le serie...........sono "mollissimo" !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!.....è per questo che penso di dover aumentare un po' di calorie, ma ho paura di ingrassare e temo che l'allenamento (se vogliamo chiamarlo cosi' ) sia inadeguato !!!!!!!!!!!!!!!

[Mogwai]

temo che l'allenamento (se vogliamo chiamarlo cosi' ) sia inadeguato !!!!!!!!!!!!!!

bè si immagino di sì, non puoi fare massa in quel modo.......

[Tetsujin]

penso che quello che hai fatto finora ti ha portato ottimi risultati se ti ha permesso di perdere 30 kg, ma adesso dovresti mettere un bel punto e cominciare una nuova pagina.
Innanzitutto ti servono calorie (ovviamente senza esagerare), poi l'allenamento deve fare la sua parte: ricondizionamento, forza, poi (magari da settembre) massa.
Visto che sei un universitario, di certo non ti manca intelligenza e capacità per farti una buona programmazione, quindi ritagliati un paio di ore e datti da fare. Quando posterai qualcosa di pià specifico, sono sicuro che ti sapranno dare consigli molto piu dettagliati

[tore8]

GRAZIE....siete stati gentilissimi...un abbraccio....