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Risultati da 1 a 15 di 18
  1. #1
    L'avatar di marcobigo
    marcobigo non   collegato Principiante
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    Predefinito vostro parere su dieta massa fatta dal personal trainer



    ecco la mia dieta massa prescritta dal personal trainer:
    peso 75kg
    altezza 1,77
    BF 15%
    fabbisogno calorie giornaliero 2847 k/cal
    (seguo il metodo 50%carbo,20%prot,30%grassi)
    carbo 356 g ---> 1424 k/cal
    prot 130 g ---> 520 k/cal
    grassi 100g ---> 903 k/cal
    ------------------------------------------------------
    <Colazione> 9:00
    230 ml latte parzialmente scremato
    8 fette biscottate o 60 g crusca
    3 albumi + mezzo rosso
    2 cucchiaini di miele
    1 kiwi
    1 noce
    ---------------
    <Spuntino> 11:15
    100 g pane integrale
    80 g fesa di tacchino
    4 arachidi
    ----------------
    <Pranzo> 13:45
    150 g riso con 2 cucchiai di olio extra vergine d'oliva
    90 g crudo o 2 scatolette di tonno
    insalata e carote
    2 noci
    1 mela
    ------------------
    15:30 Orario di palestra durata 1 h.
    <Spuntino> 17:00
    -------------------------
    >> GIORNO OFF<< | >> GIORNO ON <<
    100 gr pane integrale | 80g pane bianco con 1 cucchiaino di miele
    80 g carpaccio di manzo | 1 banana
    mezza banana e 4 arachidi | 80 g carpaccio di manzo e 3 arachidi
    -------------------------
    <Cena> 20:00
    150 g riso con 2 cucchiaini d'olio extra vergine d'oliva
    200 g petto di pollo o manzo o merluzzo o salmone o petto di tacchino
    insalata o broccoli o pomodorini o radicchio
    2 noci
    --------------------------
    <Prenanna> 00:00
    20 g integratore di proteine a lento rilascio diluite in acqua
    4 arachidi

  2. #2
    L'avatar di Mogwai
    Mogwai non   collegato Mr Italia
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    la dieta fatta bene, con criterio se non altro...

    un paio di cose da rivedere, ti dico la mia!
    compri le pro a lento rilascio, e poi le prendi in h2o? A sto punto diluiscile in 100ml di latte, funzionano meglio come prenanna.

    poi il post work non mi piace proprio , il fruttosio non il massimo...Poi anche la fonte di grassi non serve!

    inoltre a mio parere la cena troppo ricca di carboidrati, dovresti cercare di concentrarli di + nell'immediato post work, e limitarli la sera......

    cmq sei sulla buona strada

  3. #3
    L'avatar di marcobigo
    marcobigo non   collegato Principiante
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    grazie dei consigli, toglier i grassi nel PO WO,
    abbasser il riso a cena a 100g
    eviter di mangiare la banana nel PO WO, senti una domanda se posso:


    xk pensi che le proteine a lento rilascio funzionino meglio col latte?
    io pensavo di prenderle con acqua perch cos nn aggiungo grassi inutili... dimmi tu

  4. #4
    L'avatar di Mogwai
    Mogwai non   collegato Mr Italia
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    Vabb 100 ml di latte parzialmente scremato sono 1,5 gr di grassi 5gr di carbo e 3 di pro + o meno

    cmq le proteine a lento rilascio, sono una miscela a base di calcio caseinato (essenzialmente sono caseine, una familgia di proteine contenente gran quantit di cisteina). Il latte e i suoi derivati sono molto ricchi di queste proteine con l'aggiunta di proteine a + alto VB ( quelle che in rimangono nel siero nei vari processi industriali).

    Cmq per quanto possano essere a lento rilascio non so poi effettivamente quanto sia utile tutta questa questione sul prenanna a base di cisteine; si si digeriscono pi lentamente e garantiscono un apporto pi lungo, ma poi d quanto mezz'ora? un'ora? Insomma la vedo + una montatura pubblicitaria per vendere al doppio dle prezzo pro che oltrettutto hanno un + basso valore biologico...

    Cmq si togli la banana ma aumenta in totale i carbo po WO, l'ideale secondo me sarebbe mangiare il riso dopo l'allenamento!!!

  5. #5
    L'avatar di marcobigo
    marcobigo non   collegato Principiante
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    eheh lo so che il riso sarebbe ideale, ma purtroppo nn ho il tempo di prepararmelo


    uso pane bianco nei giorni ON per favorire il picco glicemico ( piuttosto che pane integrale dei giorni OFF)


    per quanto riguarda le PRO a lento rilascio, le uso soprattutto anche per integrare le proteine mancanti nel mio fabbisogno giornaliero, xk come hai visto nella mia dieta ci sono pasti tutt'altro che leggeri a tutte le ore.
    se dovessi prendere 20g di proteine dal latte quanto dovrei berne prima di andare a letto? 10 litri asd ( na battuta) cmq mi cagherei addosso sicuramente

  6. #6
    L'avatar di Mogwai
    Mogwai non   collegato Mr Italia
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    per quanto riguarda le PRO a lento rilascio, le uso soprattutto anche per integrare le proteine mancanti nel mio fabbisogno giornaliero, xk come hai visto nella mia dieta ci sono pasti tutt'altro che leggeri a tutte le ore.
    se dovessi prendere 20g di proteine dal latte quanto dovrei berne prima di andare a letto? 10 litri asd ( na battuta) cmq mi cagherei addosso sicuramente
    nella migliore delle ipotesi ti cagheresti sotto !! Cmq vabb io ti dicevo solo la mia, se vuoi prenderle fai pure, sono ottime per quello scopo

    occhio al picco insulinico post work, non esagerare perch l'insulina un'ormone anabolico, di glicogeno e lipidi.........
    A me mangiare a sproposito carbo ad alto IG fa mettere solo panza , sia di mattina sia di sera sia dopo l'allenamento! Per vabb io ho un rapporto conflittuare con i carbo!

  7. #7
    L'avatar di marcobigo
    marcobigo non   collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da Mogwai Visualizza Messaggio
    nella migliore delle ipotesi ti cagheresti sotto !! Cmq vabb io ti dicevo solo la mia, se vuoi prenderle fai pure, sono ottime per quello scopo

    occhio al picco insulinico post work, non esagerare perch l'insulina un'ormone anabolico, di glicogeno e lipidi.........
    A me mangiare a sproposito carbo ad alto IG fa mettere solo panza , sia di mattina sia di sera sia dopo l'allenamento! Per vabb io ho un rapporto conflittuare con i carbo!
    ti ringrazio molto x i tuoi consigli, mi saranno sicuramente utili :-)

  8. #8
    L'avatar di Mogwai
    Mogwai non   collegato Mr Italia
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    niente !

  9. #9
    smau non   collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da Mogwai Visualizza Messaggio

    occhio al picco insulinico post work, non esagerare perch l'insulina un'ormone anabolico, di glicogeno e lipidi.........
    ....sono un neofita,mi spiegheresti come si arriva al picco insulinico...in questo caso post allenamento,perke' meglio evitarlo etc?
    Altra domanda... piu' su parlavi di carbo post wo.....perke' anche post ? di solito non e' prima carbo e nel post whey?
    Ripeto...sono neofita....
    Grazie in anticipo!

  10. #10
    L'avatar di Mogwai
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    ....sono un neofita,mi spiegheresti come si arriva al picco insulinico...in questo caso post allenamento,perke' meglio evitarlo etc?
    Altra domanda... piu' su parlavi di carbo post wo.....perke' anche post ? di solito non e' prima carbo e nel post whey?
    Ripeto...sono neofita....
    Grazie in anticipo!
    Il picco insulinico appunto un elevata concentrazione di insulina nel sangue. Situazione indotta da un'elevata glicemia (gluccosio nel sangue), che spinge cellule pancreatiche a secernerne insulina; ci si arriva mangiando tanti carbo, soprattutto in particolari momenti della giornata, ed in particolar modo se questi sono ad elevato IG (indice glicemico).

    Premetto che ho esplicitamente detto di non essere un'esperto sull'argomento. Cmq non ho neanche detto che meglio evitarlo, ho detto semplicemente di fare attenzione perch alla lunga si ingrassa, ed una cosa risaputa visto che il regolamento ormonale, dell'insullina in particolar modo, alla base di moltissime diete se non tutte.

    Per i carbo post work anche questa una cosa risaputa. Durante l'esercizio con i pesi, utilizzi essenzialmente glicogeno muscolare come fonte energetica. A fine allenamento sei in un particolare stato di deplezione muscolare (le cellule hanno bruciato molte sostanze per sostenere l'allenamento). La prima cosa che fa il tuo corpo cercare di ristabilire la situazione di partenza ad ogni costo, e la cosa di cui necessita maggiormente sono glucidi. Dopo l'allenamento consigliabile consumare un pasto ricco di carbo e proteine, e povero di grassi per facilitare la digestione e rifornire il tuo corpo dei nutrienti che necessita il pi velocemente possibile ((eco anche perch molti consumano pasti liquidi).
    spero di aver risposto alla tua domanda, e di esserti stato utile!
    Ultima modifica di Mogwai; 12-02-2011 alle 01:16 PM

  11. #11
    smau non   collegato Principiante
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    per questi due quesiti....ok....pollice su

    poi,ci siamo...indi chiedo:
    nel giorno in cui nn mi alleno....le proteine ,visto che a quanto ho capito si devono assumere tutti i giorni,devono essere a lento rilascio(caseine) o del siero del latte (quindi le classiche 80%)?

    l'integrazione ,nel mio caso blanda(pre con carbo e aminoacidi essenziali ,nel mentre barretta,nel post altri amminoacidi essenziali e recovery xs[carbo,pro del latte, 4,5 g di glutammina e 3 g di creatina, 5,5 g di leucina etc...])ogni quanto tempo la devo sospendere? 3 settimane on e una off in un mese? (mi alleno 3/4 vole la settimana).
    Non penso di dover fare grandi off dall'integrazione in quanto cmq integro in maniera blanda e sono sempre al di sotto (tra alimenti e polveri) del fabbisogno reale (ho eliminato due calcoli renali e nn mi va di fare sovraccarico).

    p.s: aggiungo anche prenanna con caseine?,....il prodotto e' Milk Protein Smooth....la casa produttrice nn la nomino ma se ricerchi a volo la trovi.

    grazie ancora e scusami le probabili baggianate ma sto apprendendo tutto da letture e forum.
    Ultima modifica di smau; 12-02-2011 alle 02:27 PM

  12. #12
    L'avatar di Mogwai
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    Grazie

    Guarda le proteine sono un MACRONUTRIENTE, quindi devi assumerle tutti i giorni.
    Da polveri da carne da pesce da uova, da quello che ti pare, a mio modo di vedere non ha molta importanza.

    il punto principale che devi avere un PIANO ALIMENTARE studiato al dettaglio e poi trovare un modo per seguirlo nel miglior modo possibile, poi regolati tu, se ti servono le pro prendile, se ne puoi fare a meno magna di + e bevi sta roba di meno!!
    L'unica cosa che mi sento di dirti di prendere le proteine del siero, sicuramente migliori delle caseine. Poi se hai particolari esigenze puoi prendere in considerazione le caseine

    Sull'interazione non mi pronuncio, non ho mai preso prodotti come quello che mi dici. Forse qualcun'altro potr dirti qualcosa, io non me la sento di dire stronz.te
    senza saper ne leggere ne scrivere direi che prodotti finalizzati al recupero muscolare post allenamento dovresti assumerli, dopo l'allenamento, e quindi non nei giorni off.
    Per prendi quest'ultima informazione con le pinze!

  13. #13
    smau non   collegato Principiante
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    ...ultima..poi sono apposto
    ...se tra alimentazione e integrazione mi mantengo sotto i valori che dovrei assumere cosa succede?
    mi spiego.
    il mio metabolismo basale e' da 1500 .
    sono sotto peso:57kg e dovrei essere 65.
    la dieta consigliata e' da 2800/3000 calorie,ma tra cibo e il resto rimango sempre con uno scarto di 100g di carbo e 100 di pro al di sotto di quanto dovrei, cosa succede?
    la forza e quanto altro mi viene sempre data ma nn arrivando ad uno standard ke davvero potrei raggiungere?
    o meglio cresco ma potrei fare di meglio?
    ti rikordo ke nn voglio strafare per i reni e quindi mi vorrei tenere basso...

  14. #14
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    100 g di carbo + 100 g di pro... Sono 800 kcal, che nel caso di uno che pesa 57 kg, non mi sembrano poi neanche cos pochi...
    Come hai fatto i calcoli? (presumo sia consumo calorico + 30% giusto?)

    Ora stai crescendo perch diciamo che hai il metabolismo "rallentato", mangiando sempre che s 1800 kca, o cmq una quota ipocalorica; 2000 per te ora sono un'ipercalorica, se dici di aumentare di peso di sicuro cos....
    Lascia stare i calcoli fatti da siti internet, se con 2000 kcla stai aumentando di peso, continua cos, appena stalli aumenta le kcal se vuoi crescere ulteriormente, a quelle 2800 kcal ci arrivi piano piano. Cos fai anche una cosa "soft" se sei cos preoccupato dalla salute.

    Certo aumenteresti d+ mangiando da ora 2800 kcal, ma una soluzione + drastica, e la maggior parte del peso acquisito sarebbe lardo! Fai le cose graduali che non sbagli, al massimo ci metti pi tempo. Il punto fondamentale per fare massa che devi aumentare di peso

  15. #15
    smau non   collegato Principiante
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    esatto,mi trovi daccordo su tutta la linea.
    cosi' facendo mantengo anke la definizione addominale e nn mi distruggo dopo con la definizione in generale .
    chi va piano va sano e va lontano...questo proverbio e' quantomai azzeccato

    grazie di tutto!
    Ultima modifica di smau; 12-02-2011 alle 03:35 PM

 

 

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