dieta per un thai boxer che vuole prendere peso ma non grasso

[MarcoSH]

Salve a tutti, mi chiamo Marco, sono altro 176 cm e peso 64-65 kg, ma solo 2 anni fa ne pesavo 104.
Da settembre di quest'anno mi sono iscritto ad un corso di muay thai con 3 allenamenti a settimana (martedi giovedi sabato), solo che non vedendo una crescita di massa muscolare di alcun tipo mi sono iscritto anche in palestra per altri 3 giorni a settimana (lunedi mercoledi venerdi) perchè essendo magro ma non muscoloso, e anche se meglio magro che lardoso, sinceramente non mi sento molto sicuro di me stesso esteticamente parlando (non sono uno di quelli che fa un SDC per andare a staccare teste in giro).Premetto che non devo e non voglio diventare troppo muscoloso per lo sport che faccio.
Il problema si pone dal momento che "l'istruttore" della mia palestra non mi ha saputo dire ne cosa devo mangiare ne come mi devo allenare (scheda di esercizi) per raggiungere i miei obbiettivi.Un'altro problema è che dopo aver lasciato la dieta che mi aveva fatto il dietologo, per dimagrire quegli ultimi chiletti penso di aver "non mangiato" a ***** di cane, quindi una dieta ipocalorica, credo anche troppo, senza una struttura, e fatta senza ne arte ne parte dato che non ho nessuna nozione di nutrizione.
Ora che ho letto un p'ò di cose su internet so che per farsi i muscoli bisogna ingerire più calorie del necessario, e questo mi spaventa perchè dopo tutto lo sforzo che ho fatto per buttare giù 40 chili non voglio ricominciare da capo, quindi l'obbiettivo è: mettere muscoli ma non ciccia o al massimo pochissimi chili di massa grassa (però poi sarete costretti a farmi la dieta di definizione XD).SI SONO COMPLESSATO E HO IL TERRORE DI INGRASSARE ORMAI.
Pensavo che lo scopo si potesse raggiungere visto che un'ora e mezza di thai boxe 3 volte a settimana dopo i giorni di body building associata a, la butto li da bravo ignorante, una dieta ipocalorica durante questi giorni potesse compensare l'apporto calorico dei giorni di sala pesi.
Ditemi cosa ne pensate, che tipo di dieta dovrei seguire secondo voi (se me la fate anche sarei felice), che scheda mi sconsigliate.
vi riscrivo gli allenamenti:
Lunedì-pesi
Martedì-thai
Mercoledì-pesi
Giovedì-thai
Venerdì-pesi
Sabato-thai
Domenica-per ora niente

[MarcoSH]

wow utilissimi...vi ho solo chiesto secondo voi quale dieta è meglio, basta che mi dite chetogenica, carb cycling ecc. mica pretendo che me la fate voi, dai che siete esperti!
mettere massa ingrassando il meno possibile questo vi sto chiedendo.