che ne pensate?
donna
23 anni
46 kg x 156 cm
MB = 449, 55 + 975 - 113, 16 - 161 = 1150, 39
TID = MB x 0.10 = 115, 039
coefficiente attività: 1,2
FABBISOGNO GIORNALIERO = MB X 1,2 + TID = 1495, 507
x massa: aumento del 10 % MB -> FCG + 115, 039 -> 1725, 585 kcal / die
TOTALE GIORNO ALLENAMENTO: 1825 kcal
30% carbo complessi -> 547,5 kcal / 4 = 136,8 g
10% zuccheri -> 182, 5 kcal = 45,6 g
25% pro -> 456, 25 kcal = 114 g
35% grassi 638,75 kcal = 70, 9 g
DIETA GIORNO ALLENAMENTO: MARTEDI
COLAZIONE
ideale:
60 g carbo complessi
40 g pro
10 g zuccheri
20 g grassi
reale:
drink probiotico: 3 g pro - 3 g zuccheri
40 g a**bran: 6 pro - 7 zuccheri - 15 carbo - 1,5 grassi
250 ml latte di soia : 9, 4 pro - 1, 7 zuccheri - 5 g grassi
4 w**a integrali: 24 g carbo - 4 g pro - 0,4 g grassi
1 w**a fibres: 5 g carbo - 1 g pro - 0,5 g grassi
230 g albumi cotti: 25 g pro
2 fette biscottate: 8 g carbo
marmellata senza zuccheri aggiunti
15 g mandorle sgusciate: 8,3 g grassi
46,8 g pro
52 g carbo complessi
15,6 g grassi
11,7 zuccheri + hd
SPUNTINO
ideale:
5 g zuccheri
10 g pro
5 g grassi
reale:
150 g yogurt greco to***0%: 14,5 g pro - 6 g zuccheri
15 g mandorle sgusciate: 8,5 g grassi
14,5 g pro
6 g zuccheri
8,5 g grassi
PRANZO 12.30
èpurtroppoi pranzo al bar dell'università è questo è cio che passa in convento in termini di carnemagra... le fette le porto da casa... il giovedi invece mangio sul treno, mi porto un pò piu di roast beef e delle mandorle al posto dell'iolio che nn so come trasportare...
ideale:
40 g carbo complessi
30 g pro
20 g grassi
reale:
4 fette W**A integrali: 4 g pro - 24 g carbo complessi - 0,4 g grassi
1 fette w**a originals: 1 g pro - 7,5 g carbo complessi
60 g roastbeef: 13 g pro - 3 g grassi
10 g olio evo
melanzane e zucchine grigliate
31,5 g carbo complessi
18 g pro
13,6 g grassi
MERENDA 16.00
reale:
10 g mandorle sgusciate: 5,5 g grassi
1 mela: 20 g zuccheri
200 g yogurt soia: 9,2 pro - 4 zuccheri - 5,4 g grassi
10 g petali di crusca: 6,5 carbo
5 g macinato di frumento: 3 g carbo
9,5 g carbo complessi
24 g zuccheri
9,2 g pro
10 g grassi
PREALLEN/CENA
200 g fiocchi di latte : 26 g pro - 6 g grassi - 2 g zuccheri
verdura cotta a volontà
2 w***a integrali: 12 g carbo - 2 g pro - 0,2 g grassi
1 w**a fibres: 5 g carbo - 1 pro - 0,5 g grassi
5 g olio evo: 5 g grassi
27 g pro
11,7 g grassi
2 g zuccheri
17 g carbo complessi
PRENANNA
150 ml latte di soia caldo: 7,6 g pro - 1 g zuccheri - 3 g grassi
7,6 g pro
1 g zuccheri
3 g grassi
tenete conto che:
no latticini ne affettati per ritenzione (a parte fiocchi di latte)
crusca e vari li prendo x l'intestino non x aumentare la quota di carbo
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