Un saluto a tutto il forum
Vorrei aver un minimo di definizione, in pratica nell’addome non lo vorrei ultra scolpito ma quel che basta per non averlo afflosciato e gonfio. Le braccia un po’ più pronunciate. Questo si può ottenere senza andar in palestra usando solo i manubri ? In pratica che allenamenti dovrei fare?
Ho 31 anni Sono alto 1,97 peso 88Kg circa, 3 anni fa ne pesavo 120 kg, il peso l'ho perso sopratutto con la corsa non ho fatto una dieta particolare. Adesso è da circa un anno che peso 88 (son sceso anche a 80) però mi ritrovo sempre quello strato ti pancetta nell'addome che non riesco a togliere.
Premetto che non vado in palestra ma Faccio 3 0 4 volte a settimana sollevamento pesi, Crunch con gambe in alto, crunch con piedi a terra e torsioni seduto con bacino fermo, tutto senza panca.
Attività fisiche
In pratica quasi sempre faccio sport , corro quasi tutti i giorni, un anno fa facevo 10 km 5 volte a settimana adesso ho ridotto notevolmente facendone solo 5 km tre volte a settimana .Vado anche in bicicletta. Gioco ogni tanto a tennis e alcun volte faccio trekking in montagna. In pratica sto poco fermo.
Ho ridotto la corsa per fare pesi .
Ecco l’allenamento con i pesi
ecco l'allenamento di questi ultimi 3 mesi
alternando un giorno crunch e un giono pesi. alcune volte faccio un riposo anche di due giorni
3 serie da 10 con 8 kg per ogni manubrio
Esercizi per le spalle con manubri
Lento manubri
Lento Arnold
Tirata al mento manubri
Deltoide posteriore
Deltoide posteriore da seduto
Alzata frontale manubri
Alzata laterale manubri
Alzata laterale manubri completa
Sollevamento spalle posteriori
per i bicipiti
3 serie da 20 con 8 kg per manubrio
alternato da seduto
all'impiedi (invece di usare il bilanciere utilizzo i manubri)
Curl con presa a martello
3 serie da 20 con 8 kg per manubrio
piegamento con il busto lateralmente
3 serie da 20 con 8 kg per manubrio
Tricipiti a 90° con un manubri
3 serie da 20 con 8 kg per manubrio
allenamento petto sdraiato
3 serie da 50
Rotazioni del busto con barra alzato
3 serie da 50
Rotazioni del busto con barra seduto
le gambe le alleno uscendo in bicicletta.
Ecco la mia alimentazione tipo:
Mattina: una bicchiere di latte con cereali, se capite un pezzo di crostata
Pranzo:
il pranzo e vario non mangio tutti giorni pasta
2 o 3 volte a settimana: 60g di pasta con salsa o con olio può capitare anche che ci sia qualche contorno di carne, secondo panino di 40g con spinaci o uova raro e alcune volte carne bianca
I restanti giorni della settimana vengono coperti solo dal primo con zuppa di legumi o con broccoli o cavolfiori (condimento olio ma non molto) accompagnato con 60 -80 g di pane.
La domenica tortellini e carne bianca.
Cena: in pratica tutte le sere o insalata di pomodoro o di lattuga se capita un in inerzia di formaggio, prosciutto e salame, accompagnato da 50 grammi di pane e poi frutta.
Spuntini frutta o cereali a secco.
le mie Misure:
Collo 41
Fianchi 100cm
Vita 95
Polso 18
Segnalibri