dieta massa anti inchiattamento

**CAMELOX** · 07-10-2010, 10:45 PM

ciao raga...

ho la dannata predisposizione a mettere su trippa e dopo l'estate e una pausa forzata da dieta e palestra sono passato dal 13 al 20% di bf io che sono 1.75 per 70 kg - 28 anni
da un mese ho ripreso la palestra e volevo trovare il modo migliore per mettere su massa limitando al massimo l'inchiattimento :-)

avevo pensato a una pseudo dieta a zona... praticamente sto in zona fino al wo aumentando i carbo nello spuntino successivo e nella cena, mentre nei giorni off limito i carbo a cena.
ecco la dieta:

GIORNI ON
colazione:
albumi 200 gr
muesli 25 gr
mandorle 7 gr
260 kcal - pro 25gr 102 kcal 39% - carbo 20gr 80 kcal - grassi 9gr 80kcal

spuntino
yogurt total 0% 340gr
cioccolato novi 72% 20 gr
mela verde 100 gr
mandorle 7 gr
365 kcal - pro 33gr 138 kcal - carbo 28gr 115 kcal - grassi 13gr 115 kcal

pranzo
petto di pollo 140gr
broccoli 150gr
melone giallo 450 gr
olio evo 10 gr
365 kcal - pro 37gr 150 kcal - carbo 26gr 107 kcal - grassi 13gr 115kcal

spuntino pre wo
2 wasa alle segale 22gr
fesa di tacchino 75gr
mandorle 12 gr
216 kcal - pro 21gr 87 kcal - carbo 15gr 60 kcal - grassi 7gr 66 kcal

spuntino post wo
datteri secchi 90 gr
whey 35 gr
380 kcal - pro 30gr 117 kcal - carbo 58gr 235 kcal - grassi 3gr 25 kcal

cena
tonno al naturale 112gr
patate dolci 200gr
289 kcal - pro 30gr 122 kcal - carbo 42gr 170 kcal

dopo cena
fiocchi di latte 200gr
204 kcal - pro 26gr - carbo 4 gr - grassi 9 gr

tot kcal giornaliere 2079
proteine 202 gr
carbo 193 gr
grassi 54 gr

GIORNI OFF
colazione:
albumi 200 gr
muesli 25 gr
mandorle 7 gr
260 kcal - pro 25gr 102 kcal 39% - carbo 20gr 80 kcal - grassi 9gr 80kcal

spuntino
yogurt total 0% 340gr
cioccolato novi 72% 20 gr
mela verde 100 gr
mandorle 7 gr
365 kcal - pro 33gr 138 kcal - carbo 28gr 115 kcal - grassi 13gr 115 kcal

pranzo
petto di pollo 140gr
broccoli 150gr
melone giallo 450 gr
olio evo 10 gr
365 kcal - pro 37gr 150 kcal - carbo 26gr 107 kcal - grassi 13gr 115kcal

spuntino pomeriggio
bresaola 80gr
pera 220gr
mandorle 10gr
284 kcal - pro 29gr 117 kcal - carbo 21gr 85 kcal - grassi 9gr 85 kcal

cena
merluzzo surgelato 150 gr
fagiolini 320 gr
olio evo 9 gr
248 kcal - pro 32gr 130 kcal - carbo 8gr 32 kcal - grassi 10gr 90kcal

dopo cena
fiocchi di latte 200gr
204 kcal - pro 26gr - carbo 4 gr - grassi 9 gr

tot kcal giornaliere 1726
proteine 182gr
carbo 107gr
grassi 63gr

secondo voi bastano ste calorie per mettere massa o le aumento con i grassi?
aggiungo 1 o 2 sessioni di cardio a settimana?
lo so che per mettere massa dovrei impostarla diversamente e che è quasi una dieta da definizione... ma ingrasso solo respirando!!!

**belfisico** · 08-10-2010, 04:53 PM

ciao io non sono un gran esperto ma ti posso dire la mia secondo me mangi pochi grassi,
e li prendi da alimenti non buoni prova ad aumentare i grassi unsa una fonte di grassi come frutta secca le mandorle togliele al mattino e mettile nello spuntino, lo yogurt usalo al mattino, i datteri non è una buona frutta secca toglila, riduci i carbo alla cena, la frutta solo negli spuntini, ciao

**Tersite** · 08-10-2010, 05:36 PM

massa con 1700/200 kcal? Non cresceresti neanche se l'unica attività cui ti dedicassi fosse mangiare...
belfisico ha ragione pochissimi grassi e forse troppe pro in rapporto al tuo peso lordo.

**CAMELOX** · 08-10-2010, 08:21 PM

Originariamente Scritto da belfisico

ciao io non sono un gran esperto ma ti posso dire la mia secondo me mangi pochi grassi,
e li prendi da alimenti non buoni prova ad aumentare i grassi unsa una fonte di grassi come frutta secca le mandorle togliele al mattino e mettile nello spuntino, lo yogurt usalo al mattino, i datteri non è una buona frutta secca toglila, riduci i carbo alla cena, la frutta solo negli spuntini, ciao

FERMI TUTTI non mi quadra qualcosa....
punto 1, grassi da alimenti non buoni?!?!? li prendo da mandorle, evo, dal cioccolato fondente extra.. che ha anche carbo a basso ig... se avessi messo maionese, uova intere, burro ecc avrei capito ma non penso che la qualita dei grassi sia scadente....

yogurt al mattino... ho letto molto e leggo che al mattino meglio proteine raffinate come le whey, voglio usare il + possibile alimenti solidi... secondo me meglio gli albumi a colazione che dovrebbero essere + velocemente assimilabili...

i datteri sono una fonte di carbo ad alto indice glicemico... dopo il wo perchè eliminarli?!?!?

i carbo a cena... nei giorni off ho solo 8 grammi di carbo, nei giorni on ceno un'ora dopo lo spuntino post wo e quindi 1 ora e 10 minuti circa dopo l'allenamento... visto che dovrei essere ancora all'interno della finestra anabolica mi sembra positivo assumere una buona dose di carbo....

frutta solo negli spuntini, e secondo quale criterio se pensi alla dieta a zona i carbo provengono quasi in toto da frutta e verdura...

posso capire che le calorie possono essere poche... che potrei aumentarle con i grassi e probabilmente è la strada giusta... secondo voi a quanto le dovrei aumentare?!?!?
ho letto che per la massa un modo sommario per trovare le calorie e moltiplicare il peso per 33 e tenersi sul range del +/- 5% 10% quindi 70x33=2310

**belfisico** · 08-10-2010, 08:26 PM

infatti pochi grassi e troppe proteine, e forse anche troppi carbo io penso. non demoniziamo i grassi perchè quelli ci aiutano ci vogliono anche quelli ma bisogna preferire quelli monoinsaturi e polinsaturi. poi i musli hai visto che indice glicemico hanno? se c'e sciroppo di glucosio e altre cavolate non va bene non va bene, perche se sei come me hai il cortisolo alto dal mattino fino alle 18.00 e appena mangi cose ad ig alto ingrassi, togli lo yogurt nello spuntino e metti proteine carne, pesce azzurro ( sgombro,tonno,salmone ecc ) a pranzo mangia un po di carbo tipo 40 gr o 60 di pasta integrale, e questa è la mia, poi ci sono persone più esperti di me

**CAMELOX** · 09-10-2010, 11:57 AM

uso il muesli vitalis senza zuccheri aggiunti... quelli con solo la frutta secca... è per il oltre il 50% cereali integrali quali avena segale e frumento... il restante frutta disidratata e mandorle...

lo yogurt mi viene comodo da portare a lavoro...

**marco ben** · 09-10-2010, 08:19 PM

Ma come troppi carbo??nei giorni di allenamento basta pensare a colazione,pranzo,pre e post work out....190 gr sono pochi!Io aumenterei i carbo nei giorni ON, diminuirei (visto il tuo peso) le calorie derivanti dalle pro,e aumenterei la frutta secca..
In molti pensano alla frutta secca in modo errato...nel senso che l'uvetta secca o i datteri non sono da considerare come frutta secca vera e propria,ma frutta DISIDRATATA,hanno un alto contenuto di carbo,e pochi grassi.
mentre la frutta secca quali NOCI,MANDORLE,PISTACCHI,NOCCIOLE, hanno un gran quantitativo di grassi e un alto apporto calorico.

**belfisico** · 10-10-2010, 11:33 AM

ciao marco ben io penso che mangiare cosi tanti carbo faccia solo ingrassare, questo lo visto su di me. che ho il problema del cortisolo alto dal mattino alle 8.00 fino alla sera alle 18.00.
io trovo che sia inutile mettere massa mettendo anche tanto grasso nel torace per poi in estate ammazarsi per togliere quel adipe, meglio un po di massa alla volta ma limitando adipe.
si i datteri io non li mettere come frutta secca visto che hanno molti carbo, e il cioccolato fondente non lo mettere manco, è sempre meglio limitare i dolci, io li ho propio eliminati

**marco ben** · 10-10-2010, 03:14 PM

Originariamente Scritto da belfisico

ciao marco ben io penso che mangiare cosi tanti carbo faccia solo ingrassare, questo lo visto su di me. che ho il problema del cortisolo alto dal mattino alle 8.00 fino alla sera alle 18.00.
io trovo che sia inutile mettere massa mettendo anche tanto grasso nel torace per poi in estate ammazarsi per togliere quel adipe, meglio un po di massa alla volta ma limitando adipe.
si i datteri io non li mettere come frutta secca visto che hanno molti carbo, e il cioccolato fondente non lo mettere manco, è sempre meglio limitare i dolci, io li ho propio eliminati

Ciao!si è ovvio che troppi carbo possono portare a un accumulo extra di grasso,però consideriamo che in una classica dieta 40-30-30 il maggior apporto deve essere quello dei carbo,e visto che camelox è in un surplus di proteine (e di parecchio) io credo che il suo accumulo di grasso sia causato probabilmente dalle troppe pro(una volta che il corpo prende quelle necessarie,fa lo stesso lavoro che con i carbo).
Ovviamente siamo molto diversi gli uni dagli altri,ma penso che una diminuizione di kcal derivanti dalle pro,a favore di carbo e grassi,in giusta misura,possano portare benefici.
A colazione per esempio,25 g di muesli come carbo,sono pochini,visto che a colazione si può fare un bel carico di carbo,cosi come a pranzo non vedo un bel piatto di riso o altre fonti di carbo.
Fino al pranzo,si possono consumare più carbo,per poi diminuire il quantitativo la sera...Fare un post WO con 90 gr di datteri,e una cena con 200gr di patate dolci.....secondo me è un carico un pò troppo elevato.

**CAMELOX** · 13-10-2010, 11:31 AM

ragazzi... sto leggendo il libro body building di Cianti... e provo a impostare una dieta... vediamo cosa esce :-)

**CAMELOX** · 15-10-2010, 08:56 PM

e la dieta evolutiva?!?!?!?
che ne dite? eliminare i cereali e i legumi, limitare i latticini, carbo solo da frutta (preferibilmente frutti di bosco) verdura e tuberi, carne e pesce a volontà, uova intere e albumi, grassi da frutta secca e oli...