voglio aumentare di massa...consigli

**anto%** · 30-09-2010, 06:24 PM

Ciao sono un nuovo iscritto a questo forum, sono appasionato di sport , e' da quasi due anni che frequento la palestra con un allenamento di tre giorni a settimana senza seguire alcuna alimentazione specifica con il risultato di un fisico atletico molto asciutto, adesso vorrei aumentare la mia massa.Sono alto 1.78 e peso 65 Kg l'allenamento che seguo da quasi un anno e' il seguente:

1° GIORNO:
panca piana 12,10,10,8
panca inclinata 10x3
croci panca 30° 12,10,10,8
dip tra panche 3x15
french press con ez 12,10,8,8
pussh down 12,10,10,8
addominali 3x20

2° GIORNO:
lat machine presa inversa 12,10,10,8
pulley 12,10,8,8
rematore 12,10,10
bicipiti con bilanceri 12,10,10,8
curling con bilanciere 12,10,8,8

3° GIORNO:
lento dietro 12,10,10,8
alzate frontali con manubri 12,10,10
alzate laterali con manubri 12,10,8
leg press 12,10,8,8
leg curl 15x3
squat libero 3x25
addominali 3x20

volevo a questo punto un consiglio o sapere a chi rivolgermi x avere un'alimentazione e un allenamento combinato con lo scopo di aumentare la mia massa.Accetto da voi consigli anche su eventuali prodotti da utilizzare.

**marco ben** · 30-09-2010, 07:04 PM

c'è un intera sezione dedicata a questo,basta che ti fai un giro nella sezione "alimentazione e nutrizione" del forum e trovi una carriolata di informazioni!

**anto%** · 01-10-2010, 11:26 AM

Originariamente Scritto da marco ben

c'è un intera sezione dedicata a questo,basta che ti fai un giro nella sezione "alimentazione e nutrizione" del forum e trovi una carriolata di informazioni!

si ho già visto la sezione e letto molte cose peró nn so come avere un'alimentazione e una scheda di allenamento adatta a me. tu puoi darmi qualche dritta?? grazie..

**marco ben** · 01-10-2010, 01:08 PM

Per l'allenamento posso consigliarti di eseguire delle serie più brevi, 8-6 ripetizioni x 3-4 serie,fai delle serie con 12 ripetizioni,che non porta di certo ad aumentare la massa...
Per iniziare potresti fare 3 esercizi per muscolo, per esempio:
PETTORALI
-panca piana 8-8-6-6
-croci su panca inclinata 8-8-8-6
-deep parallaele 3x max

Insomma,facendo serie più brevi aumenti il carico dei pesi,sta a te provare! io mi trovo bene anche con serie tipo 8-6-4-3...questa è una questione personale.
Per l'alimentazione,dovresti farti due calcoli,sulle kcal di cui hai bisogno,ci sono dei software sul web che "INDICATIVAMENTE" calcolano il fabbisogno giornaliero di calorie.
Detto ciò....bisogna aumentare di circa un 20% questo fabbisogno.
Le calorie andrebbero divise in 5-6 pasti, e con una percentuale dei macronutrienti più o meno in questo modo: carboidrati 40/50%- proteine 30%-grassi 20/30%
Ovviamente è più indicato concentrare i carboidrati la mattina a colazione, a pranzo, e anche nel pasto che precede l'allenamento,(per avere un'idea di come suddividere i pasti guarda le diete che sono postate in questo forum...c'è una linea-base su cui ti puoi appoggiare)
Molto importante,visto che sei alto e sicuramente molto asciutto (io sono alto quanto te,peso 82 kg...!) è l'assunzione dei grassi,ovviamente non si parla di bomboloni fritti o schifezze varie,ma olio di oliva a crudo,frutta secca,e grassi contenuti nel pesce (i famosi omega3),senza di questi non si può fare una dieta per mettere su massa.
Ora,questi consigli sono molto generici e approssimativi...sta a te e alla tua esperienza trovare quello che più ti si addice!!

**Ezekius** · 01-10-2010, 08:22 PM

12 reps non porta certo ad aumentare la massa?? Mah...

**marco ben** · 02-10-2010, 09:11 PM

Originariamente Scritto da Ezekius

12 reps non porta certo ad aumentare la massa?? Mah...

penso che l'80% delle persone che fanno una scheda di massa fanno un lavoro simile...con me ha sempre funzionato.Evidentemente fai parte di quell'altro 20% !
----cito un articolo-----

"Se in allenamento la percentuale del massimale utilizzata scende al 70 %, il numero di ripetizioni che ci possiamo aspettare saranno comprese dalle 10 alle 12. Sono sufficienti molto meno impulsi elettrici per vincere una resistenza più bassa: il sistema nervoso centrale, valuta la resistenza e invia impulsi attraverso il midollo spinale ai motoneuroni, attivandone quanti ne bastano a vincere la resistenza. Le unità motorie non possono lavorare parzialmente per la legge del tutto o del nulla, di conseguenza una mio cellula o si contrae o non si contrae.
Le ripetizioni continuano dentro la serie, fra la terza e la settima inizia il collasso energetico, mentre altre mio cellule sono reclutate e si continua fino a che la contrazione è insufficiente per vincere la resistenza. L'ordine di sfinimento è regolato dalla tipologia delle fibre. Possiamo immaginare un esercito di soldatini, dove il posto di ogni singolo soldato è sempre lo stesso, allineati senza la possibilità di cambiare il proprio posto nella fila. Saranno sempre i primi a cadere, seguiranno i secondi, i terzi, fino agli ultimi. Gli ultimi soldati, come le fibre muscolari dette "pigre" difficilmente sono impegnati in combattimento. Quando questo accade, si adatteranno anche le fibre muscolari più difficili da sfinire. Occorre una battaglia straordinariamente intensa, come un allenamento che non si risparmia quanto a "durezza" delle serie."

**anto%** · 03-10-2010, 02:59 PM

Ciao grazie x i consigli inzierò col modificare la mia scheda d'allenamento mentre per quanto riguarda l'alimentazione facendo due calcoli ho bisogno di 2600 kcal al giorno quindi avrei suddiviso la mia giornata in questo modo:

Divisione delle kcal 2600 in 50% 30% 20%

Carboidrati: 325gr ----- 1300 kcal
Proteine: 195gr ----- 780 kcal
Grassi: 58 gr ----- 520 kcal

Giornata

colazione 550 kcal --> 275gr carb. - 165gr prot. - 110gr grassi

spuntino 200 kcal --> 100gr carb. - 60gr prot. - 40gr grassi

pranzo 850 kcal --> 425gr carb. - 255gr prot. - 170gr grassi

merenda 350 kcal --> 175gr carb. - 105gr prot. - 70gr grassi

cena 550 kcal --> 275gr carb. - 165gr prot. - 110gr grassi

prima di dormire 100 kcal --> 50gr carb. - 30gr prot. - 20gr grassi

Considerando che mi alleno una settimana dopo lo spuntino mattutino e l'altra un paio d'ore dopo pranzo invertirei x settimana il pranzo con la cena e lo spuntino con la merenda secondo te può andare bene così suddivisa oppure devo modificare qualcosa prima di passare alla distribuzione degli alimenti?

grazie mille.

**BIG10** · 03-10-2010, 03:46 PM

Io vorrei cercare di sfatare il mito delle 12 rep o delle 5 rep ! La massa o la definzione si fa a tavola !!! Questo cosa vuol dire che se sono in ipercalorica anche se mi faccio 12 rep probabilmente metterò muscolo idem se faccio 5 rep ! Al contrario se sono in ipocalorica che faccia 5 rep o 12 rep probabilmente dimagrirò !!

**Ezekius** · 03-10-2010, 08:13 PM

Ogni range di reps stimola un certo tipo di fibre: dunque un esercizio a 12 reps ci sta anche (ovviamente dopo esercizi a reps più basse 6-8).

**marco ben** · 03-10-2010, 08:18 PM

Originariamente Scritto da BIG10

Io vorrei cercare di sfatare il mito delle 12 rep o delle 5 rep ! La massa o la definzione si fa a tavola !!! Questo cosa vuol dire che se sono in ipercalorica anche se mi faccio 12 rep probabilmente metterò muscolo idem se faccio 5 rep ! Al contrario se sono in ipocalorica che faccia 5 rep o 12 rep probabilmente dimagrirò !!

Sono d'accordo con te big10,il nostro amico anto% si allena con delle ripetizioni lunghe,è ora che comincia a provare anche l'altro lato della medaglia!
Ognuno di noi reagisce in modo diverso,quindi sta a lui vedere cosa l'aiuterà di più.
Riguardo l'alimentazione anto%,hai sbagliato qualcosa.....
Hai calcolato le kcal di cui hai bisogno..... però poi hai rapportato tutto come 1g di cibo = 1kcal!
Non è proprio cosi....anche perchè ti sfido a mangiarti a colazione 165g di proteine!!!!

(dovresti mangiarti 30 uova.............!!)
allora.... calcola che
un grammo di carbo = 3kcal
un grammo di pro= 4kcal
un grammo di grassi = 9kcal
detto questo,rivedi la distribuzione dei nutrienti...!

**anto%** · 04-10-2010, 10:40 AM

Originariamente Scritto da marco ben

Sono d'accordo con te big10,il nostro amico anto% si allena con delle ripetizioni lunghe,è ora che comincia a provare anche l'altro lato della medaglia!
Ognuno di noi reagisce in modo diverso,quindi sta a lui vedere cosa l'aiuterà di più.
Riguardo l'alimentazione anto%,hai sbagliato qualcosa.....
Hai calcolato le kcal di cui hai bisogno..... però poi hai rapportato tutto come 1g di cibo = 1kcal!
Non è proprio cosi....anche perchè ti sfido a mangiarti a colazione 165g di proteine!!!!

(dovresti mangiarti 30 uova.............!!)
allora.... calcola che
un grammo di carbo = 3kcal
un grammo di pro= 4kcal
un grammo di grassi = 9kcal
detto questo,rivedi la distribuzione dei nutrienti...!

ciao marco ben° effettivamente hai ragione avevo dimenticato di fare le percentuali

cmq dopo vari calcoli ho creato la mia dieta personale. Cosa ne pensi?

COLAZIONE:

.400 ml succo d'arancia
.1 uovo
.30gr proteine in polvere sciote in acqua tot: 587kcal 42,8 prot. 92,2 carb 11,8 grassi
.25gr fette biscottate
.1 mela

SPUNTINO:

.50gr di crudo magro
.50gr di pane integrale tot:234kcal 18 prot. 33 carb. 3 grassi
.1 arancia

PRANZO:

.120gr di pasta di semola
.200gr di bovino magro oppure 200gr di petto di pollo tot: 884kcal 64,4 prot. 134 carb. 15 grassi
aggiungendo una spolverata di grana sulla pasta.
.200gr di spinaci oppure 250gr di fagiolini
.50gr di pane 00
.1 cucchiaio di olio x porzione

MERENDA:

.1 banana
.50gr gallette di riso
.20gr di proteine sciolte in acqua tot: 335kcal 27,7 prot 52,4 carb. 7,9 grassi
.10gr di noci

CENA:

.100gr di petto di pollo o bovino magro o tonno al naturale o palombo tot: 641kcal(circa) 49,5 prot. 90 carb. 10 grassi
.100gr di legumi
.50gr di pane
.10gr di noci

PRIMA DI DORMIRE:

.Spicchio di grana o fiocchi di latte

**marco ben** · 04-10-2010, 12:18 PM

Originariamente Scritto da anto%

ciao marco ben° effettivamente hai ragione avevo dimenticato di fare le percentuali

cmq dopo vari calcoli ho creato la mia dieta personale. Cosa ne pensi?

COLAZIONE:

.400 ml succo d'arancia
.1 uovo
.30gr proteine in polvere sciote in acqua tot: 587kcal 42,8 prot. 92,2 carb 11,8 grassi
.25gr fette biscottate
.1 mela

SPUNTINO:

.50gr di crudo magro
.50gr di pane integrale tot:234kcal 18 prot. 33 carb. 3 grassi
.1 arancia

PRANZO:

.120gr di pasta di semola
.200gr di bovino magro oppure 200gr di petto di pollo tot: 884kcal 64,4 prot. 134 carb. 15 grassi
aggiungendo una spolverata di grana sulla pasta.
.200gr di spinaci oppure 250gr di fagiolini
.50gr di pane 00
.1 cucchiaio di olio x porzione

MERENDA:

.1 banana
.50gr gallette di riso
.20gr di proteine sciolte in acqua tot: 335kcal 27,7 prot 52,4 carb. 7,9 grassi
.10gr di noci

CENA:

.100gr di petto di pollo o bovino magro o tonno al naturale o palombo tot: 641kcal(circa) 49,5 prot. 90 carb. 10 grassi
.100gr di legumi
.50gr di pane
.10gr di noci

PRIMA DI DORMIRE:

.Spicchio di grana o fiocchi di latte

Credo che in linea di massima ci siamo!

Le modifiche che personalmente farei

e dico personalmente....) levare il pane a pranzo e a cena perchè a pranzo hai la pasta,a cena hai i legumi(puoi optare per la pasta,se è il tuo post allenamento hai dei carbo assimilabili più rapidamente dei legumi)
Per il resto...beh ti è rimasto solo da provare e vedere se ottieni dei buoni risultati!!

**anto%** · 06-10-2010, 11:14 AM

ok allora grazie dell'aiuto marco ben° da lunedì inizio sperando in qualche risultato ma nei giorni in cui nn mi alleno devo modificare qualcosa? mentre x la domenica posso concedermi una pizza?? grazie mille

**marco ben** · 06-10-2010, 10:18 PM

Di niente!è solo uo scambio di informazioni...tutto qui!
io di solito nei giorni che mi alleno mangio più carbo a pranzo e dopo l'allenamento...e nei giorni che non mi alleno non mangio la pasta a cena,prediligendo le pro e i grassi...
La domenca vai tranquillo...non farti troppi pensieri per un "fuori dieta" alla settimana! ciao !